Что не так с дофами­новым детоксом

Дофаминовый фастинг, или детокс, — один из трендов, который стал популярен благодаря предпринимателям из Кремниевой долины.

Смысл в том, чтобы на некоторое время отказаться от удовольствий, причем самых разных — как от онлайн-игр и соцсетей, так и от сладостей. И благодаря этому якобы улучшится концентрация внимания, а чувства станут более яркими. Разбираемся, действительно ли дофаминовый детокс работает и за что критикуют эту концепцию.

Дофаминовым детоксом, голоданием или фастингом называют временный отказ от развлечений и приятных занятий. Такой период воздержания от удовольствий должен помочь впоследствии ярче ощутить вкус жизни: якобы, когда он закончится, система вознаграждения в мозге «перезагрузится».

Идея дофаминового детокса появилась на форуме «Реддит» в 2016 году. Тогда один из пользователей предложил устроить «дофаминовый челлендж». Нужно было на 40 дней отказаться от курения, употребления алкоголя, наркотиков, кофеина, еды с добавленным сахаром и обработанными жирами, просмотра телевизора и порно, а также более тщательно следить за потребляемым контентом и расходом времени.

Вскоре эту идею стал популяризировать Кэмерон Сепа — американский предприниматель, психолог и коуч по здоровому образу жизни, специализирующийся на прокачке маскулинности. Свою концепцию он назвал дофаминовым фастингом. Сепа советовал на некоторое время — к примеру, на выходные — отказаться от чрезмерного использования интернета, видеоигр, заедания эмоций, просмотра порно, мастурбации, шопинга, азартных игр и вообще от поиска острых ощущений и новизны.

Многие последователи пошли еще дальше и настаивали на том, что нужно вообще исключить из жизни все удовольствия: в самых экстремальных формах дофаминового детокса необходимо отказаться также от физической активности, использования гаджетов, любой еды и зрительного контакта с окружающими. Допускаются только неспешные прогулки, медитации, письмо от руки, а иногда еще и физический труд.

Сторонники дофаминового фастинга считают, что таким образом в мозге снижается выработка нейромедиатора дофамина. Если до этого человек приобрел дофаминовую толерантность, то есть пресытился повседневными удовольствиями, после детокса его дофаминовые рецепторы должны перезагрузиться, а чувства и эмоции якобы снова станут яркими.

Также утверждают, что после дофаминового детокса улучшится концентрация внимания, усилится мотивация, снизится тревожность, а человек сможет отказаться от нефункциональных привычек вроде думскроллинга и даже избавиться от зависимостей.

Считается, что дофаминовый фастинг в первую очередь получил популярность в Кремниевой долине. У отказа от удовольствий появилось немало последователей среди руководителей технологических компаний, стартаперов, айтишников и блогеров-биохакеров. О своем опыте рассказывал, например, сооснователь и бывший CEO социальной сети X Джек Дорси. После этого о дофаминовом детоксе стали писать и крупные СМИ, в основном положительно оценивая концепцию и советуя читателям повторить этот опыт.

Но при этом у дофаминового фастинга немало противников, в том числе среди ученых. Они считают, что сторонники концепции серьезно заблуждаются насчет работы человеческого организма. По мнению ученых, вот что не так с дофаминовым детоксом.

Нельзя провести детокс, то есть очистить организм от дофамина. Он выполняет множество разных функций: к примеру, участвует в процессе обучения, регулирует пищевое поведение и циклы сна, влияет на работу почек. В мозге человека есть несколько видов дофаминовых рецепторов, отвечающих за разные процессы.

Невозможно провести детокс, то есть очиститься от вещества, которое вырабатывается в организме естественным образом и необходимо для поддержания жизненно важных процессов. Даже если человек полностью откажется от занятий, которые запрещены при дофаминовом фастинге, этот нейромедиатор не исчезнет из мозга. Известно, что уровень дофамина растет, даже когда мы испытываем стресс или совершаем обычные действия, которые трудно поставить в один ряд с мастурбацией или приемом наркотических веществ, например пьем воду.

Кроме того, снижение уровня дофамина может привести к неприятным и опасным последствиям (сайт недоступен в РФ), например проблемам с пищеварением, ухудшению памяти, двигательным нарушениям. Также низкий уровень дофамина может быть признаком болезни Паркинсона, депрессии и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Дофаминовый детокс на самом деле не связан с дофамином. Нередко его называют гормоном удовольствия: якобы он вырабатывается в мозге, когда мы делаем что-то приятное. Скорее всего, это заблуждение связано с ранними исследованиями: в 1980-е годы ученые заметили, что уровень дофамина в мозге растет, когда животные, на которых проводили эксперименты, получают еду или другое вознаграждение. Так что авторы исследования решили, что дофамин выделяется в процессе занятия, приносящего удовольствие.

Но позже эти выводы были признаны ошибочными. Современные нейробиологи считают, что дофамин хоть и связан с удовольствием, но не напрямую, а через мотивацию: он выделяется во время предвкушения чего-то приятного или после достижения цели, а не когда человек ест вкусное блюдо или смотрит интересное видео. А если понизить уровень дофамина искусственно, с помощью специальных препаратов, способность наслаждаться любимым занятием не исчезнет.

В то же время с получением удовольствия связывают другие нейромедиаторы — эндорфины, серотонин, окситоцин, норэпинефрин. Так что воздержание от приятных занятий стоило бы назвать в честь не одного дофамина, а целого набора химических веществ. Кстати, даже автор концепции Кэмерон Сепа признавался, что слово «дофаминовый» в ее названии — лишь яркая метафора, которую не стоит воспринимать буквально.

