Как я вышла из депрессии без антидепрессантов за полгода

В декабря 2023 года мне диагностировали тревожно-депрессивное расстройство и прописали антидепрессант эсциталопрам. Как сейчас помню, я вышла от врача со слезами на глазах, мне было больно и неприятно, казалось, что во мне какой-то дефект, со мной что-то не так, я поломанная и моя жизнь никогда не будет прежней. Для меня, человека, который стремится к идеальности, услышать такое было крахом.

Что меня привело в такое состояние? Или «рецепт как заработать себе депрессию»

Я работала 24/7 в онлайн-школе, чьи ценности мне очень откликались. Я быстро росла по карьерной лестнице, и с энтузиазмом включалась во все задачи, так как у меня хорошо получалось, и мне это по-настоящему приносило удовольствие (какое-то время). Я могла просыпаться от рабочего звонка в 7 утра, а засыпать в ночи после zoom с руководителем, где она кричит на весь ваш отдел.

Поэтому, если у вас есть желание поскорее выгореть, то записывайте рецепт:

• Работа без отдыха (прям совсем, без выходных и отпусков)
• Нерегулярное питание (завтрак в 21 вечера? почему бы и нет)
• Большой груз ответственности (у тебя тонна задач, ведь ты закрываешь позиции 3-х людей)
• Низкая самооценка (которая становится еще ниже под гнетом руководителя, который требует с тебя то, о чем вы не договаривались; использует только кнут, минуя пряник)
• Отсутствие глобальной стратегии (за день все меняется по 10 раз, хаотичный режим работы, где нужно уметь адаптироваться каждую секунду)

Со временем накапливается усталость, хобби и друзья исчезают из жизни, а здоровье сходит на нет. А теперь умножьте это на 1,5 года.

Спустя год работы в таком режиме я столкнулась с тем, что меня перестало что-либо радовать, к этому моменту мне таки удалось получить отпуск на неделю:

• Я пила свой любимый кофе в кофейне и не чувствовала ничего
• Ездила к морю, гуляла по лесам, но не ощущала себя живой
• Приезжала в гости за город к родителям и часами неподвижно смотрела на деревья

У меня было оцепенение, пустота внутри, отсутствие каких-либо положительных и отрицательных эмоций, я была как-будто в вакууме.

На этом этапе я завершила свои 6-ти летние отношения, потому что они изжили себя, и впервые задумалась о том, чтобы уйти с работы. Спустя месяц пребывания во внутреннем вакууме, я решила идти к психологу. Это было мое первое посещение психолога в жизни, и вышло оно как в американских фильмах.

Я зашла в кабинет, села в кресло и просто начала рыдать. Спустя минуты всхлипываний я говорю своему психологу, что это очень странно. Ведь я зашла к незнакомому человеку в кабинет и просто начала перед ним плакать)

Сделаю сразу ремарку: я не читала каких-то книг о депрессии, не проходила курсы и не получала подобных рекомендаций от психолога. Я делала все интуитивно, это сугубо мой личный опыт и мне это помогло. Потом, через большой промежуток времени я узнала о чудесной книге Ричарда О`Коннора «Выйти из депрессии». И мне стало понятно почему мне помогло то, что я делала.

В итоге, я закончила 6-ти летние отношения, уволилась с работы (имея небольшую финансовую подушку), договорилась с собой, что я буду восстанавливаться и вооружившись психологом я начала строить свой план:

1. Я составила в Excel табличку под названием «New Life», где прописала глобальные пункты, у меня были следующие:

Практики — Тело. Я базово понимала, что занятия спортом улучшают настроение. И когда я работаю со своим телом мне это доставляет удовольствие.Далее я узнала, что при физической активности у нас идет выработка дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые отвечают за наше эмоциональное состояние.

Сон. Все мы знаем, что во сне происходят восстановительные процессы. Мозг буквально прибирается в своих владениях: убирает ненужное, консолидирует информацию как в мультфильме «Головоломка» (помните шарики?). Чем качественнее наш сон — тем лучше работает мозг, тем меньше мы испытываем стресса и тревоги, и как следствие — свежее себя чувствуем. У меня есть свой личный манифест по подготовке ко сну, которого я придерживаюсь (начиная от температуры в помещении и заканчивая теплотой ног).

БАДы. Я сдала кровь на ряд показателей, посоветовалась со своей подругой нутрициологом и начала пить те нутрицевтики, которых мне не хватало, и которые она мне порекомендовала. Дефицит некоторых нутриентов может привести к образованию депрессии, поэтому этот пункт важно не пропускать.

