Как я оставила ограничения в прошлом и нашла баланс в отношениях с едой

Мое питание было далеким от здорового. До пандемии я ходила на фитнес и пыталась следить за питанием, хотя сейчас понимаю, что верила во множество мифов. Во время пандемии физическая нагрузка снизилась, а потом я и вовсе перестала заниматься спортом.

Лишнего веса у меня не было, но качество питания оставляло желать лучшего. Завтракала я обычно овсянкой на воде с орехами и бананом, обедала в кафе возле офиса — пельмени или крупы с мясом, иногда салаты, ужин был однообразным.

Я не сидела на диетах и в моем рационе не было запретных продуктов, но я часто заменяла полноценные приемы пищи кусочничеством, что приводило к вздутию, тяжести в ЖКТ и даже к проблемам со стулом, о которых не принято говорить.

В то время я даже не думала, что мой стиль питания обязательно нужно менять: казалось, что если я не ем тоннами сладости, фастфуд и не имею лишнего веса, то ничего плохого нет.

Изменения начались, когда у мужа случайно обнаружили камни в желчном пузыре.

Точную причину появления камней никто назвать не мог, но предположительно повлиял полный отказ от жиров за несколько лет до этого, когда муж ходил в спорт.зал и, как и я, верил в мифы о питании.

Мы пытались ограничивать «вредную» пищу, но жесткие ограничения приводили к срывам, и ничего не менялось.

Через год после переезда в другой город и повторного УЗИ стало ясно, что действовать нужно системно — камней стало больше, вырос риск воспаления желчного пузыря, и врачи говорили, что его нужно будет удалять. Я изучила множество статей и блогов врачей о питании, углубилась в нутрициологию и начала обучение — мне было важно понять, как помочь мужу восстановиться и не допустить осложнений.

Мы начали постепенно менять пищевые привычки — было ясно, что менять все сразу невозможно, потому что это снова приведет к срывам. Поэтому мы меняли питание шаг за шагом:

1. соусы/заправки для салатов делали на основе греческого йогурта — так я добавила еще кисломолочку себе в рацион;
2. салаты стали заправлять нерафинированным оливковым маслом и добавлять смесь семечек;
3. учились есть медленнее — об этом говорят все, и это правда важно! Раньше было ощущение, что мы проглатывали еду целиком и ели за 5 минут. Мы стали буквально откладывать вилку/ложку, пока прожевываем кусочек. Отсюда реже вздутия и тяжесть в желудке. Попробуйте!
4. мое личной проблемой были скудные завтраки, я старалась разнообразить их: составила себе список любимых блюд, чтобы каждое утро готовить что-нибудь новенькое (овощной боул с кус-кусом и яйцом; манные биточки с йогуртом и фруктами; конвертики из лаваша, овощей, сыра, ветчины из индейки; шакшука; овсяно-блин с овощами, сыром);
5. мы открыли для себя готовку мясных блюд на пару и су-вид — это божественный вкус! Еще и экономия времени — не нужно стоять у плиты и следить за готовкой.
6. готовка в будни после работы занимала много времени — мы стали делать заготовки. Это и заморозка (котлеты, долма), и крупы + куриные отбивные су-вид сразу в контейнер на 2-3 дня. Оставалось только приготовить свежий салат.
7. салаты и овощи стали неотъемлемой частью каждого приема пищи;
8. мы начали отслеживать чувство голода, чтобы понять, когда и почему оно возникает, действительно ли мы голодны. Следили за насыщением, чтобы понять наелись ли мы.

К моменту операции по удалению желчного пузыря за полгода муж сбросил 15 кг. После операции мы продолжили следить за питанием и менять наши пищевые привычки.

За последние полтора года мы ощутили сильные изменения:

1. 80% нашего рациона строится по принципу гарвардской тарелки. Изменился состав питания: круп, макарон стало меньше, овощей и фруктов больше;
2. в каждый прием пищи у нас обязательно есть овощи/фрукты — так мы съедаем в день рекомендуемую ВОЗ норму в 300-400 г.. И, конечно же, белок — животный или растительный;
3. помимо любимого салата из помидоров и огурцов мы едим капусту, морковь, кабачки, баклажаны, тыкву, редис, листья салата;
4. отдаем предпочтение цельнозерновому хлебу — вкусно и клетчатка! Экспериментируем и добавляем к обычной муке цельнозерновую — в оладушки, блинчики.
5. устраиваем "рыбные" дни ~2 раза в неделю;
6. покупаем те продукты, которые нам нравятся, а не те, которые "полезны" — еда должна быть вкусной и приносить удовольствие. Мы не будем давиться чем-то только потому что это "полезная альтернатива".
7. муж поборол установку из детства «доесть нужно все, тарелка должна быть пустой» — теперь он может оставить на тарелке еду, если наелся. Это интересная практика — она помогает и мне. Раньше я представить не могла, как можно выбросить недоеденную пачку чипсов? Я могла съесть всю, а потом у меня не было аппетита полноценно обедать/ужинать, в итоге получалось так, что я этим заменяла прием пищи. Сейчас такое происходит редко.
8. мы не демонизируем сладости, не делим еду на хорошую и плохую. Можем съесть то, что принято считать вредным, но стараемся соблюдать баланс.
9. практически всегда мы понимаем, голод физиологический или эмоциональный — это помогает не переедать и по-другому проживать эмоции (грусть, усталость, злость). Когда на меня нападает дикое желание съесть "что-то, но не знаю что", я всегда спрашиваю себя — а точно и я голодна? А хочу ли я съесть вон тот приготовленный мною вкусный обед? Что я вообще хочу съесть? И обычно после ряда вопросов я понимаю, что я или устала, или мне грустно, но я точно не голодна.

Отношения с едой — это путь, не всегда простой и короткий. Но благодаря здоровым привычкам мы можем находить силы возвращаться к ним даже в стрессовые моменты. Знания — сила.