«Хочется выбраться из этого ада»: как помочь себе при депрессии
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я не вижу смысла в своей жизни, мне ничего не интересно. Чувствую себя оболочкой.
Живу сейчас только ради родителей. Это у меня с 16—17 лет. В 20 лет после госпитализации в ПНД мне поставили тяжелую депрессию. Полгода не принимаю антидепрессанты. Какое-то время мне было хорошо, но сейчас состояние ухудшилось. Не знаю, как подойти с этим к психиатру. Наверное, боюсь, ведь я говорила ей, что все в порядке.
Состояние ухудшилось, когда я начала искать работу. Не знаю, где и кем работать, мне страшно ходить на собеседования и далеко ездить. Я просто не могу выйти из зоны комфорта. Пытаюсь, но все равно возвращаюсь в ловушку.
Естественно, самооценка ниже плинтуса. Сейчас усилились суицидальные мысли, но я этого не буду делать из-за родителей, не хочу, чтобы им было больно и плохо.
У меня сильная тревожность, не понимаю, как вылезти из этого. Не знаю, что это, но до 16 часов я себя очень плохо чувствую, морально плохо, у меня нет сил на что-то серьезное. Но ближе к вечеру мне становится легче, я готова на все, меня переполняют эмоции, я уверена, что смогу справиться со всем. И так каждый день, но сил не хватает.
Не знаю, как себе помочь. Очень хочется выбраться из этого ада.
Почему депрессия возвращается
Очень сочувствую вашему состоянию. Чтобы поделиться своими переживаниями в такой ситуации, требуется немало сил — при и так ограниченном их количестве.
То, что вы описываете, похоже на рецидив депрессии, но подтвердить или опровергнуть это вправе только психиатр. Если в жизни человека уже случился депрессивный эпизод, его повторение становится более вероятным. Это не обязательно означает, что вы теперь регулярно будете сталкиваться с ними, но говорит о том, что стоит более бережно и внимательно относиться к своему состоянию.
Депрессия — серьезное заболевание, которое негативно влияет на качество жизни человека, лишая ее красок и радости. Для нее характерны сильная апатия и подавленность, потеря интереса и удовольствия от ранее любимых занятий, хроническое состояние усталости, отчуждение от окружающих, трудности с концентрацией и принятием решением, признание своего существования лишенным какой-либо пользы или смысла. Очень тревожный симптом — появление суицидальных намерений. Т—Ж рассказывает об этом в статье «Болезнь, которая не дает радоваться жизни: важные вопросы психиатру о депрессии».
При соблюдении назначенного врачом лечения восстановление идет постепенно: психика все еще уязвима, человек особенно восприимчив к стрессу, длительному напряжению и внутренним конфликтам, влияющим на это заболевание. Последние могут быть связаны с самооценкой, чувством долга или вины, страхом не справиться с чем-то в своей жизни.
Как правило, симптомы возвращаются постепенно, и не всегда человеку удается заметить это на начальном этапе. Вы отмечаете, что самочувствие значительно ухудшилось после того, как вы занялись поиском работы. Для психики это действительно стресс, ведь такой процесс подразумевает неопределенность, которую предстоит как-то выдерживать. И если внутренних ресурсов все еще немного, а человек недостаточно восстановился, психика может реагировать на это как на потенциальную опасность.
Отсюда тревожные и самокритичные мысли. Они могут звучать убедительно, но отражают не реальность, а искаженное депрессией восприятие. Проблема в том, что они только укрепляют негативную оценку себя. В когнитивно-поведенческой терапии из бездействия предлагают выходить с помощью поведенческой активации. Ее суть заключается в планировании и поэтапном внедрении активности в повседневную жизнь. Постепенно появляется ощущение, что человек может что-то делать и сейчас, хотя сил не так много, как хотелось бы.
Описанные вами суточные колебания состояния также свойственны депрессии. В первой половине дня человек может испытывать вялость, тяжесть, чувство безнадежности, а к вечеру состояние немного выравнивается, могут появляться силы и проблески оптимизма. Такие качели мучительны, они создают ощущение, будто утром вы проваливаетесь в ту же яму, из которой вечером вроде бы выбрались. Но важно понимать, что колебания постепенно сгладятся по мере стабилизации вашего состояния.
Как выйти из депрессии
Запишитесь к психиатру. Любой специалист в курсе, что ремиссии нестабильны, врач не будет вас оценивать как на экзамене. Можно просто признаться, что вам было страшно сообщить, что состояние ухудшилось. Если страх и стыд от возможного возвращения к тому же врачу настолько невыносим, запишитесь к другому психиатру, но честно расскажите всю историю вашего заболевания.
Обратитесь к психотерапевту. При лечении депрессивных расстройств наиболее эффективно сочетание фармако- и психотерапии. Последняя помогает изменить негативные мысли, выработать подходящие стратегии преодоления, улучшить общее состояние. Также в ней создается безопасное пространство, где вы вместе со специалистом разберете глубинные причины, влияющие на появление депрессии в вашем случае. Если возможности оплачивать терапию пока нет, помощь можно получить бесплатно.
Запишите телефоны горячих линий, держите их под рукой. При усилении суицидальных мыслей звоните туда, не оставайтесь с этим в одиночестве.
Позаботьтесь о своем физическом состоянии. Сбалансированное питание, достаточный сон, регулярная активность могут существенно помочь в лечении депрессии, положительно повлиять на общее самочувствие. Как бы банально это ни звучало, но очень важно постараться наладить устойчивый режим сна: спать не менее семи-восьми часов в сутки, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Регулярный, качественный сон способствует восстановлению нервной системы и помогает справляться с эмоциональным истощением.
Сбалансированное и полноценное питание, достаточное употребление воды тоже имеют большое значение. По возможности добавьте в свою рутину немного физической активности: это могут быть прогулки на свежем воздухе, танцы под любимую музыку, йога или что-то другое, на что вы сможете найти силы.
Снизьте нагрузку и требования к себе. Сейчас главная задача — не «выйти из зоны комфорта», а стабилизировать состояние. Позвольте себе совершать минимальные шаги, ограничивать контакт с тем, что усиливает переутомление или тревогу. Зачастую это помогает восстановиться быстрее, чем попытки заставить себя собраться.