Пила я следующее:

• Железо
• Витамин Д
• Магний
• Омега 3
• Цинк
• Витамин С
• Медь
• Хлорофилл + завтрак для микробиоты
• Различные адаптогены (от настоек валерианы на ночь до элеутерококка утром)
• 5-HTP
• Гинкго билоба
• Куркумин
• Витамины группы B
• Йод
• А+Е

Это то, что я принимала с определенной периодичностью на протяжении года (не одновременно) по результатам своих анализов, рекомендации нутрициолога и собственных открытий на просторах интернета.

Еда. Здесь будет актуальна информация выше про нутриенты, так как основной источник питательных веществ поступает у нас с пищей. Если нет качественного и сбалансированного рациона, то у нас нет топлива для того, чтобы наш организм нормально функционировал = жил.

+ // я ходила все время регулярно к своему психологу.

2. Далее я разбила глобальные пункты на под пункты.

И написала то, что посчитала для себя важным. У вас могут быть другие пункты.

Здесь важно будет сказать, что я рассуждала так «Если тот образ жизни, который у меня был последние полтора года привел меня к такому состоянию, то мне нужно делать абсолютно обратные вещи, чтобы вытащить себя из этого состояния». Поэтому, здесь и появилась активность, здоровый сон, еда и бады.

Я вела +/- такую таблицу, модифицируя ее каждый месяц, около 4-х месяцев. Мне важно было ежедневно в нее заходить и заполнять ячейки зеленым цветом. Потому что когда ты находишься в состоянии «зачем все это?», очень важно делать хоть что-то каждый день. И видеть каждый день хотя бы маленький, но прогресс.

Когда ты системно совершаешь какие-то шаги, то это положительно влияет на твою психику. Это имеет очень сильный накопительный эффект и изо дня в день помогает тебе чувствовать себя устойчивее.

Было ли мне лень что-то делать? Да. Бывало ли такое, что я даже не могла встать и почистить зубы? Да. Сомневалась ли я в том, что у меня получится когда-нибудь выйти из этого? Постоянно.Но я продолжала делать.

3. На втором месяце, помимо основной таблицы, я начала глобально планировать свою жизнь. Начала с того, что выписала скопом то, что хотела бы в своей жизни. Далее оформила это по блокам «Здоровье», «Проявленность», «Творчество», «Отношения», «Развлечения» и т.д. Дополняла каждый блок еще в течении пары дней, так как разом очень сложно выписать, нужно время на вспомнить и переспать с мыслями

Здесь я ориентировалась на следующие пункты:

• если ты хочешь нового результата, то тебе нужно делать новые действия (я ни разу не была на концертах, к примеру, но очень хотела)
• то, что я давно откладывала (к примеру, закрыть вопрос со вторым зубом мудрости)
• то, что я давно хотела попробовать (здесь пришлось хорошенько подумать)
• то, какой бы я хотела быть, то есть если я хочу быть такой-то, то какие мне для этого нужно делать действия?

И далее я брала каждый пункт в блоке и фиксировала его примерно по месяцам.

В основном я подробно расписывала на ближайшие три месяца, а потом актуализировала.

Так, в моей жизни снова появился спорт (я начала профессионально заниматься бадминтоном, возобновила плавание, стала ходить на настольный теннис и сквош). Обрела большой круг творческих знакомых, стала позировать и фотографировать. Объездила область, в которой я живу и побывала на большом количестве концертов и выставок. Проверила весь свой организм. Такого насыщенного года в моей жизни еще не было.

Мне очень нравится, как говорит один известный психолог:

"Факт настоящего предопределен видением будущего. И сам процесс работы над желаемым образом жизни уже приносит положительные эмоции. В жизни человека не может происходить того, о чем он не мыслит".

Если оглядываться назад на мое планирование предыдущего года, то я могу с уверенностью сказать, что 85% задуманного я осуществила.

Итого, что мне помогло:

1. План «My life» (восстановление + планирование)
2. Регулярная терапия
3. Личный дневник. Для меня написание букв на бумаге является некой терапией. Я заметила за собой, что в сложные периоды всегда ищу ручку с листком и выгружаю туда все переживания. Как говорится «что во вне, то не во мне». Личный дневник веду на регулярной основе уже второй год. Попробуйте, это отличный повод выговориться и обсудить с самим собой то, что вас волнует. Через время очень любопытно перечитывать и видеть свой прогресс, убеждаться в том, что ты был прав, что у тебя получается и ты на верном пути.
4. YouTube-канал «Справиться проще» (в нем я понимала, что я не одна, и что со все можно преодолеть как бы тяжело не было).
5. Список «Кнопки счастья». После выхода из отношений и с работы, оставшись впервые за долгое время одной, я задумалась — а что я вообще люблю? А что мне приносит удовольствие? Что мне нравится?И мне потребовалось пол года, чтобы сформировать +/- увесистый список. Некую инструкцию к самой себе, чтобы знать как себе помочь в трудные времена. Очень рекомендую.