В концепции дофаминового детокса соцсети так же вредны, как наркотики, но это совсем не так. Сторонники теории уверены, что дофаминовые рецепторы в мозге можно «выжечь»: если в жизни становится слишком много доступных источников интенсивного удовольствия вроде соцсетей и фастфуда, мы якобы можем разучиться наслаждаться чем-то более спокойным, сложным и осмысленным. К примеру, нам перестанут нравиться чтение книг и прогулки.

Но обычные приятные вещи вроде соцсетей и фастфуда не способны стимулировать настолько интенсивную выработку нейромедиаторов, чтобы вызвать изменения в мозге: они могут произойти разве что под влиянием наркотических веществ. Так, при использовании соцсетей уровень дофамина растет на 50—100% — примерно так же, как и во время чтения захватывающей книги, интересного разговора или секса.

Нельзя перезагрузить свой мозг, чтобы жизнь стала ярче. Нередко люди, практикующие дофаминовый фастинг, считают, что отказ от удовольствий поможет им «перезапустить мозг»: якобы дофамин за это время получится «накопить», потому даже простые занятия начнут приносить радость. Но, поскольку выработка дофамина в мозге не прекращается при отсутствии стимулов, сделать запас не получится.

Еще один эффект, которого часто ждут поклонники концепции, — избавление от вредных привычек, проблемного поведения и даже зависимостей. Но, как показывают исследования, уже сформировавшиеся в мозге нейронные связи не исчезают за несколько дней отказа от какой-либо активности.

Кроме того, дофаминовый детокс должен продолжаться только определенное время. Когда он закончится, человек может просто вернуться к прежнему образу жизни со всеми вредными привычками и нежелательными действиями.

Исследований, которые бы доказали пользу дофаминового фастинга, пока нет. Обычно сторонники концепции ссылаются на научные работы, посвященные похожим практикам, например випассане или религиозному посту. Отдельные исследования показывают положительное влияние таких практик на качество жизни.

Люди, устроившие дофаминовый детокс, иногда действительно отмечают, что потом почувствовали себя лучше: у них повысилась концентрация, а к повседневным делам они стали подходить более осознанно. Трудно сказать, насколько им действительно помог дофаминовый детокс, а не сила самовнушения. Но также есть те, кому отказ от удовольствий дался тяжело: вызвал тревожность и чувство одиночества.

Некоторые правила дофаминового детокса на самом деле полезны. Человек может почувствовать себя лучше, отказавшись от курения, употребления алкоголя, думскроллинга или просмотра соцсетей, в которых идеальные фотографии и истории заставляют испытывать недовольство собой. А замена этих занятий на полезные вроде прогулок и медитаций может принести дополнительную пользу.

Все же тем, кто хочет изменить свою жизнь, лучше не пытаться перезагрузиться за выходные без удовольствий, а стараться постепенно отказываться от нежелательных действий и приобретать новые привычки. Но если вы хотите попробовать дофаминовый детокс, вот как это лучше сделать.

Придумайте свои правила. Не обязательно следовать тому, что предлагает Кэмерон Сепа или кто-то из популярных блогеров. Можно установить собственные правила отдыха от определенных активностей, если вы чувствуете, что они вызывают утомление.

Определите причины своего поведения. Иногда действия, от которых вы хотели бы отказаться на время дофаминового фастинга, на самом деле оказываются адаптационными стратегиями, помогающими справляться со стрессом: например, человек съедает что-то вкусное или листает соцсети каждый раз, когда получает замечание на работе и нервничает из-за этого.

В этом случае для начала стоит разобраться с причиной такого поведения — найти источники стресса и выработать иные стратегии адаптации. Иначе на смену одним нежелательным действиям просто придут другие — например, вместо залипания в соцсетях вы начнете играть в мобильные игры.

Найдите замену занятиям, от которых вы хотите отказаться. Заранее подумайте, чем вы будете заниматься во время, которое должно освободиться в период дофаминового фастинга. Можно попробовать, например, практики осознанности. Уделяя пристальное внимание своим ощущениям и наблюдениям в моменте, можно натренировать мозг находить удовольствие даже в повседневном опыте — ведь именно такого результата многие ждут от дофаминового детокса.

К тому же одно исследование показало, что осознанность помогает справляться с вредными привычками. Курящие и склонные к компульсивному перееданию люди использовали специальное майндфулнес-приложение для отслеживания своего состояния и отметили, что нежелательное поведение сократилось.

Разрешите себе скучать. Никто не любит скучать, но побыть в таком состоянии иногда полезно. Именно во время скуки людей обычно посещают мысли о чем-то приятном и креативные идеи, а также приходят в голову способы решения проблем, с которыми долго не получалось справиться.

Следите за своим состоянием. Если во время, которое вы выделили на дофаминовый фастинг, вы почувствуете тревожность или заметите другие неприятные ощущения, лучше вернуться к своему обычному образу жизни.

Сформируйте реалистичные ожидания. Возможно, перерыв от некоторых активностей поможет вам почувствовать себя лучше. Но не стоит ждать от дофаминового детокса чего-то нереального, к примеру что на следующий день ваша мотивация и продуктивность так вырастет, что вы быстро закончите все рабочие проекты. Или что вредные привычки моментально исчезнут.