«Ощущение, что все рушится»: как пережить депрессивный эпизод
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 24 года. В психотерапии почти год.
В предыдущий депрессивный эпизод мне это помогло. А сейчас ощущение, что все рушится.
Часто себя корю, что не смог продолжить обучение, хотя восстановился в университете. Пытаюсь перевестись на другое направление, но сомневаюсь, что смогу при всех моих хвостах.
Работа, которая в прошлом году меня зажигала и приносила драйв, имела смысл, сейчас кажется непосильной. Все чаще возникают суицидальные мысли, но я дал обещание психологу обсуждать это на сессиях и ничего с собой не делать. Не знаю, что делать со своей жизнью.
Часто испытываю отчаяние, апатию. Прячусь от мира в видеоигры, сериалы и скроллинг. Отношения рушатся. Девушка старалась меня поддержать, но в конце концов сказала, что не чувствует, что я куда-то стремлюсь и чего-то хочу. Поэтому мы сейчас берем паузу, но я сомневаюсь, что сойдемся обратно.
Пытался что-то с этим делать. Ходил к остеопату, раз в неделю — к психологу. По выходным помогаю отцу с его бизнесом как подручный, чтобы общаться с ним, получать поддержку, советы.
Откуда берутся отчаяние и апатия
Спасибо, что поделились тем, через что проходите сейчас. Вы не одиноки: по данным ВОЗ, 5,7% взрослого населения испытывают депрессивное состояние или живут с диагностированной депрессией. Из вашего письма непонятно, обращались ли вы за постановкой диагноза к психиатру, но ваши симптомы — снижение настроения, быстрая утомляемость и истощаемость — свойственны этому заболеванию.
Мысли о собственной виновности, бесполезности ведут к снижению уверенности в себе, охватывая все сферы жизни. Нарушения сна и аппетита вносят в эту картину свою лепту, теряется способность концентрироваться, работоспособность падает. Низкоэнергетическое состояние и пониженное настроение для депрессивного эпизода — данность.
Порой хочется найти переключатель, чтобы отключить грусть или апатию, полное безразличие ко всему. Но его не существует. Отсутствие контроля над состоянием тоже угнетает. Из хорошего: депрессивный эпизод не будет длиться вечно. Поэтому нужно найти способы совладать с этим периодом.
Вы выбрали отвлечение на игры и сериалы, эскапизм. Как временная мера это тоже подходит. Но суицидальные мысли должны не просто настораживать или вызывать дискомфорт. Это сигнал к немедленному направлению к психиатру или врачу-психотерапевту. Когда в словах проскальзывают суицидальные настроения, нельзя ждать, что это пройдет само собой.
Из-за утомляемости и апатии вам может быть непросто самостоятельно принять меры, поэтому держите в курсе ваших родных, которые смогут записать вас к врачу и отвезти туда, побыть рядом, позаботиться о самых базовых вещах. Если кто-то может подготовить еду на неделю, сделать полуфабрикаты и замороженные супы, воспользуйтесь этой посильной помощью.
Людям сложно понять состояние, которое испытывает человек с депрессией. Со стороны это может быть похоже на лень или беспечность. Но если проявить самораскрытие и больше рассказать о внутреннем состоянии и суицидальных мыслях, понимание придет.
Попросите психолога поговорить с вашей семьей. Специалист в такие периоды подключается к беседам с родными, ведет просветительскую работу: звонит родственникам клиента и ставит их в известность, что есть прямая опасность для жизни и здоровья, рассказывает, как они могут поддержать.
Как пережить депрессивный эпизод
Обратитесь за фармакотерапией. Первоочередными мерами можно считать обращение за помощью и подбор лекарств у врача-психотерапевта или психиатра. Если диагноз не установлен, первый прием будет посвящен беседе, сбору истории болезни, назначению анализов и всему, что прольет свет на то, какое именно у вас заболевание. Если у вас уже есть диагностированное расстройство, специалист подберет препараты.
При суицидальных мыслях на фоне общего бессилия и отчаяния фармакотерапия просто необходима. За счет правильного курса лечения можно быстро поднять качество жизни и понемногу вернуться к достаточному уровню энергии.
Соблюдайте режим дня. Привычная рутина экономит крупицы энергии. Чем более однообразно она устроена и чем меньше нужно принимать решений сейчас, тем лучше. Не забывайте про сон, еду и хотя бы минимальную физическую активность.
Выберите для себя новые приоритеты. Они постоянно меняются, иногда под влиянием обстоятельств. Вам сейчас выгодно поставить на первое место здоровье и обо всем происходящем думать через призму того, как вы работаете на него.
Например, выйти на прогулку, даже если она будет длиться 15 минут. Найти метод релаксации, чтобы помочь себе расслабиться и заснуть. Обеспечить себя интересными фильмами на дни, когда сил совсем нет. Наблюдайте, что из занятий у вас отбирает энергию, а что дает ее. Это позволит вам понимать себя лучше и проще ее распределять, грамотно чередуя активности.
Не сравнивайте себя с другими. Ограничьте источники информации, которые негативно влияют на ваше настроение. У каждого человека есть цена, которую он заплатил за успех, демонстрируемый в сетях. О ней предпочитают не говорить. Постарайтесь не сравнивать себя с другими. Помните, ваше уязвимое состояние временно.
Попробуйте техники самосострадания. Такие тягучие безрадостные ощущения, что все вокруг рушится, можно попробовать заглушить техниками самопомощи. Один из таких эффективных методов — самосострадание. Способность внимательно и без осуждения наблюдать за своими трудностями рождает в человеке более доброе и понимающее отношение к себе.
Исследовательница состояния самосострадания Кристина Нефф предлагает разнообразные упражнения, одно из них — письмо самому себе. Спросите: «Что мне хотелось бы услышать сейчас, чтобы проявить искреннюю доброту к себе?» Обязательно произнесите вслух слова, в которых нуждаетесь. Не оценивайте себя. Можете ли вы простить себя за то, что сейчас болеете? Скажите себе слова поддержки, которые хотели бы услышать. Представьте, что вам пишет письмо ваш добрый друг. Что бы он сказал о вашем состоянии?
Когда вы пишете себе от лица этого воображаемого друга, постарайтесь наполнить письмо искренней добротой. Ведь можно стремиться стать более здоровым и счастливым из чувства любви и заботы о себе, а не из упреков и самогнобления за бесполезность и слабость. Написав письмо, отложите его на некоторое время. Затем вернитесь и внимательно перечитайте.
Сострадание к себе означает, что вы уважаете и принимаете свою человечность. Все это — про личностную зрелость и смелость признавать свою уязвимость и, несмотря на нее, продолжать жить, расти и быть опорой себе и другим.
