Говорят, кукуруза — самый бесполезный злак. Правда?

Жители Мезоамерики начали выращивать кукурузу примерно семь тысяч лет назад.

Сегодня это третья по значимости злаковая культура — сразу после пшеницы и риса. И при этом кукуруза — очень противоречивый продукт. Кто-то считает ее полезной, а кто-то, наоборот, убежден, что без нее рацион куда более полноценный и здоровый.

Разберемся, откуда взялось это противоречие, стоит ли добавлять кукурузу в меню и как делать это правильно.

Кукурузная зерновка, которую в быту мы называем просто зерном, состоит из четырех основных структур:

1. 10—12% приходится на зародыш, из которого должно развиться новое растение.
2. 82—85% — на эндосперм, то есть «хранилище», в котором запасены питательные вещества, необходимые для прорастания.
3. Примерно 5% — на защитный околоплодник.
4. Остальное — на верхушечную часть, при помощи которой зерновка крепится к початку.

В зародыше кукурузы много растительных жиров — более 30%, он богат витаминами и минералами. А в околоплоднике много клетчатки — около 8%. Но большая часть веса зерна приходится на эндосперм, который состоит преимущественно из крахмала.

Поэтому питательная ценность кукурузы примерно такая же, как у ржи, у которой крахмалистый эндосперм составляет около 80—85% веса зерна. При этом витаминов и минералов в кукурузе даже чуть больше, а вот клетчатки чуть меньше.

Кукуруза не относится к лекарственным растениям, поэтому в медицине ее не используют. Тем не менее регулярное употребление блюд из нее может оказывать заметное влияние на здоровье. Будет оно положительным или отрицательным, зависит от того, из чего и как именно они приготовлены: из цельного зерна, в котором сохранился зародыш и околоплодник, или из кукурузной муки, содержащей только те питательные вещества, что были в составе эндосперма.

Например, это показывает обзор 21 исследования, авторы которого изучали, как употребление кукурузы влияет на здоровье. Оказалось, что богатые клетчаткой цельнозерновые продукты — например, вареная кукуруза в початках, кукурузные каши с минимумом сахара, лепешки из цельного зерна, слабосоленый домашний попкорн, приготовленный в микроволновой печи или аэрогриле, — могут снижать уровни холестерина и глюкозы в крови. То есть их можно считать полноценными продуктами питания.

С другой стороны, рафинированные кукурузные продукты, такие как кукурузные хлопья или сироп, способствуют набору избыточного веса. Это касается всех людей, но особенно тех, у кого уже есть склонность к ожирению, сердечно-сосудистые заболевания или преддиабет  .

Ответ на этот вопрос зависит от того, в какой форме ее употреблять. В свежем или вареном виде кукурузу можно воспринимать как крахмалистый овощ. Согласно международным клиническим рекомендациям по питанию (сайт недоступен из РФ), взрослым людям нужно в среднем 2 000 ккал в день, причем это количество должно включать 2—4 порции овощей. Одна из них может приходиться на крахмалистые овощи — ее можно отвести кукурузе. В этой ситуации порцией можно считать один большой початок или один стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных.

Зерна кукурузы можно воспринимать и как зерновой продукт. Таких в день рекомендуется съедать три порции (сайт недоступен из РФ) — причем не менее половины, а это примерно 170 г, должно приходиться на продукты из цельного зерна. Это может быть в том числе и кукуруза — например, лепешки, хлеб, каша, домашний попкорн с минимумом сахара и соли.

Что касается продуктов из рафинированной кукурузной муки и ультрапереработанной пищи вроде сухих завтраков, их употребление стоит ограничивать 1—2 порциями в неделю. А кукурузный сироп относят к добавленным сахарам, их лимит для взрослых людей — не более 30 г в день.

Побочные эффекты кукурузы. У большинства людей она не вызывает никаких проблем, если не переедать. Но у некоторых после цельнозерновой кукурузы возникает диарея, метеоризм, вздутие и боль в животе. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки.

Если переваривать цельнозерновые продукты сложно, лучше начать с небольших порций и постепенно увеличивать их объем, пока организм не привыкнет.

Противопоказания к употреблению кукурузы. У здоровых людей их нет. Но стоит иметь в виду, что продукты из кукурузы противопоказаны при аллергии на нее. А некоторым людям — например, тем, у кого есть серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта, — имеет смысл обсудить употребление с лечащим врачом.

Можно ли кукурузу беременным, кормящим и детям. Людям из этих групп, если у них нет противопоказаний, употреблять злак можно и даже нужно, так как цельная кукуруза питательна и богата нутриентами.