Суточная норма калорий: сколько энергии нужно женщинам и мужчинам

Суточная норма калорий — количество энергии, которое нужно организму за день для поддержания веса.

Универсальной цифры для всех женщин или мужчин нет. Даже людям одного возраста может требоваться разное количество еды. Расскажу, от чего зависит суточная норма калорий и как ее рассчитать.

Когда говорят о норме калорий, чаще имеют в виду калорийность рациона для поддержания веса. Она должна примерно соответствовать расходу энергии: организму хватает на работу внутренних органов, переработку пищи и движение. Если в течение длительного времени поступает меньше энергии, чем расходуется, вес снижается; если больше — растет.

В российских методических рекомендациях по питанию 2021 года приведены такие ориентиры для взрослых:

1. Потребность в энергии за сутки у женщин — 1 700—3 000 ккал.
2. Потребность в энергии за сутки у мужчин — 2 150—3 800 ккал.

Это групповые ориентиры для разных возрастов и уровней активности. Они не задают индивидуальные пределы: свою потребность стоит оценить отдельно.

В повседневной речи словом «калории» обычно называют килокалории — ккал. Именно в них указывают энергетическую ценность еды. При подсчете учитывайте и продукты, и напитки: сахар в чае, молоко в кофе или сок тоже добавляют энергию.

Одинаковая калорийность не делает рационы равноценными. Организму нужны также белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, поэтому попадание в расчетную норму не заменяет разнообразного питания.

Энергия нужна для поддержания жизни в покое, переваривания и усвоения пищи, тренировок и повседневного движения. На итоговую цифру влияют следующие факторы.

Рост, вес и состав тела. Крупному человеку обычно нужно больше энергии, чем человеку меньшего размера. Имеет значение и состав тела: при прочих равных большая мышечная масса связана с большим расходом энергии в покое. В Т⁠—⁠Ж есть отдельная статья о том, что такое анализ состава тела и как он проводится.

Пол. Мужчинам в среднем требуется больше калорий из-за более развитой мускулатуры. Но это не означает, что любой женщине нужно меньше еды, чем любому мужчине. Высокая и физически активная женщина может расходовать больше энергии, чем невысокий мужчина с малоподвижным образом жизни.

Возраст. С возрастом люди часто теряют мышечную массу, также снижается физическая активность. Из-за таких изменений уменьшается и общая потребность в энергии.

Тренировки и бытовая активность. Важны не только занятия в зале, но и ходьба, домашние дела, работа. Если человек трижды в неделю тренируется, а остальное время почти не двигается, это не делает его расход энергии таким же, как у человека, который много ходит каждый день и выполняет физическую работу.

Беременность и грудное вскармливание. Потребность в энергии зависит от срока беременности и от того, кормит ли женщина грудью. Общие расчеты для поддержания веса и похудения в эти периоды не подходят для самостоятельного назначения рациона: калорийность лучше обсудить с врачом.

Расчет ниже подходит для приблизительной оценки. Сначала посчитайте расход энергии в покое, затем учтите активность. Получится ориентир для поддержания текущего веса. Учитывайте, что формулы могут ошибаться, поэтому важно оценивать динамику изменений веса и скорректировать рацион при необходимости.

Если вы уже ведете дневник питания и знаете среднюю калорийность, при которой вес остается стабильным несколько недель, используйте ее как отправную точку. Повторный расчет по формуле не обязателен.

Рассчитайте расход в покое. Для этого используйте формулу Миффлина — Сан Жеора:

1. 9,99 × Вес в кг + 6,25 × Рост в см − 4,92 × Возраст в годах − 161 — для женщин.
2. 9,99 × Вес в кг + 6,25 × Рост в см − 4,92 × Возраст в годах + 5 — для мужчин.

Учтите физическую активность. Умножьте расход в покое на коэффициент активности.

Коэффициент отражает обычный день в целом: калории тренировки не нужно прибавлять повторно, если вы уже учли ее при выборе коэффициента.

Для примера рассчитаю суточную норму для женщины 30 лет, весом 60 кг, ростом 165 см с низким уровнем активности. Расход энергии в покое: 9,99 × 60 + 6,25 × 165 − 4,92 × 30 − 161. Получается 1 322 ккал. Коэффициент активности при ее образе жизни — 1,375. 1 322 × 1,375 = 1 818 ккал. Это и есть норма для поддержки веса.

Уточните результат по наблюдениям. Если хотите проверить расчет, записывайте калорийность еды и напитков и следите за весом в динамике: сравнивайте средний вес за несколько недель. Взвешивайтесь в одинаковых условиях, например утром после туалета и до еды.

Если средний вес остается примерно стабильным, текущая калорийность близка к потребности для поддержания веса. Если устойчиво снижается или растет, оценку нужно уточнить. При заметном изменении веса или привычной нагрузки пересмотрите норму.

Для похудения. Сначала определите норму для поддержания веса с учетом активности, затем уменьшите ее на 10—15%. Например, при потребности 2 000 ккал получится 1 700—1 800 ккал в день.

При заболеваниях, лечебной диете или расстройстве пищевого поведения, в том числе в прошлом, обсудите снижение веса с врачом.

Для набора мышечной массы. К норме для поддержания веса можно прибавить 200—300 ккал в день. Например, если вес стабилен при 2 500 ккал, стартовая калорийность составит 2 700—2 800 ккал.

Дополнительная энергия должна сочетаться с силовыми тренировками и достаточным количеством белка. Большой профицит не гарантирует более быстрый рост мышц и может увеличить прибавку жира. Небольшое исследование тренирующихся взрослых подтверждает этот риск. При этом профицит не обязателен для любого роста мышц: в некоторых случаях мышечная масса увеличивается и без него.