24.04.26

71K

Добрать норму белка и не разориться: горох, скумбрия и еще 17 бюджетных продуктов

Екатерина Шамаева

питается сбалансированно

Страница автора

Дневная норма белка — 0,75 г на 1 кг веса человека. Для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет нарастить мышечную массу, — от 1,6 г. Получается, спортивному человеку, который весит 50 кг, нужно съедать как минимум 80 г в день. Мы собрали самые бюджетные и эффективные продукты, которые помогают добирать норму и при этом питаться разнообразно, и указали, во сколько обойдется 1 г белка.

Данные о количестве белка мы взяли из методических рекомендаций Минздрава. Чтобы узнать, сколько в среднем стоят товары, изучили сайт сервиса «Едадил», где публикуют цены на продукты в крупных сетевых магазинах: «Пятерочке», «Магните», «Перекрестке» и не только. Мы выбирали пять-шесть товаров из одной категории, но разных марок, пересчитывали их стоимость на 1 кг и выделяли медианную цену. Полученное значение делили на количество белка в продукте. Например, килограмм нута стоит 200 ₽, в нем 20,5 г белка на 100 г. Получается, цена 1 г — 1 ₽. Стоимость молока и кефира пересчитана из литров в килограммы, стоимость яиц — из штук в килограммы.

Бобовые

0,4 ₽ за 1 г

Горох

Белка в 100 г: 22 г

Цена 1 кг: 99 ₽

0,9 ₽ за 1 г

Зеленая чечевица

Белка в 100 г: 24,6 г

Цена 1 кг: 209 ₽

0,9 ₽ за 1 г

Нут

Белка в 100 г: 20,5 г

Цена 1 кг: 187 ₽

1,5 ₽ за 1 г

Красная фасоль

Белка в 100 г: 23,5 г

Цена 1 кг: 348 ₽

Яйца и молочные продукты

1,4 ₽ за 1 г

Яйца C0

Белка в 100 г: 12,7 г

Цена 1 кг: 182 ₽

1,7 ₽ за 1 г

Обезжиренный творог

Белка в 100 г: 22 г

Цена 1 кг: 381 ₽

3,1 ₽ за 1 г

Кефир 1%

Белка в 100 г: 3 г

Цена 1 кг: 94 ₽

3,5 ₽ за 1 г

Молоко 3,2%

Белка в 100 г: 2,9 г

Цена 1 кг: 101 ₽

Мясо и субпродукты

1,1 ₽ за 1 г

Цыпленок-бройлер первой категории

Белка в 100 г: 18,7 г

Цена 1 кг: 209 ₽

1,4 ₽ за 1 г

Свиная печень

Белка в 100 г: 18,8 г

Цена 1 кг: 267 ₽

1,6 ₽ за 1 г

Куриная печень

Белка в 100 г: 19,1 г

Цена 1 кг: 302 ₽

3 ₽ за 1 г

Говяжье сердце

Белка в 100 г: 16 г

Цена 1 кг: 478 ₽

Рыба и морепродукты

1,3 ₽ за 1 г

Навага

Белка в 100 г: 19,2 г

Цена 1 кг: 260 ₽

2 ₽ за 1 г

Скумбрия

Белка в 100 г: 18,7 г

Цена 1 кг: 375 ₽

3 ₽ за 1 г

Зубатка

Белка в 100 г: 19,6 г

Цена 1 кг: 589 ₽

3,3 ₽ за 1 г

Молоки

Белка в 100 г: 16 г

Цена 1 кг: 530 ₽

Орехи и семена

1,9 ₽ за 1 г

Семена подсолнечника

Белка в 100 г: 20,8 г

Цена 1 кг: 387 ₽

2 ₽ за 1 г

Арахис

Белка в 100 г: 26,3 г

Цена 1 кг: 536 ₽

3,4 ₽ за 1 г

Тыквенные семена

Белка в 100 г: 30,2 г

Цена 1 кг: 1 021 ₽

Питаться сбалансированно

Научит курс Учебника Т⁠—⁠Ж. В восьми уроках расскажем, что такое здоровое питание, как и зачем следить за КБЖУ, поможем составить правильное меню и не переплачивать за полезную еду

Начать учиться

Цены действительны на момент публикации

Что приготовить, чтобы добирать белок с удовольствием:

статистика здоровье еда

Екатерина ШамаеваКакими продуктами добираете дневную норму белка?

