Я провела неделю со всеми включен­ными уведомле­ниями и неделю в цифровом вакууме. И вот что поняла

Мой телефон всегда был в режиме «Без звука», исключения составляли только мессенджеры и рабочие приложения.

Но по заданию редакции я бросила себе вызов и попробовала радикально решить вопрос пушей: прожила неделю с уведомлениями от всех приложений на своем телефоне, а потом без них вообще. Расскажу, что из этого вышло, как менялось мое настроение и как эксперимент изменил мое отношение к оповещениям.

В ходе эксперимента я попыталась понять, как уведомления и их отсутствие повлияют на мою жизнь. Мне было интересно, изменится ли моя концентрация внимания, продуктивность на работе, эмоциональное состояние и общение с другими людьми. Вот что о влиянии уведомлений говорят исследования.

🤳 Заставляют пользоваться телефоном дольше и чаще. Из-за уведомлений мы чаще берем телефон в руки без особой надобности. Даже если человек не ждет какого-то важного сообщения, противостоять желанию взглянуть на экран может быть очень сложно. А нередко за проверкой сообщения следует чтение ленты в соцсетях и переход в другие приложения — и вот мы уже провели с телефоном в руках не пару минут, а пару часов.

😓 Вызывают негативные эмоции. Для одного эксперимента 188 человек разделили на три группы. В первой добровольцам отправляли сообщения каждую минуту, во второй — раз в три минуты, а в третьей — не отправляли вообще. Потом участники должны были заполнить опросник о своем психологическом состоянии. Люди, которых постоянно беспокоили уведомления, испытывали более сильный стресс, чем те, кто не получал сообщений. Разница в уровне стресса у испытуемых из первой и второй групп была незначительной, но все же хуже себя чувствовали участники, которым сообщения приходили каждую минуту.

И даже сами по себе иконки мессенджеров с красным счетчиком непрочитанных сообщений у некоторых вызывают раздражение.

😈 Мешают работе и учебе. Уведомления снижают внимательность и скорость реакции. Из-за них участники исследований тратят на задачи больше времени и чаще ошибаются.

Для одного эксперимента добровольцы проходили тест на внимательность и скорость реакции. Они должны были нажимать на одну кнопку, если появится определенная буква, и на другую — если на экране ее нет. Испытуемых при этом отвлекали с помощью шума газонокосилки или звуком вибрирующего на столе телефона. Оказалось, что второе мешало выполнять задания сильнее.

🗿 Отвлекают, даже когда отключены. Обычно людям, которых раздражают уведомления, советуют просто их отключить. Кому-то это действительно помогает снизить стресс, улучшить концентрацию внимания и продуктивность и реже отвлекаться на телефон.

Но некоторые исследования, в которых участников просили отключить все уведомления, показали, что частота и время использования телефона не уменьшились, а, наоборот, выросли. Многие люди отмечали, что им приходилось чаще смотреть на экран из-за FOMO — fear of missing out, страха пропустить что-то важное или интересное.

Более того, некоторые сталкиваются с синдромом фантомной вибрации: людям кажется, что они слышат характерный звук, сопровождающий уведомления, хотя те отключены или просто ничего нового не приходило. Это может быть одним из проявлений тревожности.

На моем Айфоне 98 приложений: соцсети, мессенджеры, приложения по работе, маркетплейсы, игры. Разрешение на отправку уведомлений было у 47 из них. Меня это удивило, потому что казалось, что в течение дня я получала оповещения максимум от пяти.

Также у меня были настроены два режима фокусирования:

1. «Работа». Активен в будни с 10:00 до 21:00. Уведомления приходят на заблокированный экран только по работе, например из почты и рабочих чатов в Microsoft Teams. А еще пуши из «Телеграма» и «Вотсапа»*, но только от близких контактов — восьми человек, для которых я настроила такую функцию. Ограничения не касались звонков и смс.
2. «Не беспокоить». Автоматически включается сразу после «рабочего» режима и на весь день в выходные. Уведомления в нем были настроены только для звонков, смс и сообщений из «Телеграма» и «Вотсапа»* от пятерых контактов.

Оповещения от приложений приходили фоном и были доступны только в центре уведомлений, который я часто проверяла. Телефон постоянно находился в беззвучном режиме, поэтому уведомления сопровождались только вибрацией.

Весь эксперимент длился две недели и состоял из двух частей.

🧨 Первая неделя — включены абсолютно все уведомления. Я включила пуши для всех 98 приложений, отключила режимы фокусировки и «Без звука». У всех сервисов были одинаковые настройки уведомлений: те могли появляться на заблокированном экране  , в центре уведомлений  и в виде баннеров  .

