«Нахожусь в состоянии повышенной готовности»: как успокоиться после панической атаки
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Несколько недель назад на работе у меня появились сильная мышечная слабость и тахикардия. Это вызвало панику.
Дома я принял успокоительное и антиаритмическое средство. Но состояние паники было до ночи, а потом, по ощущениям, стало очень медленно уходить, возможно, уходит и по сей день.
Я как будто нахожусь в состоянии повышенной готовности. Может, потому что подсознательно боюсь, что это состояние вернется. Будто не могу до конца расслабиться, стало сложнее получать удовольствие от повседневных вещей вроде просмотра фильма или прогулки.
Старался акцентировать внимание на хороших вещах, принимаю глицин. Совершаю правильные поступки, начал следить за питанием, здоровьем, бросил вредные привычки.
Как паническое состояние влияет на людей
Вы описали пугающий опыт. Можно посмотреть на него как на процесс, в котором ваше тело и психика на что-то очень интенсивно отреагировали. Давайте попробуем разобраться, что происходит.
Судя по всему, вы пережили паническую атаку. Это внезапный приступ тревоги, возникающий без реальной угрозы. Обычно он сопровождается физическими симптомами, например учащенным сердцебиением, одышкой, чувством нехватки воздуха, приливами жара или ознобом, дрожью в теле и конечностях, тошнотой, головокружением, онемением или покалыванием в лице и конечностях. Некоторые из них вы перечислили.
Такой опыт похож на землетрясение. После него почва кажется ненадежной, и человек живет в ожидании нового толчка. Это хорошо описывает ваше состояние «повышенной готовности». Ваша нервная система получила сигнал тревоги и перешла в режим постоянного дежурства. Это естественная, хотя и изматывающая реакция организма, который пытается защитить от повторения пугающего события.
Тут главное — помнить, что сама по себе атака не угрожает жизни человека. Но некоторые симптомы могут указывать на серьезные проблемы, например на инфаркт или инсульт. Так что, если они долго не проходят, лучше вызвать скорую помощь. Также стоит обратиться к врачу, если атаки повторяются.
Долгое время ваше тело могло накапливать напряжение, невысказанные эмоции, стресс, усталость, внутренние конфликты. Работа, возможно, стала последним камнем, который обрушил лавину. Ваше тело начало сигнализировать о том, что разум долго игнорировал. И теперь вы в шоке и насторожены.
Ваше текущее состояние — «не могу до конца расслабиться» — логично. Чтобы получать удовольствие от фильма или прогулки, нужно быть открытым, присутствовать «здесь и сейчас». Но вы находитесь в тревожном ожидании повторения того ужасного «там». Ваше внимание раздвоено, часть прикована к внутренним ощущениям: «А не начинается ли опять слабость? А что с пульсом?» На полноценный контакт с миром — фильмом, природой, близкими — просто не остается сил.
Вы предприняли важные и правильные шаги: начали следить за здоровьем, питанием, отказались от вредных привычек. Это прекрасно! Вы заботитесь о своем теле, даете ему ресурсы. Вы также пытаетесь акцентировать внимание на хорошем. Это попытка переключить фокус. Но если просто пытаться закрыть неприятное чувство, перебить, не разобравшись в его сути, оно часто возвращается с новой силой.
Ваша стратегия совершать правильные поступки способна невольно создать дополнительное давление: «Я все делаю как надо, так почему же мне до сих пор нехорошо?» Это может приводить к разочарованию и чувству вины. Важно помнить, что восстановление — не линейный процесс, а путь, на котором бывают откаты, и это нормально.
Как помочь себе
Проясните, что предшествовало атаке. Это поможет ее профилактике. С поддержкой психолога или самостоятельно в дневнике осторожно исследуйте этот период. Не чтобы найти виноватого, а чтобы понять контекст. Вот вопросы, которые могут помочь такому исследованию:
- что происходило на работе и в жизни в те недели и месяцы до события?
- было ли много стресса, ответственности, чувства, что вы «держите все под контролем»?
- были ли невыраженные эмоции, например злость, обида, беспомощность?
- не было ли чувства, что вы долго игнорировали усталость или свои потребности?
Ответы на эти вопросы помогут увидеть целостную картину. Это снижает ощущение, что атака пришла из ниоткуда, а значит, делает ее менее пугающей.
Проявите к себе доброту. Замените установку «я должен совершать правильные поступки» на «я забочусь о себе, потому что мне сейчас трудно». Если не удалось расслабиться, это не провал. Просто такой день. Похвалите себя за малейшие шаги: «Сегодня я заметил напряжение и три минуты дышал спокойно. Это хорошо».
Постепенно возвращайтесь к удовольствию. Не требуйте от себя сразу получать прежнее наслаждение от двухчасового фильма. Начните с коротких экспериментов: выделите 10 минут на чашку чая, почувствуйте его тепло, аромат, вкус. Если тревожные мысли придут, отметьте их и вернитесь к напитку. Выйдите на 15-минутную прогулку. Просто смотрите по сторонам, замечайте цвета, деревья, дома. Если тело напрягается, остановитесь и сделайте несколько глубоких выдохов.
Ваша цель — просто быть в этом процессе. Удовольствие может прийти позже, как побочный эффект.
При повторении атаки восстановите контакт с настоящим. Тревога живет в будущем, а паника связана с прошлым. Ваша задача — мягко возвращать себя в настоящее. Для этого подходят простые упражнения на осознанность. Их можно делать в любую секунду, когда чувствуете напряжение:
- Заземление. Ощутите свои стопы на полу. Перенесите вес с пяток на носки и обратно. Спросите себя: «Что под ногами? Ковер? Пол? Обувь?» Это возвращает вас в тело и в текущий момент.
- Пять чувств. Остановитесь и найдите вокруг себя пять вещей, которые вы видите, четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три звука, которые слышите, два запаха, один вкус во рту. Это способ переключить мозг с тревожных мыслей на восприятие реальности, которая прямо сейчас стабильна и безопасна.
Ведите диалог с тревогой. Вместо того чтобы говорить себе «успокойся», что вызывает лишь сопротивление, попробуйте отнестись к тревоге с любопытством. Когда вы чувствуете это «состояние готовности», спросите себя: «Где именно в моем теле сейчас живет это напряжение? В плечах? В животе? В челюсти? На что это похоже? На сжатый кулак? На тугую струну? Если бы это ощущение могло говорить, что бы оно сказало? Чего оно боится прямо сейчас?»
Не нужно давать ответы или спорить. Часто сама попытка прислушаться, а не оттолкнуть чувство немного снижает его интенсивность. Вы как бы говорите внутренней тревожной части: «Я тебя вижу». Это уменьшает панику.
Вы уже делаете много полезного для своего тела. Следующий шаг — начать так же бережно обращаться со своим внутренним миром: не затыкать тревогу, а изучать ее и постепенно показывать себе, что прямо сейчас вы в безопасности. Если чувствуете, что самостоятельно справиться сложно, обратитесь к психологу, работающему с тревогой и паническими атаками. Консультации со специалистом в гештальтподходе могут быть особенно полезны: они как раз направлены на восстановление целостности и контакта с собой.
