«В неделю по четыре силовых и беговых занятия»: я пошла в зал в 40 лет и трачу 243 000 ₽ в год

Героиня этого материала начинала заниматься спортом постепенно.

После рождения второго ребенка заинтересовалась горными лыжами, а потом забегами. Но заниматься в тренажерном зале не хотелось: казалось, что текущих нагрузок уже достаточно. Со временем ее мнение изменилось. Читательница рассказала, почему все-таки пошла на силовые тренировки, как удалось сделать их регулярными и сколько денег уходит на спорт.

К силовой нагрузке я всегда относилась немного скептически. В детстве вообще не интересовалась спортом — любила читать, имела льготную группу здоровья из-за близорукости, ненавидела уроки физкультуры и прогуливала их в библиотеке под любым благовидным предлогом.

Во взрослом возрасте поначалу спортом тоже не занималась. Пропаганда минимального веса, творога, куриной грудки и бесконечных страданий — такое впечатление было у меня от чтения фитнес-блогеров и сообществ любителей железа. После рождения второго ребенка в 30 лет я стала кататься на горных лыжах вместе со старшим сыном, в 38 лет начала бегать, затем увлеклась хайкингом. Считала, что этой физической нагрузки достаточно и зал мне не нужен.

В 2020 году я купила велосипед. После выездов на 40—60 км по пересеченной местности впервые задумалась о том, что мне не хватает силовой подготовки. К тому времени я уже бегала марафоны, но в медленном темпе — около пяти часов. Здесь же я сразу начала с маунтинбайка  , и иногда по пути приходилось тащить его через поваленные деревья, железнодорожные мосты, овраги. Тогда и почувствовала, что состояние мышц спины мешает выкладываться по полной.

Вдобавок выросли мои беговые нагрузки: от марафонов я перешла к горным ультрамарафонам и почувствовала, что обычных упражнений и ОФП недостаточно для подготовки к десятичасовым стартам. Когда так много времени двигаешься по горам, сыпучим камням и курумнику  , нагружаются практически все мышцы. Сложно подготовиться к такому только бегом в парке. Начинает болеть спина, устают руки, на которые переходит нагрузка при использовании палок для разгрузки ног. После соревнования пару дней было тяжело даже сесть на стул из-за крепатуры  .

Я записалась на четырехмесячный онлайн-курс по похудению и приведению себя в форму. Там было много образовательных лекций со ссылками на исследования. Начала изучать их подробнее и узнала, что кроме мира фитнес-блогов есть огромное количество публикаций о необходимости силовых упражнений для физического и ментального здоровья.

С возрастом организм человека меняется. Уже с 40 лет начинает уменьшаться мышечная масса и повышается процент жира, снижается плотность костей и гибкость, ухудшаются зрение и слух. Все это вызывает чувство усталости, общей вялости, депрессии. Но для нашей социальной жизни 40 лет — совсем небольшой возраст, по меркам ВОЗ это еще период молодости. Прожить оставшиеся годы хочется пободрее.

Мышечный корсет — футляр для нашего скелета. Чем лучше он развит, тем больше сохраняются функции опорно-двигательного аппарата. Мышцы проводят питательные вещества, и даже поврежденные суставы при правильных тренировках реже воспаляются и болят.

Силовые тренировки снижают риски возникновения многих заболеваний, например саркопении  , остеопении  , ишемической болезни сердца  и гипертонии  . Кроме того, как и любая физическая нагрузка, они увеличивают выносливость и повышают работоспособность.

После того как я узнала все это, решила, что мне точно нужны силовые тренировки. Передо мной встал вопрос, с чего начать.

Выбор места для тренировок. Первое, о чем задумывается новичок, — где ему заниматься. Вариантов обычно два: дома или в тренажерном зале.

Муж выполняет силовые упражнения дома, поэтому у нас есть все базовое оборудование: гантели по 15 кг, штанга до 70 кг, резинки. К тому же тренер по бегу выдала мне готовые комплексы занятий с собственным весом — там были приседания, отжимания, берпи и тому подобное. Тем не менее я поняла, что заниматься три-четыре раза в неделю дома мне не хочется.

