Лучший выбор — Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Подешевле — Biopharm ISO Whey.
Протеиновые порошки — основа для протеиновых коктейлей. Они пригодятся и профессиональным спортсменам, и обычным посетителям тренажерных залов, цель которых — поддерживать форму. Протеин, он же белок, — строительный материал для мышц, а при регулярных физических нагрузках организму требуется от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Получить столько из еды непросто, особенно если человек съедает недостаточно мяса или молочных продуктов.
Протеиновые коктейли также выручают, если поесть некогда: их можно выпить сразу после тренировки, взять с собой в офис, чтобы перекусить, или добавлять в привычные блюда, например в сырники, запеканки или панкейки. Важно помнить, что коктейли не способны на 100% заменить традиционную пищу и могут использоваться только в качестве дополнения к рациону.
Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
Многокомпонентный протеин. 29 порций в упаковке весом 907 г. В каждой 30-граммовой порции — 24 г белка, 3 г углеводов, 1,5 г жиров. В составе есть BCAA. Энергетическая ценность — 120 ккал
На sportivnoepitanie.ru — от 12 971 ₽ за 2270 г;
на «Яндекс Маркете» — от 5506 ₽ за 907 г
Gold Standard 100% Isolate от Optimum Nutrition
Изолят сывороточного протеина. Количество порций — 24. В каждой — 25 г белка, 1 г углеводов, 0,5 г жиров. В составе есть BCAA. Энергетическая ценность — 100 ккал. Вспомогательные компоненты: гидролизат изолята белка молочной сыворотки, соль, соя
На «Яндекс Маркете» — 8237 ₽ за 1450 г;
на Wildberries — 7543 ₽ за 1360 г
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Критерии отбора протеиновых порошков
При отборе протеиновых порошков я руководствовался своим опытом, а также посоветовался со Спортивной редакцией Т—Ж.
Выбирая лучшие, я вывел следующие требования:
- Питательные. С высоким содержанием белка — от 20 г на 30-граммовую порцию.
- Без лишних ингредиентов. С небольшим содержанием примесей, углеводов и жиров. Не больше 5% сахара.
- Для разного бюджета. В широком ценовом диапазоне, как отечественного производства, так и иностранного.
- Вкусные. Предпочтения покупателей сильно различаются, поэтому хорошо, когда в линейке есть разные вкусы.
- Хорошие отзывы. Нет массовых жалоб на образование комочков при приготовлении и других нареканий.
На что я обращал внимание при выборе протеиновых коктейлей
Главное различие протеинов — в составе и способе производства, и определить все важное просто по фильтрам в интернет-магазинах невозможно. Поэтому советую приобретать коктейли в проверенных магазинах и выбирать известных производителей.
Что еще важно знать о протеиновых порошках
Виды протеинов и их состав. В одной порции порошка весом 30—40 г обычно от 20 до 24 г белка. Чем чище протеин, тем лучше: примеси могут вызвать аллергию. Лучше, чтобы в коктейле не было углеводов и было как можно меньше калорий.
На этикетке полезна информация не только о составе продукта, но и о типе протеина. Иногда пишут об аминокислотах, из которых состоит белок. Аминокислот в составе белка бывает всего 20, среди них, по разным источникам, выделяют 8—12 незаменимых. Богатый аминокислотный состав нужен для скорейшего восстановления и роста мышечной ткани во время тренировок, а в период паузы между занятиями аминокислоты не дают разрушаться мышцам и поддерживают их в норме.
Отдельно в составе выделяют ВСАА — к их числу относятся три незаменимые аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Они отличаются тем, что расщепляются в мышцах, а не в печени, поэтому считается, что они играют особенно важную роль в производстве энергии во время выполнения упражнений.
Исследования в этой сфере продолжаются — пока считается, что три незаменимые аминокислоты составляют около трети мышечного белка. При этом уровень лейцина колеблется от 5 до 10% и заметно снижается при интенсивных упражнениях.
Выделяют следующие виды протеина.
Концентрат сывороточного протеина. Основное сырье для производства протеина — молоко, также бывает яичный протеин и мясной. Сначала производитель получает высокобелковую смесь путем выделения сыворотки из молока. Следующим шагом из сыворотки выделяют сывороточный концентрат. Это не самый чистый протеин — он может содержать жир и лактозу. Зато самый дешевый на рынке.
Изолят сывороточного белка. Изолят — более чистый продукт. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет.
Казеиновый протеин — медленно усваиваемый белок, который дает ощущение сытости на долгое время. Подойдет, если вам постоянно хочется что-нибудь съесть на ночь. Но из-за высокого содержания лактозы такого протеина лучше избегать людям с ее непереносимостью.
Гидролизат сывороточного белка — самая дорогая разновидность протеина, потому что это самая очищенная и наиболее эффективная форма сывороточного белка. Он представляет собой частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов протеин.
Фактически аналогичный процесс происходит при разрушении протеина в пищеварительном тракте человека, поэтому гидролизированный сывороточный протеин не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после приема.