МирославаБобовые, творог, яйца и обязательно с овощами.6
Добирать белок орехами не стоит: в них слишком много жиров, которых в нашем рационе и так хватает. Сам добираю так: ежедневно 200-300 г зернёного творога в виде сырников или с вареньем, сельдь/горбуша/скумбрия хотя бы 2 раза в неделю, часто беру морской коктейль в маринаде, делаю яичницу с помидорами или зеленью, покупаю протеиновые батончики без сахара по акции за 50 р/шт. Птицу и говядину - по одному разу в неделю.31
Антиконсьюмерист, кстати, в 100 г творога не содержится 22 г белка. Обычно около 15-18 г.6
Amanita muscariaТунец/горбуша/треска/кета обычно 3-4 раза в неделю. Творог 5%, кефир 1% аналогично рыбе. Индейка/курица пару раз в неделю.6
Фрол ФилатовПосле миллиона разных мнений нутрициологов в интернете, остановился на таком варианте: Курица/индейка -3 раза в неделю, говядина/свинина - 2 раза в неделю. Рыба - 2 раза в неделю. Все только в натуральном виде, никаких полуфабрикатов. Из растительных ем бобовые: фасоль горох, арахис. Молочные продукты почти исключил. Яйца 1-2 раза в неделю. Хотя раньше ел их каждый день. Ну а вообще вареная куриная грудка это универсальная пища Могу и на завтрак и на обед и на ужин.5
владислав кудрявцевя ем протеиновые сладости, но на них можно разориться3
Пиарщик на пуантахОбезжиренный творог - это не самый лучший продукт на столе, его никто и не рекомендуем, если что. Ну хотя бы 2% жирности, а лучше - 511
лицо_в_кокосеАнтиконсьюмерист, ну если подушнить, то арахис это не орехи, а бобовые)) из перечисленной вами рыбы, употребляю скумбрию, но для набора омеги. для белка ем тунца. поделитесь пожалуйста батончиками протеиновыми по 50р? пытаюсь найти золотую середину пока по соотношению белка/ккал/цена нашел solvie кокос и другие вкусы 173ккал на 20белка 75р за 1шт2
Елена Петроваа в белой фасоли с белком все плохо?3
лицо_в_кокосе, Snaq Fabriq Coco в Магните и Пятёрочке по 50 р (когда акция). Дороже 50 р я батончики не беру, они того не стоят.3
лицо_в_кокосеФрол, вы молочку исключили почему? Вам поставили диагноз гиполактазию?! у меня немного по-другому: два дня курица/индейка два дня красное мясо (говядина) день рыба (скумбрия/тунец) день морепродукты (кальмар/мидии, реже креветки) день субпродукты (печень/сердечки) в день около 140 белка растительности около 1кг в день молочка на постоянной основе (творог, молоко, сыр) яйца и авокадо2
лицо_в_кокосеАнтиконсьюмерист, видел. ну такое.... при весе 40гр, 162ккал и белка 2.8гр больше похоже на кето батончики, так как жиров 12гр все же лучше solvie найти не могу)6
Карина МальцеваПомимо цены и содержания белков неплохо бы учитывать и калорийность. Получить 18 грамм белка из 110 ккал совсем не то же самое, что получить 22 грамма белка из 333.13
Карина МальцеваПиарщик, а что с ним не так? 🤔3
Фрол, везет же тем, кому куриная грудка нравится... Я вот её вообще втереть не могу, на мой вкус она сухая и бесвуксная))4
ПартизанАнтиконсьюмерист, мммм, как зожно) Хорошо себя чувствуете наверное) А если покупать протеин в банках, а не ботончики, то так можно?1
ПартизанАнтиконсьюмерист, в фикспрайсе наверное дешевле0
ПартизанАнтиконсьюмерист, смотря как приготовить) вы пробовали чикен карри? Или можно просто листы для жарки в пятерке купить, отбить и пожарить. Такая сочная, аж сок течет2
ПартизанСам, НЕОБХОДИМ ПОТОМУ ЧТО2
LanaСам, средний человек обычно недобирает белка в рационе8
Партизан, там только батончики, содержащие сахар, а оно нам не надо1
Партизан, наверно можно, но не так вкусно))0
Сам, рекомендации не изменились, просто в условиях рыночной экономики пищевое производство подтянулось под растущую аудиторию тех, кто старается вести ЗОЖ, заниматься спортом и питаться соответствующе))2
Пиарщик на пуантахКарина, полезные вещества из него хуже усваиваются, чем из обычного, в том числе кальций. Во всем нужен баланс, исключать жиры совсем тоже не стоит.5
Amanita muscariaПартизан, да, рыбу беру или стейки или целую и запекаю в духовке, тунца как правило консервированного. Курицу/ индейку тушу с овощами и каким-то азиатским соусом. На гарнир по настроению чечевица, гречка, паста, рис, булгур.3
userПиарщик, добавлю, что обезжиривают его химическими способами, что тоже не особо полезно3