В итоге мой телефон работал без каких-либо ограничений и уведомлял меня обо всем — от сообщений до обновлений — днем и ночью. Звуком и вибрацией. Спойлер: постепенно мне пришлось отступать от правил, чтобы не сойти с ума.

🙅‍♀️ Вторая неделя — отключены все уведомления. Телефон больше не присылал мне пуши, и я снова перешла на беззвучный режим. Чтобы узнать, пришли ли мне новые сообщения или какие-то важные оповещения, нужно было каждый раз заходить в конкретное приложение.

Этот период был, пожалуй, самым насыщенным на наблюдения, потому что я жила в кардинально непривычных условиях. Вот как это было.

День 1: раздражение. После пробуждения я настроила Айфон под условия первой части эксперимента и начала свой рабочий день как обычно. Ожидала, что уведомления будут приходить каждую минуту, но в реальности все оказалось спокойнее.

В основном пуши приходили каждые 10—15 минут. Но бывало, что за одну минуту появлялось до пяти уведомлений. Чаще всего это были сообщения из чатов, соцсетей и новости из каналов в «Телеграме». Также я получала предложения и напоминания от маркетплейсов, стриминговых сервисов и других приложений.

Несмотря на относительно небольшой поток уведомлений, сосредоточиться на делах было тяжело. Я привыкла, что на заблокированном экране появляются уведомления только от небольшого списка приложений и контактов. Поэтому каждый раз, когда приходил новый пуш — да еще и со звуком, помимо вибрации, — я невольно вздрагивала и тут же тянулась к телефону. В такие моменты я вспоминала видео с котом, который дергается от каждого удара метронома.

Около 60% уведомлений оказались бесполезными: они просто сообщали о том, что кто-то из моих друзей или авторов каналов опубликовал новый пост. Особенно это мешало во время работы: например, когда писала текст, уведомления постоянно отвлекали и сбивали концентрацию.

Мало того что это действовало как раздражитель, это еще усугубляло мою прокрастинацию. Из-за оповещений я часто отвлекалась, теряла мысль, хотелось проверить, что произошло и кто мне написал. В итоге я подолгу сидела в телефоне, листая новостную ленту.

Еще в первый день Айфон быстро разрядился со 100% утром до 15% к вечеру, хотя обычно батареи хватало на полтора дня. Скорее всего, это произошло из-за уведомлений и частого использования телефона.

Ночью засыпать с включенными уведомлениями, вибрацией и звуком было сложно. Я обычно слушаю аудиокниги, чтобы под них постепенно проваливаться в сон. Но в этот раз ритуал не сработал.

Как только я начинала засыпать под очередные приключения Геральта из Ривии, приходило уведомление. Например, напоминания от совы из «Дуолинго» со звуком и вибрацией, что, конечно же, мешало спокойно уснуть. А потом я просыпалась от звонких уведомлений, так что пришлось спрятать телефон под подушку, чтобы хоть немного заглушить звук.

День 2: влияние на психику. Я и так тревожный человек, а от пушей стало только хуже. Например, когда я ждала важное сообщение, я дергалась от каждого уведомления и проверяла телефон. Получалось, что вдобавок к тревоге от ожидания я дополнительно переживала каждый раз, когда получала оповещение: вдруг это тот самый ответ. То есть лишний раз напрягалась напрасно.

Ночью я снова спрятала телефон под подушку, но уведомлений стало так много, что это уже не спасало. Звук и вибрация начали раздражать и будить не только меня, но и мою сестру, с которой мы на момент эксперимента жили в одной комнате.

Своим многозначительным вздохом она дала понять, что так продолжаться не может, и я была с ней согласна. Жизнь с постоянными звуками пушей становилась невыносимой не только ночью. Поэтому я решила нарушить правила и включила режим «Без звука». Так я проспала только с вибрацией до самого утра.

День 3: привыкание. Утром я сразу вернула все настройки. Странно, но к уведомлениям я начала привыкать, даже не всегда их проверяла. Уровень тревоги был ниже, чем накануне. Возможно, потому, что я почти не писала тексты, а занималась другими делами, так что реагировала на сообщения спокойнее.

В этот день у меня было много рабочих видеозвонков, и звук уведомлений сильно раздражал не только меня. Собеседники ничего не говорили, но их недовольство читалось на лицах. Во время особенно важного созвона я все же еще раз нарушила правила эксперимента — выключила звук, чтобы сосредоточиться на обсуждении и меньше нервировать других.

После встречи я вернула все настройки и оставила их до конца дня. Но ночью решила пожалеть себя и сестру — включила ночной режим до утра. Спала хорошо и без внезапных пробуждений.

