Как прожить зиму с удовольствием: очень простая инструкция и календарь

Тренд Winter Arc, который вирусился в соцсетях осенью 2024 года, пережил очередную трансформацию.

Теперь его называют Winter Cure Plan  ​или дофаминовым планом на зиму: он помогает пережить период с ноября по март, когда от встреч с друзьями и тренировок все чаще хочется отказаться в пользу ленивого отдыха в кровати. Мы разобрались, что изменилось за год и почему тренд все-таки стоит попробовать.

Термин «арка» пришел из драматургии: так называют путь становления героя, на котором он сталкивается с трудностями и меняется. В современном сленге Winter Arc  ​— это время столкнуться с физическими и моральными трудностями зимы, но при этом не сдаться и изменить жизнь к лучшему.

Изначально «зимнюю арку» проходили спортсмены: за зиму они набирают массу, а весной «сушатся». В 2024 году тренд добрался до «Тиктока» и перестал быть локальным. В соцсетях предлагали за три месяца стать лучшей версией себя — например, отказаться от вредных привычек, регулярно тренироваться и читать. Челлендж подразумевал жесткую дисциплину, и некоторые его участники даже брили головы как символичный жест, который поможет не забывать о своем обещании.

В 2025 тренд превратился (сайт недоступен из РФ) из достигаторского в поддерживающий: теперь блогеры предлагают планировать рутину, которая поможет не переставать заботиться о себе, когда выходить из дома не хочется.

Согласно «дофаминовому плану», весь осенне-зимний период делится на четыре фазы.

Первая фаза: планирование — с октября до 1 декабря. На этом этапе нужно сформулировать план идеального дня, поставить цели на зиму и вспомнить, что вам помогает выбираться из хандры. Нужно зафиксировать зимнюю рутину — определиться, во сколько вы хотите засыпать и вставать, какой уход нужен вашей коже в холодную погоду, как хотите питаться и откуда получать дофамин. В это же время блогеры советуют распланировать примерный бюджет на зиму по системе 50/30/20  , который позволит устроить себе зимние выходные в третьей фазе «дофаминового плана».

Вторая фаза: привыкание — с 1 до 21 декабря, самого короткого дня в году. Именно в это время важно следить за регулярностью: утренней и вечерней рутиной, полезными привычками, хобби и любыми приятными мелочами, которые помогают не унывать и не лениться. Во второй фазе еще можно корректировать цели, если что-то из задуманного не работает. Например, если вы хотели заняться дзюдо, но попробовали и поняли, что это не ваше, — есть возможность переключиться на что-то новое.

Третья фаза: автопилот — с 21 декабря до 1 марта. У вас уже есть тактика, и вы ее придерживаетесь. С новым сценарием поведения и привычками даже в режиме «спячки» будет легче следовать намеченному плану. Блогеры уверяют, что зима перестанет казаться временем «выживания», потому что вы регулярно получаете дофамин. В середине этой фазы можно устроить «побег»  ​— уехать в путешествие, которое поможет сменить обстановку.

Четвертая фаза: выход из спячки — с 1 марта до 21 марта, дня весеннего равноденствия. Город просыпается, а вы и не ложились. Дни становятся длиннее, а желание жить — сильнее. Это время для рефлексии: что из плана сработало, какие цели были навязанными, а какие — лично вашими, какие привычки вы хотите сохранить, а какие были нужны, просто чтобы пережить зиму.

Иногда самые базовые потребности — например, регулярный сон — вызывают самые большие трудности. Адепты тренда советуют начать с них, а затем переключиться на планирование досуга и маленьких радостей.

Планирование времени отхода ко сну и пробуждения помогает наладить циркадные ритмы — внутренние часы, которые влияют на уровень гормонов, в том числе мелатонина и кортизола, настроение и энергию. Плавающий рабочий график — не повод паниковать, а причина особенно внимательно отнестись к этому пункту «дофаминового плана». Световой будильник заменит первые лучи солнца для ранних пробуждений, а умные гаджеты — например, браслет Pavlok или кольцо Oura — помогут выработать привычку вставать и ложиться в одно и то же время. Они отслеживают фазы сна и помогают корректировать расписание.

«Дофаминовый план» не подразумевает набора мышечной массы или подготовки к восхождению на гору, но физическая нагрузка в нем обязательна. В «Тиктоке» предлагают адаптировать фитнес-план 4—2—1  : четыре дня щадящей нагрузки с йогой или пилатесом, два дня кардио и один день отдыха. Можно попробовать новый спорт, который поможет разбавить рутину, например трендовый пиклбол, сайклинг или кикбоксинг. Главное — определиться во время второй фазы, до 21 декабря, чтобы вас хватило минимум на ближайшие три месяца. Совет редакции: найдите красивую спортивную форму, которую захочется выгуливать на тренировки!

Переходим на зимнюю резину косметику: блогеры советуют заранее закупиться банками, которые вы обычно используете зимой, или обратиться за советом к специалисту. Дополнительную дозу дофамина можно получить от упаковки и ароматов косметики — например, молочка для рук в виде банана и джема для губ со вкусом летних фруктов.

Пункт первый: расхламление. Убрать летние вещи, которые не пригодятся в ближайшие пару месяцев, выбросить, сдать на переработку или продать ненужное — прямо перед Новым годом у вас, скорее всего, не будет на это времени.

Пункт второй: хюгге. Навести дома уют, чтобы скрасить рутину и домашний бедроттинг  .

Хобби и другие маленькие радости помогут не погрязнуть в рутине в режиме «кровать — зал — работа»: можно планировать их по принципу something old, something new  . Например, каждую неделю выделять время на любимое хобби, которое никогда не подводит, а раз в месяц пробовать что-то вирусное — караоке с хором, чайные церемонии (напиток возвращается в моду!), выпечку хлеба (Тейлор Свифт ни при чем) и создание «дневников памяти» — мини-альбомов с фотографиями, гербариями и билетами в музей из путешествий.