«Бывает, что летают вещи»: как научиться спокойно обсуждать разногласия
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Раньше я запрещала себе выражать злость, копила в себе, поэтому начались проблемы со здоровьем.
Сейчас много работаю со своей тревожностью и злостью.
В конфликтах с молодым человеком я поняла, что можно по-другому проявлять агрессию. У нас «итальянские ссоры», они происходят бурно и громко. Бывает, что заносит, и тогда летают вещи.
Молодой человек может от злости пнуть стул или ударить по столу или стене. Меня это сначала возмущало и пугало, потом я начала копировать это поведение, учиться выражать злость, а не накапливать ее в себе. Сейчас ищу более экологичные способы выражения злости и гнева, ведь то, что происходит у нас в ссорах сейчас, меня не устраивает.
Переживаю, что так проявлять злость и агрессию друг к другу ненормально, что нормальные пары не ссорятся или хотя бы не кричат друг на друга. Таких эпизодов стало действительно меньше: мы оба работаем над собой, но все же тревожусь, что это никогда не изменится.
Почему возникают ссоры в паре и какими они бывают
Вы вошли в контакт со своей злостью и научились ее проявлять — это важное достижение. Но вам не нравится ее интенсивность. Так происходит часто: когда человек наконец перестает сдерживать гнев, поначалу его проявления могут быть бурными. Этот этап длится некоторое время, но накопленные эмоции не бесконечны, хотя многие клиенты и говорят, что внутри них как будто скрыт неисчерпаемый резерв злости.
Ссоры время от времени случаются у всех пар, даже у тех, которые со стороны кажутся очень счастливыми. Но сам конфликт при этом у всех протекает по-разному. Иной раз его можно даже не заметить: например, партнеры быстро нашли компромисс, когда их планы на то, как провести выходные, не совпали. Такие случаи — это тоже конфликт, поскольку желания одного уперлись в границы другого и им пришлось договариваться.
Повторение сценария «итальянской ссоры» свидетельствует о том, что вы с любимым человеком попали в негативный цикл взаимодействия, говоря в терминах эмоционально-фокусированной терапии. Истинные причины ссоры, запуская ее, остаются в тени, иначе конфликт можно было бы решить предметным обсуждением. Его могут провоцировать неудовлетворенные потребности обеих сторон, страх за отношения, ощущение своей ненужности и множество других переживаний.
Конфликт усугубляется, когда эмоциональные реакции партнера воспринимаются как подтверждение этого первичного чувства: например, «меня не слышат», «такой, как есть, я не нужен» и так далее. Таким образом, чтобы не допускать выхода злости из-под контроля, важно не только осваивать навыки управления гневом, но и разобраться в истинных причинах ссоры.
Думаю, не стоит навешивать ярлыки о нормальности и ненормальности ваших способов проявления злости. Вы сами пишете, что они вас не устраивают. Ощущения дискомфорта уже достаточно, чтобы начать налаживать коммуникацию с партнером. Главное, что вы вместе стремитесь изменить сложившийся уклад, и это очень ценно.
Как научиться конфликтовать конструктивно
Старайтесь разговаривать, используя я-сообщения. Они помогают выражать чувства, избегая обвинений, которые могут привести к эскалации. Так, «ты меня не слышишь» легко превратить в «мне важно твое мнение, но моя точка зрения отличается — это не значит, что я не люблю тебя». В Т—Ж есть бесплатный курс, который поможет освоить эту технику.
В комментариях вам также дали хороший совет о проговаривании появляющихся во время конфликта импульсов, например «мне сейчас хочется закричать оттого, что я не чувствую себя услышанной». Точно так же и ваш партнер может переключиться с физического действия на слова, например «мне сейчас хочется ударить по столу», с объяснением, почему возникает такое желание.
Вы отметили в комментариях, что вашему партнеру важно быть услышанным. В следующий раз дайте ему несколько минут на донесение своей позиции и проговаривание чувств. Внимательно выслушайте его и поменяйтесь ролями.
Установите, когда именно ситуация накаляется. Где-то здесь вашу пару снова засасывает в негативный цикл, и это как раз подходящий момент, чтобы его прервать. Для этого каждому из вас нужно будет осознать, какое поведение запускает эмоциональную реакцию партнера, и начать вести себя по-другому. Например, перейти с обвинения на проговаривание своего чувства, с фокуса на нарастающей эмоции — на конструктивное обсуждение и факты. Если хотите подробнее разобраться в том, как устроен негативный цикл, рекомендую книгу Сью Джонсон «Обними меня крепче».
Берите тайм-аут. Если ссоры на повышенных тонах избежать не удалось, вы можете взять паузу для обдумывания и вернуться к спокойному обсуждению позже. Об этом лучше договориться заранее, чтобы партнер не воспринял ваше решение как избегание и игнорирование.
Используйте технику «ТРУД» из диалектико-поведенческой терапии. Она подойдет для обучения саморегуляции и поможет значительно снизить интенсивность эмоций в конфликте. Ее как раз можно выполнить, пока вы берете тайм-аут.
«Т» — температура. Умойтесь или наберите в раковину или тазик холодную воду и погрузите в нее лицо примерно на 20 секунд.
«Р» — релаксация. Расположитесь сидя или лежа и поочередно напрягайте и расслабляйте все части тела, начиная со стоп. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией. Практиковать его поможет эта аудиозапись:
«У» — упражнения. Немного попрыгайте или поприседайте, это успокоит тело, перевозбужденное эмоциями.
«Д» — дыхание. После физической нагрузки совершите несколько циклов дыхания животом. К концу выполнения техники злость существенно снизится.
Определите, что будет приемлемым решением конфликта для вас обоих. В комментариях вы упоминаете, что ссоритесь, потому что не можете услышать друг друга. Сформулируйте, как выглядит достижение взаимопонимания. Нормально, если ваши мнения различаются, это ничего не говорит об отношениях. Точки зрения могут расходиться даже с самыми близкими и любимыми людьми.
Обратитесь к семейному психологу. Рекомендую специалиста, работающего в методе эмоционально-фокусированной терапии. Он поможет разобраться, какие скрытые процессы происходят в момент конфликта, и наладить более спокойный диалог.