День 5: «Без звука». Этот день эксперимента пришелся на субботу, и я поняла, что больше не могу жить со звуками от уведомлений. Хотелось отдохнуть с минимальным количеством раздражителей, так что, обсудив изменения с редактором, я отключила звук. А вибрация и уведомления работали, как и прежде. Стало заметно спокойнее: беззвучные сообщения нервировали куда меньше.

При этом у меня возникло ощущение, будто уведомлений стало больше. Я предполагаю, что они приходят от приложений, которыми я часто пользовалась или с которыми недавно начала активно взаимодействовать. Например, я долгое время не открывала «Тикток» и «Дуолинго», но по какой-то причине зашла на неделе эксперимента. После этого по несколько раз на дню я получала пуши от них.

Если с совой все понятно — она постоянно достает пользователей, то «Тикток» меня удивил. Я получала уведомления от него в течение небольшого периода времени год назад, но в таком количестве, как теперь, — никогда. Соцсеть настойчиво каждые час-два предлагала посмотреть разный контент. Так что после эксперимента я решила, что обязательно откажусь от этих уведомлений, а может, и вообще от приложения, потому что я им не пользуюсь.

День 7: смирение. В конце этой части эксперимента я более или менее привыкла к жизни с постоянными уведомлениями и даже почти их не замечала, особенно если была погружена в работу. Если я отвлекалась, то чаще всего не из-за оповещений, а просто так.

Вероятно, не последнюю роль сыграло переключение на режим сна ночью и отключение звука. Так стало ощутимо легче уживаться с уведомлениями от всех приложений. Однако они все же влияли на мою прокрастинацию в дневное время, что сказывалось на моей продуктивности. Из-за того, что я часто отвлекалась на телефон, я выполняла меньше задач, чем запланировала на день.

Для второго этапа я отключила все возможные уведомления, кроме звонков, чтобы до меня могли дозвониться близкие. Никаких других оповещений и сообщений я не получала ни на заблокированный экран, ни в центр уведомлений.

По сравнению с первой частью эксперимента эта неделя была не так богата на какие-то интересные наблюдения: без пушей меня мало что могло раздражать, удивлять и мешать жить, как на первом этапе эксперимента. Но кое-что я все же отметила.

День 1: тишина. Ощущения от того, что вообще не приходят уведомления после их непрерывного потока, странные и непривычные. Но по сравнению с первой неделей я чувствовала себя гораздо лучше после смены настроек. Исчезли постоянные раздражители. Можно сказать, что голова наконец разгрузилась, стало будто легче дышать.

Необычно было по привычке брать телефон, проверять центр уведомлений и не видеть ничего. Я открывала экран блокировки, но ему просто нечего было показывать.

День 2: FOMO. Я ожидала, что с тишиной и отсутствием раздражителей уровень тревоги снизится, и я буду успевать больше. Но оказалось, что я не могу надолго оторваться от телефона — вдруг пропущу что-то важное. Например, сообщение от близких или от коллег, когда я не за ноутбуком. Из-за этого я не могла даже спокойно пообедать. Я часто брала в руки телефон и проверяла рабочие приложения: Microsoft Teams, где мы общались с коллегами, и корпоративную почту в Outlook.

Была и обратная ситуация. Я начинала диалог, ждала ответа, отвлекалась и забывала, что мне должны написать. В такие моменты я стала скучать по уведомлениям.

По ощущениям я отвлекалась на телефон даже чаще, чем на прошлой неделе, потому что боялась что-то пропустить. Проверка нужных приложений занимала больше времени, чем просто открытие центра уведомлений. В итоге полдня ушло на бесконечные проверки, и я сделала по работе меньше, чем запланировала. Прокрастинация победила.

День 4: погружение. Постепенно я привыкла, что ничего серьезного не пропускаю. Постоянно проверять телефон расхотелось. Отсутствие оповещений помогало лучше сконцентрироваться. Я быстрее дописывала тексты, потому что была включена в процесс и не отвлекалась так часто, как раньше.

Лучше фокусироваться я стала не только в работе, но и во время просмотра сериалов и чтения книг. Как бы банально это ни звучало, возникало ощущение полного погружения в произведение, потому что нет вообще никаких раздражителей. Ничего не перетягивало мое внимание с того, что происходит на экране или страницах. Мне понравилось это чувство.

Не скажу, что я до этого часто отвлекалась на телефон во время таких занятий. Но в ситуации, когда нет даже теоретического шанса переключиться на что-то другое, погружение становится глубже, а сам процесс — интереснее.

День 5: встреча. В свой выходной я должна была встретиться с подругой в метро. Обычно в общественном транспорте я читала и отвлекалась только на уведомления о сообщениях, например, если кто-то из моих друзей опаздывает.