Информация из лекций и статей навела на мысль о том, что эффективность тренировок в зале будет гораздо выше. Я купила абонемент за 33 000 ₽ в год — столько до сих пор и плачу. При выборе фитнес-клуба учла несколько факторов. Во-первых, он должен быть в пешей доступности, но не слишком близко к дому. К тому времени я давно работала удаленно и выходила только на пробежки — хотелось добавить шагов в повседневной жизни. Во-вторых, смотрела, есть ли бассейн. Думала, если не получится с силовыми, начну хотя бы регулярно плавать.

Выбор одежды. Тут я не слишком долго размышляла и первый год носила футболки и легинсы, которые использовала для беговых тренировок. Отдельно приобрела только кроссовки Reebok для зала за 6000 ₽, потому что беговые для силовых упражнений не годятся: у них мягкая подошва для усиления амортизации, а должна быть твердая для устойчивости.

Когда втянулась, купила специальную форму для зала, но чтобы порадовать себя, а не по необходимости. У меня есть комплект от Distinction Uniforms за 10 000 ₽ и вариант подешевле за 5000 ₽. Из-за большого размера груди еще приходится вкладываться в топы — отдавала от 5000 до 11 000 ₽ за штуку. Найти что-то достойное дешевле я не могу.

Постановка целей и первые занятия. На первом этапе я решила, что главное — сделать походы в зал регулярной рутиной. Осталось выбрать режим. Существует два типа силовых тренировок:

1. Фулбоди. Тренировки на все тело. Если заниматься ими, можно ходить три раза в неделю.
2. Сплит. Тренировки на отдельную зону, например ноги или спину. При таких занятиях в зал придется выбираться хотя бы четыре раза в неделю.

Для начала я использовала готовую программу из ранее упомянутого четырехмесячного онлайн-курса, рассчитанную на три тренировки в неделю. В абонемент входило несколько бесплатных занятий с тренером — он показал мне основы техники, а дальше я два месяца работала сама. Это была бессмысленная трата времени: многие упражнения я делала неправильно и не понимала, для чего они нужны. Хорошо, что не выполняла их с большими весами, иначе могла бы серьезно навредить организму.

Плюс был в том, что я привыкла к походам в зал и внесла их в расписание. Поначалу посещала фитнес-центр трижды в неделю, потом четырежды. Одновременно немного уменьшила беговую нагрузку: раньше было пять-шесть тренировок за семь дней, а стало четыре.

Смена тренера и выработка режима. Я решила перейти к индивидуальным занятиям с тренером. Ценник на очные тренировки не порадовал, поэтому обратилась к команде, чьи лекции и статьи мне нравились и которая несколько лет вела онлайн-занятия. Занимаюсь с ними уже почти три года. Стоимость тренировок — 7100 ₽ в месяц, но я оплачиваю сразу по три со скидкой — получается 16 000 ₽.

Организация простая: тренер выдает программу под твои цели и количество занятий. Приходишь в зал, выполняешь упражнения и записываешь на видео последний подход. После отправляешь ролик тренеру, получаешь от него замечания, прорабатываешь их. И так по кругу. Процесс меня затянул.

После первого этапа длиной в три месяца и полной смены комплекса я поняла, что делать упражнения на все тело три раза в неделю в сочетании с четырьмя-пятью пробежками слишком утомительно. Мы перешли на четыре занятия по системе сплита — по два на ноги и руки. Хотя тренировок и больше, на деле они короче, отдельные группы мышц дольше отдыхают, восстанавливаешься быстрее. В таком режиме я тренируюсь и по сей день.

Сами упражнения меняются в среднем раз в три месяца. Во-первых, чтобы не надоедало, а во-вторых, чтобы добиваться поставленных спортивных целей. В последнее время я немного изменила направленность и кроме чисто силовых добавила элементы функциональных тренировок, чтобы увеличить выносливость к летним беговым стартам — греблю, упражнения с мячом, элементы кроссфита.

