Правда ли, что фун­дук очень полезен?

Фундук, как и другие орехи, действительно полезен для здоровья.

Это хороший источник жиров, белка, клетчатки и микроэлементов, поэтому его стоит включать в рацион, если нравится вкус. Но какими-то особыми свойствами орех не обладает. Разберемся, что входит в состав фундука, в каком виде его лучше есть и может ли он нанести вред.

Фундук — орех, который растет на листопадных кустарниках рода Лещина из семейства Березовые. Известно более 400 видов, но съедобны плоды только 20 из них. Эти кустарники растут в США, Канаде и по всей Европе — от Норвегии до Пиренеев и на восток до Урала.

В Европе фундуком, или лесным орехом, чаще всего называют плоды лещины обыкновенной и лещины крупной, в США также распространена лещина американская.

Плоды разных сортов фундука похожи, различить их без специальных знаний сложно. Это всегда орехи шаровидной формы, собранные в грозди. Каждый заключен в коричневую скорлупу и наполовину скрыт в шелухе — короткой листовой оболочке.

В фундуке, как и в других орехах, много полезных жиров, белка, витаминов и микроэлементов. Точное содержание этих веществ зависит от условий выращивания и сорта.

Жиры. Это главный компонент фундука, на который приходится более 60% массы ядра. В орехе мало насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, зато много полезных мононенасыщенных, особенно олеиновой. Она снижает уровень «плохого» холестерина  в крови, а значит, и риск болезней сердца и сосудов.

Фундук также содержит фитостеролы — растительные вещества, которые по структуре похожи на холестерин. В кишечнике они конкурируют с ним за всасывание, в итоге холестерин не попадает в кровь и риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается. По данным некоторых исследований, фитостеролы также могут снижать риск рака.

Белок. В 100 г фундука около 13 г белка. Больше всего в нем аминокислот L-аргинина, который участвует в поддержании тонуса сосудов, и глутамина, важного для работы иммунной и нервной систем.

Клетчатка. В фундуке ее много — примерно 8 г на 100 г орехов. Для сравнения: в одном среднем яблоке с кожурой — около 4,5 г клетчатки, в банане — около 3 г. Диета, богатая клетчаткой, снижает риск колоректального рака, геморроя и запоров, а также помогает поддерживать нормальный кишечный микробиом  .

Витамины и микроэлементы. В фундуке много марганца и меди, а также витаминов Е, B1 и B6, которые нужны для нормального обмена веществ и работы нервной системы.

Другие вещества. Фундук богат антиоксидантами полифенольной группы, которые защищают клетки от повреждений. Это, например, катехин, кверцетин и кофейная кислота. По их содержанию он превосходит миндаль, кешью, макадамию и кедровые орехи, но уступает фисташкам, пекану и грецким орехам.

Влияние орехов на здоровье человека изучают давно, но исследований именно о фундуке мало. В 2022 году опубликовали обзор, в котором суммировали все работы о его влиянии на здоровье.

Авторы пришли к выводу, что фундук помогает нормализовать уровень липидов в крови: он повышает «хороший» холестерин и снижает «плохой», а это уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но на вес, артериальное давление и уровень глюкозы продукт не влияет.

Эти данные совпадают с результатами крупных исследований орехов разных видов. Они показывают, что их регулярное употребление улучшает липидный состав крови, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и не приводит к набору веса или отложению жира в брюшной полости.

Поэтому Всемирная организации здравоохранения и Американское кардиологическое общество (сайт недоступен из РФ) рекомендуют регулярно включать в рацион любые древесные орехи, в том числе фундук.

Древесные орехи, в том числе фундук, — одни из самых распространенных пищевых аллергенов. По данным исследований, аллергия на них встречается у 0,5—1% детей и взрослых.

Обычно она проявляется еще в раннем детстве и у большинства сохраняется на всю жизнь. У таких людей могут возникать тяжелые аллергические реакции, вплоть до анафилактического шока  . Часто аллергия на фундук сопровождается непереносимостью других древесных орехов и арахиса.

У людей с сенной лихорадкой, или поллинозом  , может возникнуть вторичная аллергия — оральный аллергический синдром. Это состояние обычно встречается у детей старшего возраста и взрослых. Оно развивается из-за того, что белки фундука похожи на белки пыльцы некоторых растений, например березы. Вторичная аллергия, как правило, не опасна для жизни и может проявляться зудом и отеком в области рта, языка и горла.

Если у человека нет аллергии на орехи, фундук безопасен. В клинических исследованиях его умеренное употребление, 30—40 г в день, не вызывало негативных последствий для здоровья.

Сколько фундука можно съедать в день. Хотя древесные орехи, в том числе фундук, — хороший источник жиров, злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности. Оптимальная суточная порция — 30 г, или примерно 20 орехов.

В каком виде лучше есть орех. Фундук лучше есть вместе с коричневой кожицей, окружающей ядро: в ней много антиоксидантов. Употреблять орех можно в любом виде — сыром или жареном.

При жарке может снижаться содержание калия, кальция и магния, но увеличивается количество некоторых антиоксидантов. При этом термическая обработка не влияет на состав и количество жиров, белка и витаминов. Если покупаете обжаренный фундук в магазине, лучше выбирать тот, что не содержит соли и сахара.