Что такое белки и так ли​ они важны, как о них говорят

При веганском рационе важно правильно сочетать группы продуктов, чтобы компенсировать неполноценность белков. Например, есть бобовые вместе с зерновыми или орехами. Оптимально, чтобы в каждом приеме пищи присутствовали все аминокислоты, но можно добирать их и в течение дня.

Протеиновые добавки. В них содержится концентрированный чистый белок из обычных продуктов, например молока, яиц, сои или гороха. При выборе растительного протеина обращайте внимание на этикетку — важно, чтобы добавка содержала все незаменимые аминокислоты. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о лучших протеиновых порошках.

Кроме классических белковых коктейлей существует много аналогов сладостей: вафли, печенья, батончики, шоколадки, мороженое, конфеты и другое. Это хороший вариант перекуса или десерта. Но протеиновые добавки — лишь дополнение к основному рациону, а не его замена. Они дают белок, но не содержат многие другие питательные вещества, например клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты.

Суточная потребность в белке индивидуальна и зависит от возраста, физической активности, цели, состояния здоровья.

Для здоровья. Взрослым с умеренной физической активностью необходимо не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. То есть человеку массой 70 кг нужно от 56 г белка в день. При активной физической работе и занятиях на выносливость норма выше — 1,2—1,6 г белка на 1 кг массы тела.

Людям с хронической болезнью почек, или ХБП, потребление белка стоит ограничить — достаточно 0,6—0,8 г белка на 1 кг массы тела.

Для похудения. Чтобы снизить жировую прослойку, необходим дефицит калорий. В таком случае организму нужно больше белка для сохранения мышц. Норма потребления протеина при похудении — 1,6—2,4 г на 1 кг рекомендуемой массы тела.

Для роста мышц. При активных силовых тренировках и желании увеличить объем мускулов нужно 1,6—2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Для рекомпозиции. Рекомпозиция — это процесс одновременного набора мышц и снижения жировой массы. При такой цели потребность в белке самая высокая — от 2,4 г на 1 кг рекомендуемой массы тела. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как одновременно худеть и набирать мышцы.

Добавляйте белок в каждый прием пищи. Многим привычно завтракать углеводными блюдами, например бутербродами, кашей или печеньем. Но если добавить к каше греческий йогурт, сыр или творог, блюдо станет более сытным, а еще получится увеличить общее количество белка за день. Это актуально и для других приемов пищи, в том числе перекусов.

Оптимально придерживаться метода гарвардской тарелки. Зрительно разделите тарелку на три неравные части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.

Планируйте питание. Нередко в рационе преобладают жиры и углеводы, потому что готовой еды нет под рукой и выбор падает на фастфуд или сладости: они доступны и не требуют времени на готовку.

Чтобы питание оставалось сбалансированным, планируйте хотя бы примерное меню на неделю и готовьте еду заранее. Не покупайте фастфуд и сладости впрок, чтобы не было соблазна заменить ими полноценный прием пищи.

Отдавайте предпочтение белковым вариантам. Привычные продукты содержат разное количество протеина. При покупке изучите информацию о КБЖУ на этикетке. Например, творожная масса состоит из богатого белком творога, но в ней относительно мало протеина — зато много жиров и углеводов.

Если вы не можете отказаться от переработанного красного мяса, лучше выбрать продукт с большим количеством белка. Например, заменить колбасу на ветчину — они схожи по вкусу, но часто различаются по КБЖУ.

Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Не стоит насильно есть нелюбимые, но белковые блюда. Например, многие знают, что вареная грудка богата протеином, и стараются готовить ее как можно чаще — а ведь некоторым она кажется сухой и невкусной.

Чтобы получалось придерживаться рациона долгое время, еда должна приносить удовольствие. Постарайтесь найти сочетания продуктов, которые вам нравятся и при этом закрывают потребности организма.

Используйте протеиновые добавки. Если не получается набрать нужное количество белка из пищи, добавьте в рацион протеиновые коктейли, батончики или другие продукты.

Перед покупкой проверяйте КБЖУ на этикетке. Часто такие десерты лишь называются протеиновыми: на самом деле белка в них не так много, а иногда — даже меньше, чем жиров и углеводов.

Организм усваивает только 30 г белка за раз. Нет. Организм усваивает весь протеин, но использует его для разных целей. Максимальный синтез мышечного белка наступает при потреблении примерно 20—25 г протеина. У пожилых людей из-за более низкой чувствительности мышц к белку эта цифра выше — около 35—40 г за прием.

Большее количество не дает дополнительного прироста именно в мышцах. Но белок используется и в других процессах — например, для выработки гормонов, ферментов, антител.

Повышенное потребление белка вызывает запор. Да, такое возможно при резком увеличении количества протеина в рационе. При этом у женщин риск запоров выше. Но дело не в самом белке, а в том, что человек ест недостаточно клетчатки и пьет мало воды.

Чтобы пищеварительная система успела адаптироваться, увеличивайте количество белка постепенно и выбирайте сразу несколько его источников. Бобовые содержат белок и клетчатку, рыба переваривается легче, чем красное мясо, а кисломолочные продукты поддерживают микробиом. Также стремитесь потреблять не менее 30 г клетчатки в сутки и пить около 35 мл воды на 1 кг массы тела.

Белок вреден для почек. При увеличении в рационе количества протеина повышается образование мочевины, а почкам приходится работать активнее. Это нормальный процесс адаптации, для здоровых людей высокобелковое питание не опасно. Людям с ХБП важно соблюдать рекомендации врача и не переходить на диету с высоким содержанием белка. Такое питание может ухудшить состояние почек и ускорить развитие заболевания.

При этом и здоровым, и людям с заболеваниями почек лучше отдать предпочтение растительному протеину, нежирным молочным продуктам, рыбе и птице. Количество красного и переработанного мяса в рационе рекомендуется снизить: его потребление связано с более высоким риском ХБП.

1. Белки, или протеины, — это цепочки аминокислот, которые соединены пептидными связями. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми: первые организм может синтезировать самостоятельно, а вторые должны поступать с пищей.
2. Белки выполняют множество функций в организме. Но потребность в них зависит от цели, уровня физической активности, возраста и состояния здоровья. Минимум при умеренной физической активности для людей без заболеваний почек — 0,8 г белка на 1 кг массы тела.
3. Протеины животного происхождения лучше усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты. В растительных белках может не хватать одной или нескольких незаменимых аминокислот. Поэтому при веганском рационе важно правильно сочетать группы продуктов, чтобы компенсировать неполноценность белков.
4. Чтобы набрать суточную норму протеина, добавляйте белковые продукты в каждый прием пищи, планируйте меню заранее и выбирайте блюда, которые вам нравятся по вкусу. Если не удается получить нужное количество белка из пищи, используйте протеиновые добавки.