«Я тревожный перфекционист»: как справиться с профессиональным выгоранием
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Я делаю больше, чем надо. У меня вечный страх что-то сделать плохо.
Я тревожный перфекционист. Не вижу своих достижений, и даже объективные цифры и графики меня не убеждают. А еще стали пугать объемы моей ответственности, это все только обостряет и плохо влияет на меня.
Больше не вижу себя в этой профессии. Пытаюсь что-то делегировать. Напоминаю себе, что сделала хорошего. Бесполезно. Единственное, что меня держит, — другого не умею.
Как связаны перфекционизм и профессиональное выгорание
Спасибо за письмо. Насколько я могу судить, вас беспокоит не только перфекционизм, но и выгорание. Вы настолько устали от чрезмерной нагрузки, нереалистичных стандартов и требований к себе, что больше не хотите работать в своей профессии. Жаль, что так получилось. Как мне кажется, в первую очередь вам нужно постараться снизить уровень выгорания, а параллельно учиться быть менее требовательной к себе.
Вы пишете, что боитесь сделать что-то плохо. Чем вам это угрожает? Что конкретно случится, если вы ошибетесь? Сейчас вы работаете больше, чем нужно, в ущерб своему физическому и эмоциональному состоянию. Взамен вы надеетесь получить идеальный результат. Но промахи неизбежны, а на итог работы кроме ваших стараний влияют и другие факторы.
Вы упоминаете о попытках делегирования. Судя по формулировке, это дается вам непросто, ведь тогда контроль над ситуацией полностью утекает из ваших рук. Вероятно, вы пытаетесь сделать максимум задач самостоятельно, а это приводит к переработкам, нервному и физическому истощению. Чем больше оно, тем ниже ваша производительность и тем больше с каждым разом приходится прилагать усилий. Вы попадаете в замкнутый круг: работаете все больше, сил становится меньше, а недовольство своими результатами только растет.
Как себе помочь
Определите свои триггеры. Постарайтесь разобраться в том, что именно привело вас к выгоранию. Перфекционизм — один из факторов риска, но, скорее всего, есть и другие. Например, постоянный стресс и напряжение, неудовлетворенность уровнем оплаты труда или усталость от рутинности работы, чувство выключенности из коллектива, который вас не принимает, или плохие отношения с начальником.
Еще один фактор риска — отсутствие положительной обратной связи от руководства. Атмосфера в коллективе может быть нейтральной, но сотрудники, которые не ощущают ценности проделанной работы и получают только критику и разбор ошибок, могут сомневаться в себе и своих результатах. Это приводит к переработкам: в попытках компенсировать промахи люди берут на себя больше обязательств. Иногда руководители — сами перфекционисты и просто не умеют давать обратную связь по-другому, а порой сознательно манипулируют чувством вины подчиненного, вынуждая его работать больше.
Подумайте, что можно изменить в вашей работе. В долгосрочной перспективе отсутствие положительной обратной связи, неудовлетворенность условиями труда, стресс, напряжение и перфекционизм приводят к выгоранию, а оно, в свою очередь, может вызвать депрессию и другие аффективные расстройства.
Важно иметь в виду, что выгорание — не обычная усталость, которая проходит после отдыха. При нем теряется смысл деятельности и заинтересованность в ней, и справиться с ним можно, только изменив ее причины. Выгорание также отличается от депрессии, победить которую получится лишь с помощью медикаментозной или разговорной терапии. Необходимо снизить или устранить влияние факторов, спровоцировавших его, чтобы улучшить свое состояние и вернуть интерес к работе в будущем.
Вы уже знаете, что один из этих факторов — перфекционизм. С ним нужно будет учиться справляться отдельно. Проанализируйте, что можно сделать с другими триггерами, которые вы выделили. Если замечаете, что политика вашей компании усиливает вашу самокритику, стоит обсудить это с руководством. Если не устраивает уровень оплаты и условия труда, ответьте себе, готовы ли вы пытаться изменить ситуацию в компании. Возможно, стоит задуматься о смене работы, если понимаете, что по-другому снизить уровень напряжения не получится.
Сформулируйте, чем вы жертвуете, оставаясь перфекционистом. Когда вы слишком сильно вовлечены в работу, тревожитесь о ней даже в нерабочее время, постоянно обдумываете, как решить определенную задачу и что сказать клиенту на встрече, другие сферы жизни и ваши мечты стоят на паузе. Во что вам обходится перфекционизм? Возможно, вы проводите с партнером, детьми или семьей не так много времени, чем хотелось бы. Реже встречаетесь с друзьями и даже во время встреч продолжаете говорить и думать о работе. Меньше внимания уделяете своему здоровью, откладываете обращение к врачу, плановый медосмотр. Не высыпаетесь и не занимаетесь спортом, питаетесь менее сбалансированно. Или же у вас не остается сил на другие свои хобби, интересы и мечты. Все это — цена вашего перфекционизма. Ваши желания и ценности могут мотивировать вас измениться.
Сознательно снижайте требования к себе. Победить в себе перфекциониста раз и навсегда, просто приняв такое решение, невозможно. Это навык, который придется практиковать. Рекомендую вам обратиться к рабочей тетради Клариссы Онг и Майкла Тухига «Тревожный перфекционист: как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью ACT». Там вы найдете пошаговый план работы с поведением, которое мешает вам жить полноценно.
Учиться снижать свой уровень перфекционизма также можно при помощи психолога, который поддержит вас на этом пути. Менять привычки непросто, но в долгосрочной перспективе это снизит риск выгорания и позволит вам чувствовать себя более удовлетворенной своей работой. Желаю вам удачи!