Пиарщик на пуантахuser, да, верно, мне даже всякие спецы по ПП советовали брать не обезжиренный, а хотя бы с небольшим процентом жирности. А вообще, в молочном жире ничего плохого нет, тем более если молочка нормально организмом усваивается ))0
Пиарщик на пуантахLana, да, у нас в основном в магазинах жиро-углеводная еда, вот их набрать и перебрать вообще не проблема))4
Карина МальцеваПиарщик, а у вас дефицит кальция? Да и с жирами обычно у людей проблема не том, что их "исключили" (это невозможно в современных городских условиях), а в том, что их переизбыток. То есть, кроме условного "кальция" и отсутствия избыточного жира, других проблем у 0% творога нет?0
Карина Мальцеваuser, всю жизнь думала, что обезжиренный творог делают из обезжиренного молока. Которое всем рекомендуют пить и которое получается сепарацией (процесс скорее физический, по сути центрифуга). Что там за дополнительные химические способы? 🤔5
лицо_в_кокосеПиарщик, бггг. Простите, но глупея только то, что молоко это гной коровы) Единственное, чем плох обезжиренный творог, это тем, что он насыщает хуже, так как жиров там минимум, а точнее нет.3
Пиарщик на пуантахлицо_в_кокосе, а вы похоже гастроэнтеролог и диетолог в одном лице?0
лицо_в_кокосеПиарщик, можно процитировать мое утверждение, где я писал о том, что я имею дипломы по данным дисциплинам?! это видимо вы нахватались информации от псевдоинфоцыган с курсами по нутрициологии за две недели2
Пиарщик на пуантахлицо_в_кокосе, да нет, это вы рассуждаете о пользе и вреде обезжиренного творога, выдавая все это тоном истины в последней инстанции. Такое могут себе позволить только дипломированные специалисты. ps отвечать не нужно, дальше общаться с вами желания нет. спасибо0
лицо_в_кокосеПиарщик, женщина, вы читаете между строк) Видимо вы адепт из этих, у которых молоко вымывает кальций, из-за молока слизь в дыхательных путях, человек не предназначен для питья коровьего молока и т.д Или быть может вы тот самый нутрициолог с дипломом за две недели?)3
Пиарщик на пуантаха вы, похоже, вообще не читаете? и хамить мне не надо2
Два ШапироИра, блин, я прочитала "целУю и запекаю в духовке". Представила)))3
Два ШапироLushka, скажите это вашим мышцам и органам3
ПартизанИра, мммм, полезно и звучит очень вкусно1
ПартизанДва, да, я тоже сначала так подумал) рыбка приготовлена с любовью2
ПартизанАнтиконсьюмерист, аааа, буду знать. А то я был там как-то и купил батаончик. А я уж думал, купил батончик и сразу встал на путь зожника, а оказалось подстава)0
Сергей СтаровойтовАнтиконсьюмерист, не проще просто каждый день птицу и говядину есть?2
Сергей, проще, но избыточное количество мясных продуктов в рационе повышает риск онкологических заболеваний. Белок должен быть разнообразным, есть мясо каждый день нежелательно.2
Сергей СтаровойтовАнтиконсьюмерист, первый раз такое слышу относительно птицы. Ну допустим, даже если только 70 грамм белка надо вам, вы не наберете их из 200 грамм творога и пары яиц. Получается дефицит в те дни, когда нет мяса и рыбы.0
Сергей, я же ещё рыбу и морепродукты ем, - как раз в те дни, когда не ем мясо. Также ежедневно выпиваю поллитра кефира/ряженки или делаю цикорий на безлактозном молоке и съедаю протеиновый батончик. Ну а ещё белки содержатся в многих других продуктах, хоть и в меньшем количестве, - в бобовых, орехах, крупах, злаках и всём, что из них делается.2
лицо_в_кокосеАнтиконсьюмерист, ээээ, шта??? избыток мяса приводит к онкологии!? вы про какое мясо? про красное!? согласен. про обработанное, читай полуфабрикаты, согласен. свинина, ну если натянуть сову на глобус. а если человек упорото употребляет только одну грудь курицы, он тоже под риском онко?1
Lushka, особенно веселит, как Вы яйца и молочку к "мертвечине" причислили. Метаисследования и рекомендации мировых диетологов и нутрициологов:6
MichrimiСоветую напитки exponenta. 30 грамм белка на порцию, вкусно, и сытно.2
Иван ФедоровПиарщик, какая разница. Вы хаваете за миллион долларов 2 грамма белка, когда можно хавать пискаревский творог и запивать молоком с протеином тратя в день <500 рублей.0
Андрей КуринёвMichrimi, дорого. Очень дорого1