«Я просто бестелесная биомасса»: как выйти из замкнутого круга ангедонии и изоляции
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Говорю всем, что все хорошо, все прекрасно, а в выходные пропадаю с радаров.
Никому не говорю, что пропаду. Не знаю, волнуются они или нет. Меня бесит мое состояние и мысли, что я делаю что-то не то, что лишняя в компании, что навязываюсь, что сильно холодная или необщительная.
Я это контролирую, но с каждым днем убеждаюсь, что становлюсь роботом. А растрясти саму себя уже не могу. Я буквально как амеба. Ничего не чувствую, не радуюсь мелочам, просто бестелесная биомасса, которая выполняет функции, чтобы не раскрыли, что все плачевно.
Я медитировала, занималась йогой, спортом, играла в разнообразные настольные игры, ездила на природу, где заработала аллергию, была с друзьями. Сейчас провожу время в одиночестве, чтобы поиграть на музыкальном инструменте. Это не радует и не дает каких-либо эмоций.
Психолог и психотерапевт на ближайшие полгода не по карману. Что можно сделать, чтобы хоть как-то исправить ситуацию?
Как стресс загоняет в замкнутый круг
Очень сочувствую вашему состоянию и переживаниям. Пока я читала письмо, у меня было ощущение нарастающего снежного кома. Наверняка в вашей жизни случилось то, что запустило ухудшение состояния. Вы не пишете об этом, но очень важно понять, что выступило катализатором.
Среди возможных причин — длительный стресс и недостаточное восстановление, а в результате — истощение. Могло иметь место разовое сильное потрясение, например смерть близкого, болезненное расставание или предательство, либо событие, после которого вас чаще стали посещать негативные мысли о себе. Любой из этих факторов вызывает стресс и может привести к ангедонии — утрате способности испытывать удовольствие, о которой вы пишете.
Чаще всего такое «амебное» состояние вызывает присутствие критикующих, оценочных или тревожных мыслей. Мозг считает их реальными, и организм вырабатывает тот же кортизол, что и в стрессогенной обстановке. Даже когда изначальные причины чисто физиологические, размышления о самочувствии ухудшают его.
Вы избегаете не самих встреч — они просто триггер, — а мыслей, которые посещают вас в компании людей. Таким образом, вы оказываетесь в изоляции, и от этого вам еще хуже. По вашей следующей публикации вижу, что коллеги и вовсе перестали вас звать. Вероятно, они заметили, как вы отдаляетесь, и могли подумать, что вам не хочется проводить с ними время, хотя вы просто пытались в одиночку справиться с переживаниями, которые никому не видны. Так и нарастает снежный ком: вы изолируетесь, люди замыкаются в ответ, ваше недоверие к ним увеличивается, появляются новые негативные мысли о себе и мире.
Вы упомянули, что сейчас нет финансовой возможности попасть к психологу, — попробуйте получить помощь бесплатно. Ангедония — яркий симптом депрессии, и, чтобы дальше справляться своими силами, ее необходимо исключить. Постановкой диагноза должен заниматься психиатр, рекомендую проконсультироваться с врачом, чтобы состояние не ухудшилось.
Как справиться с ангедонией и социальной тревожностью
Установите причины вашего подавленного состояния. Когда вы впервые заметили, что жизнь начала терять краски? Можете ли вы вспомнить, когда оценочные мысли о себе не были постоянным фоном? Что произошло потом? О чем вы чаще всего думали в тот непростой период? Если причина, например стресс от проблем в отношениях, все еще присутствует в жизни, необходимо с ней разобраться, иначе истощение продолжится.
Ослабьте самокритику. Возможно, вы считаете, что в компании должны быть на 100% включенной, общительной и теплой, а в другом состоянии появляться среди людей нельзя. Такая установка вам вредит. Ваше самочувствие не лишает вас права быть рядом с другими. А если они проявят беспокойство, неблизким вы всегда можете сказать, что сегодня не очень хорошо себя чувствуете, но хотите провести с ними время, а с близкими поделиться тем, что действительно вас беспокоит.
Что для вас более мучительно: само внутреннее онемение или мысль о том, что вы можете кого-то разочаровать поведением? У страха чужой оценки тоже есть свои истоки. Как относились к вам в детстве, когда вы уставали, капризничали или чувствовали себя плохо? Если родители высказывали недовольство тогда, это не значит, что и во взрослой жизни вы будете себя чувствовать в таких ситуациях неуютно. Вам не нужно бояться, что вы кого-то расстроите: в компании равных каждый сам отвечает за свои эмоции, ваши трудности не делают вас хуже для других.
Даже если психиатр не диагностирует депрессию, помните, что нормально находиться в разных состояниях. И у самых жизнерадостных людей бывают уязвимые периоды. В такие моменты важно окружить себя заботой и сочувствием, а не давлением и осуждением. Самокритичные мысли требуют оспаривания: находите подтверждения тому, что вы не лишняя, в прошлом и старайтесь учесть не только негативные аспекты реальности, но и позитивные, чтобы смотреть на ситуацию рационально.
Не прекращайте заботиться о себе. Даже если вы временно утратили возможность получать удовольствие, отказаться от этого — верный путь к ухудшению самочувствия. Вы можете опираться на занятия, которые приносили радость. «Растрясать» себя не нужно. Сейчас вам необходимо замедление, но не бездействие. Безусловно, понадобится время на восстановление, но в какой-то момент вы снова сможете ощутить радость и так поймете, что вам становится лучше. Также откажитесь от алкоголя и стимуляторов, они сделают лишь хуже.
Работайте с социальной тревожностью. Главное — выходить из изоляции. Она только подкрепляет убеждение о том, что вы лишняя. Избегая общения, вы не получаете позитивного опыта, который необходим, чтобы увидеть, что навязчивые мысли неправдивы. В компании осознанно фокусируйтесь на теме разговора и на других людях, а не на том, что они могут о вас подумать. Отнеситесь к этому как к эксперименту и посмотрите, как изменится ваше восприятие.
Хочу обратить внимание на то, что ваши мысли противоречат друг другу. Невозможно быть холодной и навязчивой одновременно, это взаимоисключающие понятия. Где для вас проходит грань между навязыванием и стремлением к общению? Как человек со стороны, могу сказать: когда вас зовут в гости каждые выходные — вас хотят видеть и проводить с вами время. Затем, к сожалению, перестали, поскольку могли заметить, что вы отдаляетесь. Теперь потребуется ваша инициатива, чтобы восстановить контакт, но проявить ее — означает показать готовность к общению, а не навязываться.
Используйте рабочие тетради. В качестве инструментов, которые вы можете использовать самостоятельно, предлагаю подобрать рабочую тетрадь, в основе которой будут лежать методы когнитивно-поведенческой терапии. Опирайтесь на то, что удалось понять о причинах вашего состояния. Например, если оно было вызвано длительным стрессом, обратите внимание на «Рабочую тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения» Джона Хершфилда и Блейз Агирре.
Если эмоции выключились после сильного потрясения, возможно, будет полезна «Рабочая тетрадь. Эффективные методики преодоления симптомов травматического стресса» Мэри Бет Уильямс и Сойли Пойюла. Возможно, под ваш текущий запрос лучше всего подойдет «Рабочая тетрадь при депрессии и стыде. Преодоление мыслей о неполноценности и улучшение самочувствия» Мэтью Маккея, Майкла Джейсона Гринберга и Патрика Фаннинга.
