«Не стоит все спи­сывать на гены»: 9 вопросов генетику о предраспо­ложен­ности к лишнему весу

Поговорили с Ириной Жегулиной — генетиком, автором книги «Генетическая лотерея».

Как генетические факторы влияют на вероятность ожирения, можно ли избежать этого влияния, почему важно вести пищевой дневник, зачем заниматься спортом после 30 лет и нормально ли сравнивать себя со сверстниками — Ольга Кашубина и Султан Сулейманов обсудили в эпизоде подкаста «Прием». Публикуем полную версию разговора с экспертом, если после прослушивания у вас остались вопросы.

Риск набрать лишние килограммы тесно связан с генетикой: предполагаемый вклад генетических факторов в наследуемость ожирения — 50—60%. Остальные 40—50% приходятся на внешние факторы: сопутствующие заболевания, питание и прочее. Важно понимать, что любой человек независимо от генетического риска располнеет, если начнет есть много, за исключением людей с синдромом мальабсорбции, когда в кишечнике ничего не усваивается.

Списывать все на генетику было бы удобно. Это как будто освобождает от ответственности, которая позволяет расслабиться. Но если люди с генетической предрасположенностью к ожирению начнут двигаться и нормально питаться, влияние генетических факторов можно полностью нивелировать.

В частности, на лишний вес сильно влияют пищевые привычки, которые закрепились в детстве. Например, в России часто поощряют и успокаивают ребенка с помощью сладкого — эта привычка может остаться с ним и во взрослом возрасте. В моей семье на обеденном столе всегда стоял сладкий напиток, в основном «Кока-кола», а также маленькие тарелки с орехами и печеньем. И я до 20 лет не пила воду, чтобы утолить жажду: зачем пить невкусную воду, если можно выпить колу и заесть печеньем.

Гены регулируют чувства голода и насыщения. Например, существует так называемый ген ожирения FTO. Он влияет на формирование ощущений насыщения и голода в головном мозге. Люди, у которых из-за него нарушена обратная связь, отвечающая за остановку потребления еды в ответ на поступающую пищу, склонны есть больше: они не чувствуют насыщения вовремя. В этом случае может помочь обогащение рациона белком — это снижает тягу к углеводам и помогает быстрее наедаться.

Гены определяют количество жировых клеток. Генетика влияет на то, сколько жировых клеток формируется у человека в процессе внутриутробного развития. Их количество не меняется с возрастом. При ожирении они просто наполняются жиром и становятся больше.

Голодание матери или нарушения ее пищевого поведения могут сформировать изменения у развивающегося плода. Например, если организм ребенка понимает, что мать голодает, он будет готовиться к суровым условиям, то есть эффективнее накапливать энергию, чтобы не умереть.

Были исследования, показавшие, что дети, рожденные после голодных периодов, например в послевоенное время, были склонны к нарушениям обмена веществ, ожирению и сердечно-сосудистым болезням.

Распространенность нарушений пищевого поведения настолько большая, что порой мы их недооцениваем. Также люди часто лукавят, рассказывая, что почти ничего не едят, но полнеют. Зачастую оказывается, что, например:

• у человека был срыв, но он не хочет признавать это, поэтому просто игнорирует;
• были приемы пищи, которые считались пустяком: кусок пиццы за компанию, чай на работе и так далее;
• есть пищевые привычки, которые кажутся безобидными, например частые перекусы орехами — это полезные, но калорийные продукты.

Человеку важно объективно оценить свое питание, проанализировать все приемы пищи, записывая их в дневник. Еще можно поехать в санаторий без доступа к магазинам, питаться только тем, что дают, и посмотреть, что будет с весом.

С другой стороны, если человек ест, допустим, только зеленый салат и пьет исключительно воду, это нездоровое пищевое поведение. Ничего хорошего в нем нет. Мы должны получать удовольствие от пищи, это важно. Когда человек долго ест невкусную еду, рано или поздно у него наступит срыв. Нужно не исключать полностью продукты, которые сильно нравятся, а употреблять их меньше за счет увеличения разнообразия рациона.

Порой некомфортно признавать, что не генетика виновата в лишних килограммах, зато с этим можно работать, чтобы исправить ситуацию.

Есть понятие «основной обмен» — сколько калорий человек тратит в спокойном состоянии. На него влияют разные факторы. Например, работа щитовидной железы. Так, у людей с гипертиреозом  калории сгорают быстрее, они худеют. Также скорость основного обмена зависит от пищевого поведения и количества мышечной ткани в организме: чем ее больше, тем он выше. Когда человек начинает голодать, то есть садится на ограничительные диеты, в мозг поступает сигнал: началось голодание, надо меньше тратить. И основной обмен будет замедляться.

Если здоровый человек не истязает себя ограничительным питанием и изнурительными тренировками, основной обмен не будет сильно страдать.

