Как я наладила здоровое питание и нашла баланс в отношениях с едой

В рубрике «Здоровый рацион» читатели Т⁠—⁠Ж пишут о том, как им удалось изменить свое питание к лучшему.

Часто этот путь долгий и непростой, но результат стоит усилий. История нашей новой героини тому пример. Их с мужем попытки резко отказаться от жирной и сладкой еды лишь приводили к срывам, поэтому девушка подошла к вопросу системно и шаг за шагом сформировала новые пищевые привычки.

В статье читательница рассказала, как сделала овощи обязательной частью каждой трапезы, научилась распознавать чувство голода и разнообразила семейный рацион с помощью мультиварки, заготовок и списка любимых блюд.

Мое питание было далеким от здорового. До пандемии я пыталась за ним следить, ходила на фитнес, но сейчас понимаю, что верила во множество мифов. Например, что на ужин лучше избегать углеводов, жиры — это плохо, а запивать еду водой опасно и вредно.

Лишнего веса у меня не было, но качество питания оставляло желать лучшего. Завтракала я обычно овсянкой на воде с орехами и бананом, обедала в кафе возле офиса. Ужины готовила сама, но они были однообразными: овощи, мясо, иногда курица, крупы, которые я старалась сокращать. Это могли быть даже просто макароны с лечо. Не очень похоже на сбалансированное питание по типу гарвардской тарелки  ​— я наедалась, но максимальной пользы от еды не получала.

В то время я даже не думала, что мой стиль питания обязательно нужно менять: казалось, в нем нет ничего плохого, раз я не ем тоннами сладости, фастфуд и у меня нет лишнего веса. Но я часто кусочничала вместо того, чтобы полноценно поесть. Это приводило к вздутию и тяжести в желудке и даже к проблемам со стулом, о которых не принято говорить.

Изменения начались весной 2021 года, когда у мужа случайно обнаружили камни в желчном пузыре. Точную причину никто назвать не мог, но предположительно повлиял полный отказ от жиров, когда муж ходил в спортзал и верил в мифы о питании, как и я.

Первое время мы пытались отказаться от пищи, которая считается вредной: сладостей, жаренных на масле блюд, майонеза, пиццы. Но жесткие ограничения приводили к срывам, и ничего не менялось.

Через год стало ясно: действовать нужно системно. Повторное УЗИ показало, что камней у мужа стало больше, вырос риск воспаления желчного пузыря, и врачи рекомендовали его удалить. Я изучила множество статей и блогов врачей о питании, углубилась в нутрициологию и начала обучение — мне было важно понять, как помочь супругу восстановиться и не допустить осложнений.

Летом 2024 года мы стали постепенно менять свои пищевые привычки — шаг за шагом, чтобы не было срывов.

Начали чаще готовить овощные салаты. Овощи и раньше были в нашем рационе, но мы не понимали их важности. Не хватало разнообразия: чаще всего смешивали помидоры, огурцы и лук, иногда покупали пекинскую капусту. Заправку либо не добавляли вообще, либо использовали майонез.

Мы стали делать салаты из брокколи, белокочанной и цветной капусты, кабачков, баклажанов, моркови, различной зелени и смеси семечек. Начали заправлять их нерафинированным оливковым маслом или соусами на основе греческого йогурта — так в моем рационе стало больше еще и кисломолочки.

Спустя пару недель намеренного добавления овощей в каждый прием пищи мы продолжили делать это на автомате: очень понравились вкус, разнообразие и возможность пробовать разные сочетания.

Открыли для себя готовку на пару и в технике су-вид  . Котлеты, рыбу, крахмалистые овощи для винегрета, брокколи, цветную капусту начали готовить в мультиварке с функцией пароварки. Вкус божественный! Еще время удается экономить: не нужно стоять у плиты и следить за процессом.

Также начали использовать мультиварку для импровизированного су-вида, но теперь я задумываюсь о покупке специального аппарата. Хоть мультиварка и позволяет регулировать время и температуру, вода в ней циркулирует неравномерно.