Гидролизат превосходит другие формы сывороточного протеина — изолят и концентрат — не только по скорости усвоения, но и по чистоте. Для создания гидролизата сывороточного белка используются более сложные технологии очистки и фильтрации сырья.
Большинство производителей хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гидролизата. Дешевого концентрата в таких продуктах содержится больше всего — до 60—70%.
Веганский протеин — это порошок, произведенный из растительных компонентов, например из гороха, сои, кукурузы.
При выборе такого протеина стоит обращать внимание на репутацию производителя: в некачественных порошках может быть высокое содержание тяжелых металлов из почвы, где росли растения. А еще — на аминокислотный профиль, так как веганская диета имеет определенные ограничения, и чем больше будет аминокислот в веганском протеине, тем лучше.
Комбинированные продукты. Последняя тенденция рынка — создание комбинированных белковых продуктов. К примеру, в сывороточный протеин добавляют казеин — сложный белок, образующийся при створаживании молока.
Иногда в состав входит концентрат или изолят соевого белка. Он усваивается почти так же быстро, как сывороточный протеин, и содержит много аргинина, глютамина и аминокислот ВСАА.
В состав некоторых новых белковых продуктов входит яичный протеин. Он по определению лишен углеводов. Часть протеиновых продуктов не подходит людям с непереносимостью лактозы и веганам.
Наличие собственного производства. Существует много брендов протеина, но есть ограниченное количество компаний, производящих сырье. В России есть пара крупных производителей сырья для спортивного питания, которые имеют большие производственные мощности для изготовления концентрата сывороточного белка. Другие российские бренды закупают его у производителей, фасуют и продают под своим логотипом.
У производителей, которые делают продукт из собственного сырья и на своем оборудовании, себестоимость протеина получается ниже, поэтому и продукт выходит дешевле при сохранении высокого качества.
Перед приемом протеинов желательно посоветоваться со специалистами по спортивному питанию и докторами. Лучше распределить потребление белка равномерно в течение дня. Можно употреблять протеин за полтора-два часа до тренировки и через такой же промежуток после, насыщая организм питательными веществами для роста и восстановления мышц.
Специальных протеинов для мужчин или женщин не существует. Те и другие могут употреблять одни и те же продукты одним и тем же способом.
Лучшие протеиновые порошки по моей оценке
- Whey Gold Standard от Optimum Nutrition — лучший выбор.
- BSN Syntha-6 — первая альтернатива лучшему выбору.
- 100% Whey Protein Premium от Fitness Formula — вторая альтернатива лучшему выбору.
- Gold Standard 100% Isolate от Optimum Nutrition — подороже.
- 100% Golden Whey от Maxler — альтернатива варианту подороже.
- Biopharm ISO Whey — подешевле.
- Whey Protein от Ferrum Nutrition — альтернатива варианту подешевле.
Whey Gold Standard от Optimum Nutrition
Многокомпонентный протеин, который изготавливается в США и Ирландии. В составе — изолят сывороточного протеина, концентрат и пептиды .
В каждой 30-граммовой порции 24 г белка, 3 г углеводов, 1,5 г жиров, BCAA-аминокислоты, в том числе 2,5 г лейцина, 1,5 г валина, 1,5 изолейцина.
Энергетическая ценность — 120 ккал на порцию.
Этот протеин подходит для низкоуглеводной диеты. Для приготовления нужно смешать мерную ложку с 200—250 мл воды или обезжиренного молока.
Вкусов много: банановый крем, клубника, ванильное мороженое, двойной шоколад, белый шоколад и другие.
Где купить:
- на sportivnoepitanie.ru — от 12 971 ₽ за 2270 г;
- на «Яндекс Маркете» — от 5506 ₽ за 907 г.
Альтернатива 1. BSN Syntha-6 — мультикомпонентный и универсальный протеиновый комплекс: содержит концентрат и изолят сывороточного протеина, пептиды и другие компоненты. Страна-изготовитель — США.
В упаковке весом 1,32 кг — 30 порций по 47.г Synta-6 содержит 22 г белка на порцию.
В составе есть BCAA, их содержание производитель указывает в процентах от суточной нормы потребления: 43,5% лейцина, 50% изолейцина, 40% валина. Поскольку суточная норма зависит от веса тела и существует в исследованиях пока только на уровне предположений, точное содержание в миллиграммах понять по этой информации нельзя.
Продукт обладает хорошей растворимостью, поэтому протеиновый коктейль можно приготовить, используя только ложку. В одной порции продукта — 200 ккал, 6 г жиров, 200 мг натрия, 300 мг калия, 15 г углеводов, из них 5 г пищевых волокон, 2 г сахара.
Вкусы разнообразные: ваниль, ванильное мороженое, молочный шоколад, печенье и крем, шоколадный коктейль.
По рекомендации производителя следует размешать одну-две ложки Syntha-6 в 250—300 мл холодной воды или любого другого напитка.
Объем порции варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей в протеине.
Где купить:
- на sportivnoepitanie.ru — от 10 942 ₽ за 2290 г;
- на «Яндекс Маркете» — от 6 002 ₽ за 1320 г.