Изменение физической активности. Молодые мамы сразу после родов часто худеют, потому что наматывают с коляской по 15 км в день, но позже поправляются, так как чаще сидят и наблюдают за ребенком на детской площадке. Важно понимать, что стоит выкроить время для физической активности, может быть, делать домашние тренировки.

Моральная усталость. Это когда физически человек вроде бы не был занят, но все равно чувствует себя уставшим. В итоге сил на тренировки не остается.

Стресс. Зачастую к мамам много требований: они должны работать, хотя бы онлайн, заниматься детьми и домом, вернуть себе красивую фигуру и так далее. Женщина от всех этих «должна», скорее всего, находится в стрессе, чувствует неполноценность оттого, что не работает, или занята бесконечной рутиной, которую никто не ценит и не замечает. На фоне такого давления могут возникать нарушения пищевого поведения.

Доедание за ребенком. Когда ребенок начинает есть прикорм или питаться с общего стола, мамы часто доедают за ним, потому что жалко выкидывать еду. Обычно это тоже история из детства, из «общества чистых тарелок». В итоге можно перебрать калорий.

Генетическая предрасположенность. Конечно же, существует, но это только верхушка айсберга.

Тяжело признать, но биология не заинтересована в том, чтобы мы до ста лет были красивыми и подтянутыми. Так, женщины с точки зрения эволюции должны быть максимально сильными и выносливыми примерно до 30 лет, чтобы родить ребенка. После этого возраста в организме начинает снижаться количество мышечной ткани (сайт недоступен из РФ), а соединительной и жировой становится больше.

Женщина замечает: если раньше достаточно было сходить на пару тренировок и фигура становилась подтянутее, то после 30 такого эффекта уже нет. У мужчин тоже есть подобные изменения — в частности, начинает снижаться уровень тестостерона  , что также влияет на объем мышечной массы.

С возрастом важно увеличивать физическую активность, добавлять силовые тренировки, следить за потребляемым белком, чтобы мышцы, которыми нас наградила природа и генетика, сохранились в том же объеме. Больше мышц — больше калорий тратится в покое. Их можно сохранить и нарастить в любом возрасте.

Это в основном связано с влиянием генетических факторов и половых гормонов. Так, у женщин жировая ткань чаще откладывается в области бедер, но бывает и так, что преобладает висцеральный жир  , то есть жировые отложения больше формируются вокруг живота (сайт недоступен из РФ).

Я думаю, каждый человек знает особенности своей конституции. Вопрос в том, нужно ли все списывать на генетику, говорить «у меня такая фигура из-за генов, а вот подруге повезло с плоским животом». Можно себя сравнивать только с собой — так понимаешь, как можно что-то поменять.

Не всегда, но иногда это и правда связано с генетическими заболеваниями.

Хромосомные патологии. Если у мужчины не только с трудом набирается мышечная масса, но еще и узкие сглаженные плечи, узкая талия, широкие бедра, на теле мало волос, это может быть признаком хромосомных нарушений.

Например, у мужчины может быть две Х-хромосомы и одна Y-хромосома — синдром Клайнфельтера. Бывают его мозаичные формы, когда только в части клеток хромосомный набор XXY, а в остальных — нормальный XY. В этом случае очевидных проблем вроде нарушений развития половых органов может не быть и болезнь не выявляют сразу.

Генетик может проверить хромосомный набор, убедиться, что все хорошо, или выявить стертый синдром Клайнфельтера. Затем врач даст рекомендации в зависимости от того, в каком возрасте поставлен диагноз. Например, может посоветовать заморозить сперматозоиды, чтобы в дальнейшем была возможность стать биологическим отцом своих детей.

Гинекомастия, то есть состояние, когда увеличиваются и набухают молочные железы. В этом случае стоит обратиться к терапевту, он при необходимости направит к генетику.

Аномалии соединительной ткани. У высоких и худых мужчин с проблемами со зрением, пороками сердца, повышенной мобильностью суставов и хорошей гибкостью можно заподозрить целую группу генетических нарушений соединительной ткани, например, синдром Марфана или Элерса-Данлоса. Не всегда синдромы попадают под классические критерии, есть много разных стертых форм. Если что-то смущает и кажется, что вы как будто отличаетесь от сверстников, всегда можно это обсудить с врачом.

1. Риск набрать лишние килограммы на 50—60% определяет генетика. Например, люди с некоторыми вариантами генов не чувствуют, когда насытились, и поэтому переедают. Общее количество жировых клеток и их расположение в организме также заложены генетически.
2. Если люди с генетической предрасположенностью к ожирению начнут двигаться и нормально питаться, они могут полностью нивелировать генетический фактор.
3. Люди часто недооценивают количество съедаемой еды. Прежде чем искать генетические отклонения, важно объективно оценить рацион с помощью пищевого дневника.
4. После 30 лет нужно увеличивать физическую активность, добавлять силовые тренировки и есть достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу.