«Я не вписываюсь в общество»: как выйти из петли негативных мыслей
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 27 лет, до сих пор живу с мамой.
В последнее время практически перестал спать, ложусь под утро. Нет ни работы, ни друзей, ни отношений, ни достижений, ни внешности, ни здоровья, ни моральных ресурсов. Я не вписываюсь в общество. Есть только высшее образование, но по специальности не берут, даже в других городах, еще на этапе отбора резюме отказывают. С ним все в порядке, просто конкуренция в моей сфере сумасшедшая, а опыта работы по специальности нет.
Меня постоянно посещают мысли о смерти. Я испытываю отвращение к существованию, конечности бытия, страху смерти, который меня гложет. Не осталось ничего, кроме этого самого мерзкого чувства.
Я — неликвидный актив.
До сих пор пытаюсь исправить ситуацию — хоть куда-то устроиться на работу. Хожу на собеседования, но либо мне отказывают, либо я сам отказываюсь от предложений — как правило, из-за плохих условий. Из-за этого вся трудовая теперь — один большой ред-флаг, так как я нигде надолго не задерживался.
Возможно, я пытаюсь что-то сделать не в той плоскости.
Что представляет собой петля депрессии
Очень больно читать, что вы о себе думаете и как себя называете. Хочется вас поддержать, ведь каждый может столкнуться с подобными трудностями, а справляться с ними очень непросто. Я уверена, что у вас есть много прекрасных качеств, которых вы сейчас, к сожалению, не замечаете.
Судя по письму, могу предположить, что у вас развился цикл мышления, который в когнитивно-поведенческой терапии называется петлей депрессии. Даже если у вас нет этого диагноза, подобный паттерн может быстро довести до депрессивного эпизода.
Базово он выглядит так: критические мысли о себе вызывают стресс и негативные эмоции, истощают и приводят к бездействию, отсутствию сил и веры в то, что что-то возможно изменить. Ничегонеделание, в свою очередь, подкрепляет эти установки, возникают еще более мрачные мысли — и цикл повторяется.
Самая яркая характеристика депрессивного мышления — постоянная внутренняя атака на самого себя. Негативный опыт со временем начинает интерпретироваться как следствие личных качеств, а не комплекса факторов. Вижу, что вы пытаетесь учитывать конкуренцию и непростое положение на рынке труда, но внутренний критик проявляется, когда вы называете себя неликвидным активом.
Усугубляют ситуацию и другие когнитивные искажения: мышление может становиться негибким и черно-белым, начинает преобладать фокус на негативе, единичные случаи неудач в сопутствующих сферах воспринимаются как глобальные провалы. Страдают и отношения с людьми, поскольку в депрессивном цикле человеку свойственно изолироваться.
Самокритика и самобичевание делают его, по его мнению, недостойным общения и даже сострадания. В результате одна трудность тянет за собой другую, они накапливаются как снежный ком, и человек оказывается под давлением всех проблем сразу.
Выход из цикла осложняется перфекционизмом. Это касается как недостижимого образа своей личности, которому невозможно соответствовать, так и поиска идеального разрешения проблемы — в вашем случае есть некоторые требования к вакансии мечты.
Расхождение реальности с представлениями о ней сильно расстраивает. Важно помнить, что человек может быть не идеальным, но уникальным и что зачастую карьерный путь тернистый и нелинейный.
Как выйти из депрессивного цикла
Обратитесь к специалисту. Подтвердить или опровергнуть диагноз вправе только психиатр. Фармакологическая поддержка поможет восполнить моральные и физические ресурсы и даст энергию для дальнейших действий.
Вне зависимости от того, диагностируют вам депрессию или нет, можно самостоятельно работать с паттернами мышления. Например, с помощью тетрадей «Поведенческая активация при депрессии» или «Рабочая тетрадь при депрессии и стыде».
Налаживайте режим сна. В вашей ситуации важно не только восстанавливаться, чтобы не допустить дальнейшего истощения ресурсов, но и сохранить структуру дня. Это неочевидный момент, но ваше состояние может ухудшаться и за счет мыслей о том, что у вас нет причин ложиться раньше и незачем вставать утром: они усиливают ощущение безысходности. Постепенно вводите ежедневную рутину, если у вас ее нет. Ставьте в расписание не только дела, вызывающие напряжение, но и занятия, которые приносят удовольствие или дают почувствовать себя нужным. Не допускайте перегрузок, будьте внимательны к своему состоянию.
Практикуйте гибкость. К сожалению, жизнь непредсказуема, бывают непростые периоды, в которых единственное возможное решение — адаптироваться к реальности, продолжать попытки и выдерживать сложные чувства. Сейчас у вас нет идеальной вакансии, а ее ожидание чревато просрочками по кредитам, о которых вы упомянули в комментариях.
Вы пишете, что задолженность мешает вам повысить квалификацию и откликаться на более подходящие вакансии, но без компенсации жилья. Кажется, сейчас вам подойдет любая работа, на которой вы сможете задержаться достаточно, чтобы разобраться с банками, наладить режим, почувствовать, что не бездействуете, и прекратить себя корить за это.
Потом уже можно будет рассмотреть повышение квалификации, которое приблизит вас к желаемой должности. Постарайтесь воспринимать неидеальные варианты не как унижение, а как часть пути, который необходимо пройти, чтобы стать победителем. А еще постарайтесь отмечать свои успехи, даже самые малые.
Восстановите контакты с людьми. Возможно, некоторые ваши связи со временем ослабли из-за непростых жизненных обстоятельств. Обратите внимание на одногруппников или школьных приятелей. Вдруг это принесет пользу — например, кто-то из них работает по специальности и сможет порекомендовать вас? Рассмотрите клубы по интересам, где также нередко зарождается дружба.
Дайте отпор негативным мыслям. Начните осознанно замечать их — в частности, злость. Ваша задача — стать самому себе поддержкой и защитником. Каждый раз, когда возникают уничижительные мысли, старайтесь найти им опровержение или посмотреть со стороны на альтернативные объяснения и факты, которые вы ранее не учитывали. Вы делаете все возможное, чтобы изменить ситуацию, вы не сдаетесь — и уже это достойно уважения.