Альтернатива 2. 100% Whey Protein Premium — это протеиновый порошок от «Фитнес Формулы», который изготавливается в России. Белок, входящий в состав продукта, производится в Новой Зеландии, на заводе по переработке молочной продукции Fonterra.
Особенность порошка — минимальное количество жиров и менее 1 г лактозы на порцию. В состав входят концентрат сывороточного белка, какао-порошок — для шоколадных вкусов, лецитин, загуститель — ксантановая камедь, поваренная соль, подсластитель сукралоза. Порция содержит 115 ккал, 22,6 г белка, 2,9 г углеводов, 1,4 г жиров, 18 аминокислот.
Для приготовления одной порции нужно смешать мерную ложку коктейля с 250—500 мл воды или обезжиренного молока. Продукт можно использовать в дополнение к основному рациону — до трех порций в течение дня. Оптимально — утром, до и после тренировок или между приемами пищи.
100% Whey Protein Premium легко размешивается и растворяется в воде без использования шейкера. Выбор вкусов большой: банан, ваниль, дыня, клубника, печенье, черника, шоколад, малина, печенье и крем.
Где купить:
Biopharm ISO Whey
Комбинированный продукт из концентрата, изолята и гидролизата сывороточного белка.
Страна-изготовитель — Германия.
В упаковке весом 2,27 кг — 70 порций, в каждой около 24 г белка, 1 г жира, 4 г углеводов. В состав также входит BCAA — 7%.
Из минусов — производитель не указывает количество сахара в продукте. Судя по указанному объему углеводов, его доля может составлять до 4 г в порции.
Для приготовления коктейля производитель рекомендует использовать шейкер.
Вкусы разные, есть необычные: черника, фисташковое мороженое, сникерс, пина колада, вишня и другие.
Где купить:
Альтернатива. Whey Protein от Ferrum Nutrition производится в России. Упаковка содержит 30 порций. Главный ингредиент — концентрат сывороточного белка, его получают из коровьего молока воронежской компании «Молвест».
Продукт подвергается естественной фильтрации и распылительной сушке. Также в составе есть аминокислоты и загуститель — ксантановая камедь. В Whey Protein от Ferrum Nutrition нет сахара, глутамата натрия, глютена и ГМО. Пищевая ценность на порцию — 21 г белков, 6 г углеводов, 1 г жиров. Энергетическая ценность — 117 ккал.
Принимать продукт рекомендуется по мерной ложке два-три раза в день: в течение 45 минут после интенсивных тренировок, за час до сна и с утренним приемом пищи. Нужно добавить одну-две мерные ложки на 250—500 мл нежирного молока или воды и взбить в миксере или шейкере. Продукт хорошо размешивается, не пенится.
Покупателям доступны разнообразные вкусы: арбуз, клубника-крем, шоколад, сливочный бисквит.
Где купить:
Gold Standard 100% Isolate от Optimum Nutrition
Однокомпонентный продукт — изолят сывороточного протеина, получаемый посредством гидролиза и ультрафильтрации. Страны-изготовители — США, Германия и Китай.
В каждой порции 25 г белка, 1 г углеводов, 0,5 г жиров, BCAA.
Вспомогательные компоненты — гидролизат изолята белка молочной сыворотки, соль, соя, искусственный ароматизатор и подсластитель. Энергетическая ценность — 100 ккал. Такой состав подходит для применения во время низкоуглеводной диеты.
Для приготовления коктейля рекомендуется смешать мерную ложку протеина с 300—350 мл холодной воды или молока до полного растворения. Коктейль следует принимать через 30—60 минут после тренировки, можно использовать в качестве перекуса в любое удобное время до двух раз в день.
Вкуса всего два: ваниль и шоколад.
Где купить:
Альтернатива. 100% Golden Whey от Maxler — еще один продукт из США, содержащий чистый концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина. Подходит в период повышенных физических нагрузок, способствует синтезу мышечного белка. Чтобы ускорить доставку продукции покупателям, бренд иногда отказывается от индивидуально разработанной упаковки и использует упрощенный вариант.
Количество порций в упаковке — 27. Размер порции — мерная ложка, 33 г.
Среди ингредиентов также есть ВСАА, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, соль, соевый и/или подсолнечный лецитин, ацесульфам калия, сукралоза, цитрат калия.
Многокомпонентный протеин обогащен аминокислотами и содержит 24 г белка на порцию. В продукте мало калорий — 130 ккал, а также жиров и углеводов — 2,5 и 2 г соответственно. Для получения порции нужно смешать 33 г порошка с 180—240 мл воды, молока или другого напитка. Можно принимать перед тренировкой, после или в любое другое время, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
Линейка вкусов широкая: ванильное мороженое, клубника, клубничное мороженое, шоколад, черничный маффин, капучино, арахисовая паста.
Где купить:
Делимся проверенными рецептами, ест-драйвами продуктов и гастроэкспериментами в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь — там очень аппетитно: @t_foooood