Но так как я больше не получала оповещений, я каждые две минуты разблокировала телефон и проверяла, не написала ли мне подруга. Так я вовремя узнала, что она опаздывает, но почитать нормально не получилось ни в вагоне, ни на станции, где мы договорились встретиться. Вдобавок постоянно держать телефон в руке и проверять его довольно неудобно, когда ты в дороге.

Из приятных наблюдений — «тихий» Айфон никак не мешал мне общаться с подругой вживую. Я всегда внимательно слушаю своих друзей, но было приятно быть максимально вовлеченной в разговор и не отвлекаться на телефон.

День 7: доставка. В последний день эксперимента я заказала еду впервые за две недели. Пока ждала доставку, приходилось почти постоянно держать Айфон в руках, чтобы отслеживать статус и передвижения курьера. Я проверяла, когда он приедет, чтобы открыть ему дверь, не разбудив сестру. Так я 40 минут была прикована к телефону, а не работала. Все-таки уведомления в таких ситуациях — полезная вещь.

Когда эксперимент закончился, я наконец-то включила свои привычные режимы фокусирования «Работа» и «Не беспокоить». Снова настроила уведомления для нужных приложений и контактов и полностью вернула Айфон в то состояние, в котором он был до эксперимента. Теперь я получала только те оповещения, которые мне были интересны и важны. С этими настройками мне стало спокойнее и привычнее, я чувствовала, будто вернула какой-то контроль в свою жизнь.

Если сравнивать две недели эксперимента, то вторая мне понравилась больше, потому что дни без уведомлений для меня оказались более комфортными, чем дни, когда я получала оповещения обо всем. Это был интересный опыт, который помог мне немного поменять привычки. Вот какие выводы о пушах я для себя сделала.

📩 Уведомления важны. Живя в двух радикальных сценариях, я поняла, что сказать однозначно, что какой-то из них лучше или хуже, нельзя. Перегрузка уведомлениями, которые постоянно донимают в течение дня и сопровождаются звуками, — явно не для меня. Я люблю тишину и легко отвлекаюсь на раздражители. Но и полный отказ от оповещений — не выход, потому что появляется ощущение, что я пропущу важное сообщение, из-за этого я не нахожу себе места и отвлекаюсь от важных дел.

😣 От тревоги не убежишь. Как вы могли заметить, я много беспокоилась и когда получала много сообщений, и когда их не было вовсе. Тревога в этих ситуациях была вызвана разными причинами: постоянные раздражители и страх пропустить что-то важное. Тут стоит отметить, что она была непостоянной и обычно проходила после первых двух-трех дней адаптации.

📱 Мне не нужны все 98 приложений на моем телефоне. К такому выводу я пришла в первую неделю, когда у каждого сервиса было разрешение на отправку уведомлений. Я обнаружила, что некоторыми я не пользуюсь с момента установки, и они просто занимают место в памяти телефона. Например, образовательное приложение Elevate и PicsArt для обработки фотографий. Эти и другие ненужные сервисы я в итоге удалила без каких-либо сожалений.

🧘🏻‍♀️ Быть в моменте интереснее, чем каждые пять минут проверять смартфон. Мне понравилось, что я лучше концентрировалась на разговоре, сериалах или чтении. Я была больше вовлечена и меньше напрягалась. Поэтому решила завести себе привычку полностью отключать уведомления в таких ситуациях. Кажется, даже мозгу становится легче, потому что ему реже нужно реагировать на посторонние раздражители.

⛔️ Во время работы тоже нужны ограничения. Без уведомлений мне удавалось лучше и быстрее заканчивать задачи, которые раньше занимали больше времени, потому что я отвлекалась на телефон и прокрастинировала. Теперь в моем режиме «Работа» еще меньше приложений, которым разрешены уведомления, а на ноутбуке я оставила их только для рабочих сервисов.

😡 Постоянные уведомления раздражают не только меня. Когда ты с кем-то общаешься или находишься в одном помещении, будь то работа или повседневная жизнь, оповещения вызывают реакцию у всех присутствующих. Поэтому из уважения к ним и их личному пространству я теперь либо далеко откладываю свой телефон, либо максимально ограничиваю отправку уведомлений.

🥲 Привыкнуть можно ко всему. К концу каждой из двух недель я начинала привыкать к тому, что мне либо постоянно приходят оповещения, либо меня ничего не беспокоит. Я адаптировалась к каждому из сценариев и лучше контролировала свою реакцию. Знаю, что для того, чтобы закрепить новую привычку нужно больше времени. Длись любая из частей эксперимента дольше, я бы привыкла ко всему окончательно. Но если выбирать между двумя крайностями, я бы однозначно остановилась на жизни без уведомлений.