«Сил не хватает, даже чтобы встать с кровати»: как справиться с тревогой и последствиями насилия
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я постоянно испытываю тревожность из-за мелочей или просто.
Особенно находясь дома. Очень много от себя требую, но в итоге сил не хватает, даже чтобы встать с кровати, и я сильно себя виню.
У меня напряженные отношения с едой, я пыталась это решить сама, но как будто сделала только хуже. Бывают панические атаки — всегда или почти всегда из-за того, что я сильно ругаю себя. Недавно была сильная дереализация, когда казалось, что я выше домов и все плывет, из-за этого — сильная паническая атака, и я долго не могла прийти в себя. Возможно, это связано с тем, что я пережила физическое и сексуальное насилие и дома мне ужасно некомфортно.
Когда много ем, я плачу днями и не хочу ничего делать, почти ни с кем не общаюсь, не отвечаю на сообщения и не выхожу из дома.
Как тревога лишает сил
Хочу вас поддержать и выразить сочувствие. Вы сталкиваетесь с очень сложными переживаниями, справляться с ними в одиночку действительно нелегко. Вы ни в коем случае не виноваты ни в факте совершенного насилия, ни в том, что с вами происходит теперь.
В письме вы правильно выстраиваете цепочку эмоций, действий и их последствий. Постоянная тревога отбирает силы сама по себе, именно поэтому на фоне тревожных расстройств часто случаются депрессивные эпизоды. Получается, что вы, уже находясь в обессиленном состоянии, продолжаете требовать от себя активных действий, что раскручивает спираль негативных мыслей о себе.
Сильная тревога вызывает в организме стрессовую реакцию, необходимую для выживания и устранения внешней угрозы: включается древний механизм «бей, беги или замри». В таком состоянии тело выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин. После наступают слабость и изнеможение — именно поэтому вы не можете встать с кровати. Не вините себя за это, так устроен человеческий организм.
Из письма сложно заключить, была ли сильная тревога в вашей жизни до опыта насилия, но случившееся однозначно могло ее усилить и лишить вас ощущения безопасности. Многие действия, которые вы сейчас совершаете, как раз направлены на то, чтобы его восстановить. Так, еда может быть способом почувствовать себя в безопасности, как в детстве, когда родители кормили вас и вы ощущали опору и стабильность. С людьми вам не хочется общаться по многим причинам, но в том числе и потому, что вследствие тяжелого опыта они более не кажутся вам надежными и безопасными.
Как нормализовать свое состояние
Посетите психиатра или психотерапевта. Насилие наносит психическую травму, это чрезмерный удар по ментальному здоровью. Поэтому желательно выполнять рекомендации именно в такой последовательности: сначала обратиться к врачу, стабилизировать свое состояние, а уже потом постепенно работать с мышлением и развивать навык самопомощи.
Обратитесь за поддержкой. Вы пережили действительно травмирующий опыт, и совершенно нормально испытывать разные эмоции по этому поводу. Вы заслуживаете поддержки, сочувствия и участия. Прежде всего вам сейчас необходимо безопасное место для размещения любых эмоций, которые у вас возникают, и только потом вы постепенно приступите к расширению своей зоны безопасности. Запишитесь на очную консультацию к психологу, который работает с клиентами, пережившими насилие.
Вы можете делиться произошедшим с вами с близкими людьми, если уверены, что с их стороны не последует давления или обвинений. Также отличным вариантом будут группы поддержки, например в центре «Сестры». В кругу испытавших похожий опыт вам станет легче пережить случившееся.
Искореняйте негативные мысли о себе. Вы и сами замечаете, что после того, как ругаете себя, ваше состояние ухудшается и даже случаются панические атаки. Одной из возможных причин может быть в том числе и гнев на насильника, который не получилось выразить. Эта злость перенаправляется на себя, и тревога все нарастает, что и приводит к паническим атакам. Выше я уже объясняла, что происходит с вашим телом и почему не стоит винить себя за эти процессы. Но вам необходимы поддержка и сочувствие не только от других, но и от вас самой.
Возьмите вашу детскую фотографию, рассмотрите ее. Что бы вы хотели сказать этой маленькой девочке? Как думаете, что она чувствует, когда ей говорят неприятные слова? Этот беззащитный ребенок до сих пор внутри вас, и, когда вы критикуете себя, вы ругаете и ее тоже. Чтобы напоминать себе об этом, можно держать фото на виду.
Освойте навыки самопомощи при панических атаках. Следует помнить, что сами по себе они не угрожают жизни. Это всего лишь физиологическая реакция на повышенную тревогу.
Во время панической атаки важно дышать спокойно, чтобы не допускать гипервентиляции легких. Используйте метод дыхания по квадрату: четыре секунды — вдох, четыре — задержка дыхания, четыре — выдох, четыре — задержка. Также вы можете спокойно повторять про себя, что сейчас произошел выброс адреналина, плохое самочувствие скоро прекратится. Вы пишете, что панические атаки появляются, именно когда вы себя ругаете, поэтому прежде всего следует работать с первопричиной и практиковать сочувствие к себе.
Дайте рациональный ответ тревожным мыслям. Вы также упоминаете постоянную повышенную тревожность в быту. Она может возникать из-за того, что в голове проигрывается наихудший сценарий развития событий. Это когнитивное искажение называется катастрофизацией. Вы можете подойти к решению проблемы осознанно, давая рациональный ответ своим мыслям с помощью техники декатастрофизации:
- Пропишите на бумаге ситуацию, которая вызывает беспокойство. Что может произойти? Какая вероятность положительного исхода от 0 до 100%?
- Определите доказательства. Какие есть основания полагать, что это действительно произойдет? Случалось ли такое раньше?
- Пессимистичный прогноз: какой возможен наихудший сценарий?
- Оптимистичный прогноз: каким может быть наилучший сценарий, даже если ваше беспокойство оправдается?
- Реалистичный прогноз: если смотреть на ситуацию реалистично, что, вероятнее всего, произойдет?
- Решите, как вы можете справиться. Какой совет вы дали бы другу в такой ситуации? Что предприняли бы, чтобы взять последствия под контроль?
Чаще всего при выполнении этого упражнения оказывается, что, в сущности, ничего страшного не происходит. А если даже беспокойство не беспочвенно, всегда можно справиться с последствиями. В вашем случае также важно систематически уделять внимание расслаблению, поскольку вы постоянно находитесь в напряжении. Используйте медитации, дыхательные техники и другие методы. О них вы узнаете из статьи «Как быстро успокоиться: 8 техник телесной релаксации».