Стали осваивать заготовки. Приготовление еды в будни после работы занимало много времени, поэтому мы начали делать заготовки в выходные. Это и заморозка вроде котлет или долмы, и крупы — сварить в мультиварке сразу на два-три обеда. Потом, например, можно разложить их по контейнерам вместе с куриными отбивными, и на неделе останется только приготовить свежий салат.

Пробовали разнообразить утренние приемы пищи. Моей личной проблемой были скудные завтраки. Мы набросали список блюд — тех, что любим или хотим попробовать. А когда он наскучил, стали записывать блюда, которые нам понравились в кафе.

Благодаря такому подходу мы стали регулярно готовить что-нибудь новенькое: овощной боул с кускусом и яйцом, манные биточки с йогуртом и фруктами, шакшуку, овсяноблины с овощами и сыром, конвертики из лаваша, овощей, сыра и ветчины из индейки.

Старались отслеживать чувство голода и уровень насыщения. Это позволило понять, когда и почему оно возникает, действительно ли мы хотим есть.

Дневник не вели, это скорее разговор с самим собой. Стала задавать себе вопросы: «А что я хочу съесть? А действительно ли я проголодалась?» И наблюдения меня удивили. Случился шок, когда однажды во время обеда я поняла, что на самом деле не голодна, а просто сильно устала, поэтому хочу много сладкого. Оказалось, в большинстве случаев сильная тяга к нему — попытка справиться с какой-то эмоцией.

Учились есть медленнее. Об этом говорят все, и это правда важно. Раньше было ощущение, что мы проглатывали еду целиком за пять минут. Поэтому стали буквально откладывать вилку или ложку, пока прожевывали каждый кусочек.

К операции по удалению желчного пузыря муж сбросил 15 кг за полгода. После нее мы продолжили следить за питанием и менять привычки в еде к лучшему.

Около 80% нашего рациона теперь строится по принципу гарвардской тарелки. Остальные 20% — это десерты и еда вне дома. Изменился состав питания: круп и макарон стало меньше, чем раньше, а овощей и фруктов — больше.

Сейчас мы едим трижды в день, плюс пара перекусов. В каждом приеме пищи обязательно есть животный или растительный белок. Овощи и фрукты — уже неотъемлемая часть рациона: мы съедаем рекомендуемую ВОЗ норму, 300—400 г в день. Кроме любимого салата из помидоров и огурцов едим капусту, морковь, кабачки, баклажаны, тыкву, редис, листья салата.

Пару раз в неделю устраиваем рыбные дни: едим филе минтая, тилапии, лосося в стейках, кижуча, тунца. Готовить их оказалось легко — и на пару, и запекать, и даже жарить. Получается очень быстро и вкусно.

Отдаем предпочтение цельнозерновому хлебу — вкусно, еще и дополнительная клетчатка. Когда готовим оладушки или блинчики, экспериментируем и добавляем к обычной муке цельнозерновую.

Мы покупаем продукты, которые нам нравятся, а не те, что якобы полезны: еда должна быть вкусной и приносить удовольствие. Не будем давиться чем-то лишь потому, что это «здоровая альтернатива».

Если хочется торт, берем порционные десерты и съедаем в удовольствие. Так в голове не появится мысль «о, торт в холодильнике остался, нужно доесть». Иногда покупаем зефир, печенье, халву или шоколад, а летом — мороженое. Главное — соблюдать баланс в количестве.

Со временем мы научились различать физиологический и эмоциональный голод — это помогает не переедать и по-другому справляться с грустью, усталостью, злостью.

Мужу удалось побороть установку все доедать, которая была с ним с детства, — теперь он может оставить что-то на тарелке, если наелся. Эта интересная практика помогает и мне. Раньше я представить не могла, как можно выбросить недоеденную пачку чипсов. В итоге съедала всю целиком, а потом у меня не было аппетита полноценно пообедать или поужинать — получалось, что так я заменяла целый прием пищи. Теперь такое происходит редко.

Сейчас мы ощущаем, как сильно изменилось наше питание за последние полтора года. Здоровые отношения с едой — это путь, не всегда он простой и короткий. Но благодаря новым привычкам мы находим силы двигаться в нужном направлении даже в стрессовые моменты.