Когда нужно было подготовиться к горнолыжному сезону, у меня было много статических упражнений с небольшими весами, но длительным их удержанием. Было тяжело, но тренировки действительно помогли: впервые не было крепатуры после катания и поднялась скорость спуска. А перед регулярными поездками на велосипеде я укрепляла руки и спину различными жимами, тягами, отжиманиями и подтягиваниями. Тоже почувствовала эффект: стало больше сил на длинных дистанциях по пересеченной местности.

Тренировка — это стрессовая нагрузка, после которой организму необходимо восстановиться. Рост мышц происходит именно в период отдыха. С возрастом нужное время увеличивается, что влияет и на продолжительность самого занятия, и на промежутки между ними.

Я стараюсь, чтобы тренировка длилась не больше полутора часов и перерыв между упражнениями в зале составлял не меньше суток. Отдых — моя больная тема. Кроме всех занятий у меня еще и бассейн: обычно плаваю после каждого похода в фитнес-центр, но если устаю — хотя бы пару раз в неделю.

Иногда приходится напоминать себе о необходимости остановиться, пораньше лечь, подольше поспать. Для избавления от крепатуры использую специальные массажеры и массажные ролики.

Отпуск обычно провожу активно — езжу на горнолыжные курорты, например. Там тоже хожу в зал, когда погода не позволяет кататься. Бегаю практически в любой ситуации, в том числе и на отдыхе.

Хотя ранее я иронизировала над творогом и куриной грудкой, совсем избежать их мне не удалось. Белки — строительный материал для роста мышц. Я ориентируюсь на такую схему: 2 г на 1 кг массы тела. Поэтому перестроить питание все-таки пришлось.

Стараюсь придерживаться принципов, которым меня научили на онлайн-курсе по похудению. На мой вес нужно 100—120 г белка, 70—80 г жиров, общий калораж — от 2000 до 2500 ккал в день. В дни с двумя тренировками ем больше, в дни отдыха — меньше.

Потребление белка и других нутриентов рассчитываю с помощью специальных приложений, например Fat Secret. Иногда удобно использовать готовые протеиновые коктейли, но в основном я стараюсь получать все необходимое из обычной еды.

Периодами я ленюсь и тогда питаюсь на глаз — примерно знаю, какие продукты и в каких количествах нужно съесть, чтобы попасть в норму белка. Метод подсчета калорий мне подходит идеально и действительно помогает не переедать, хотя раньше я скептически к нему относилась.

Для меня спорт — это хобби, и я трачусь на него соответственно. Покупаю не только жизненно необходимое, но и что-то приятное. Например, беру красивую и недешевую спортивную форму, раз в год обновляю купальник.

Периодически разово покупаю что-то крупное — в 2024 году это была вторая пара горных лыж под разбитые склоны за 65 000 ₽. Еще брала сухой мембранный комбинезон для сапборда за 32 000 ₽ и весло за 7000 ₽.

В 2025 году купила новые брюки для горнолыжного спорта — две пары за 33 000 ₽. К сезону обновила беговые шорты — несколько пар за 8000 ₽. Еще планирую поменять основную пару лыж.

Силовыми тренировками я занимаюсь с 2022 года. В 2023 был перерыв на полгода после операции, а с осени 2023 года и до сих пор ни разу не делала пауз.

Самый важный принцип, который я соблюдаю с каждым новым видом физической активности, — она должна доставлять удовольствие. Удобный зал, красивая спортивная форма, приятный тренер, хорошая компания — условия для того, чтобы я с радостью ходила на занятия.

Конечно, фитнес должен и приносить пользу, и здесь у меня все сложилось. Примерно через год после регулярных тренировок я заметила, что действительно стала сильнее. Легче носить велосипед, какие-то тяжелые заказы с пункта выдачи. На длинных забегах перестала болеть спина.

Что касается планов — они как горизонт. Вроде уже рядом, а все еще далеко. Все время возникают какие-то новые: пробежать дальше, проехать быстрее, поднять больше.

Главное — я хочу пробежать забег 100 км. Еще есть на примете несколько горных стартов на 100—120 км. Из-за набора высоты они сложнее, чем стокилометровка по равнине. Вот к этому сейчас и готовлюсь.