«Задумываться о том, что ты ешь — хорошая практика»: нутри­циолог — о важных пищевых привычках

Многие люди хорошо знакомы с правилами здорового питания, но не могут им следовать.

Сложно изменить рацион, а потом придерживаться его регулярно. В эпизоде подкаста «Прием» поговорили с Викторией Вишняковой — нутрициологом, специалистом по питанию детей, членом The Nutrition Society. Вы узнаете, какие группы продуктов обязательно должны быть в рационе, из-за чего возникают нездоровые пищевые привычки и как их можно заменить на более здоровые.

— Нужно ли здоровым людям следить за своим рационом?

— Думать о рационе нужно всем — независимо от того, есть уже проблемы или нет. Если систематически недобирать ценных нутриентов (сайт недоступен из РФ) — питательных веществ, — это станет заметно не здесь и не сейчас, а через 30 лет. Тоже и с избытком калорий: если постоянно переедать, со временем это трансформируется в очевидную прибавку в весе, хоть в моменте лишнее может быть незаметным.

Поэтому задумываться о том, что ешь, — хорошая практика. И не только для тех, у кого уже избыточный или недостаточный вес, усталость, быстрая утомляемость, другие симптомы. Кажется, что если что-то начало беспокоить — это плохо, обидно, что многим повезло, а тебе нет. На самом деле последствия несбалансированного питания проявятся у всех, а если человек заметил изменения сейчас — круто, можно начать что-то менять.

— Обязательно ли считать калории?

— Нет, калории считать точно не нужно, потому что это не показатель хорошего питания: энергию можно получить как из яиц, так и из сладостей. Важно считать пищевые группы в дневном рационе. Должно быть:

1. Пять порций размером с кулак овощей и фруктов.
2. Три таких же порции зерновых: хлеба, круп, макарон и так далее, сюда же относится картофель.
3. Минимум две порции разной белковой пищи: яиц, рыбы, мяса, бобовых или орехов.
4. Две-три порции молочных продуктов — молока, йогурта, творога, желательно без добавок.

Вот и весь баланс, который должен сойтись за день. К этому можно добавить опциональные продукты, которые любишь и ешь для радости, например шоколад. Если совсем лень, можно остановиться хотя бы на том, чтобы съедать пять порций овощей и фруктов в день — это уже будет ощутимый вклад в здоровье и качество жизни.

— Почему возникает желание съесть что-то сладкое в конце приема пищи?

— Если рацион правильно составлен, человек испытывает приятные, радостные чувства от того, что вкусно ест. Организм как бы «благодарит». Если такого эмоционального компонента хватает, потребности в дополнительных вкусовых ощущениях нет. А если не хватает, люди часто закрывают ее чипсами, фастфудом или сладким.

Желание съесть сладкое (сайт недоступен из РФ) также может возникать при сформированной привычке — например, с детства каждый прием пищи заканчивается чаем с печенькой.

Если человек питается сбалансированно и следует за сигналами голода и насыщения, нет проблемы в сладком даже после каждого приема пищи. Это необязательно сигнал того, что с рационом не все в порядке. Но если 75% рациона составляют готовая промышленная еда, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд, сладости — что-то пошло не так, нужно остановиться и комплексно проанализировать рацион.

— Влияет ли распределение нутриентов в течение дня на самочувствие или активность?

— В интернете полно историй про разные эксперименты с питанием. Есть люди, которые совсем не едят углеводы, — они уверены, что им от этого лучше. Есть те, кто считает, что после тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно немыслимым количеством сахаров. Кто-то говорит, что завтрак должен быть всегда углеводный, чтобы была энергия на день.

С научной точки зрения ни одна из этих практик никак не подтверждается. Если смотреть на вменяемые испытания, где испытуемых кормят по часам и под присмотром наблюдателей, совершенно неважно, в какой прием пищи они едят углеводы или другие питательные вещества. Можно питаться столько раз в день, сколько удобно, и по любому принципу, который подходит.

Универсальный совет, который легче приживается у большинства людей, — метод гарвардской тарелки, когда на одной тарелке будут овощи, фрукты, белок и сложные углеводы. Это похоже на то, как мы с детства привыкли есть: гарнир, салат и мясо. Такой принцип легко внедряется в жизнь, потому что ему просто следовать и не нужно что-то высчитывать до граммов.

С другой стороны, если человек лучше себя чувствует, когда ест много углеводов с утра или, наоборот, на ночь — так тоже можно. Важно, чтобы энергетический баланс соблюдался, человек не переедал и ел все группы продуктов. Кому-то нужно прилагать усилия, чтобы съесть больше белка, а кому-то — овощей и фруктов.

— Есть ли разница для организма, как принимать пищу: быстро или медленно, запивая водой или нет?

— Можно запивать еду водой, если хочется, никаких проблем нет. Хорошая практика — медленно жевать много раз каждый кусок, не отвлекаться на телевизор или телефон. Так человек наслаждается приемом пищи, понимает текстуру еды и вкусы, ощущает, когда насытился. Организму нужны 15 минут, чтобы сигнал дошел от желудка в мозг и человек понял — все, хватит. Если быстро проглотить еду, мозг не успевает понять, поел он или нет.

— Чем пищевые привычки отличаются от пищевого поведения?

— Можно сказать, что пищевые привычки — немного более узкое понятие, чем пищевое поведение. Привычка — автоматическое действие, которое человек повторяет из раза в раз на автомате. А поведение — вся система: как люди взаимодействуют с едой, относятся к питанию.

С одной стороны, привычки формирует то, в какой среде человек вырос и как воспринимает пищу. С другой стороны, если он приобрел привычку, которая ложится в его понимание мира, она закрепляет соответствующее поведение. Например, человек усилием воли формирует новую привычку, — допустим, есть яйца на завтрак каждый день, и это меняет пищевое поведение.

Эти термины сильно взаимосвязаны, но поведение — более комплексное понятие, на которое влияет много факторов. Как правило, оно уходит корнями в детство. Это то, что люди впитывают на бессознательном уровне. В семье обычно привычки перенимают, не подвергая критике. Например, в детстве многих заставляли доедать или пугали тем, что зубы будут плохие, если плохо есть. Если так происходило, могло сформироваться тревожное отношение к еде, ощущение, что что-то случится, если не поесть. От этого может появиться привычка есть по графику без чувства голода или доедать все до конца.

— Как сформировать и полюбить новую пищевую привычку?

— Новая привычка — это автоматическое действие, в котором сознание почти не участвует. Поэтому важно ежедневно повторять пищевой ритуал — например, приучить себя после пробуждения выпивать воду и съедать яблоко. Это нужно довести до автомата, на этом этапе необязательно должно быть сильно вкусно.

Ощущение вкуса изменится уже через 10—14 дней — и человек по-другому начнет трактовать «вкусно-невкусно». Абсолютно нормальная практика — на начальном этапе просто начать есть овощи, а потом их полюбить: они просто со временем станут казаться вкусными.

Чтобы привычка прижилась на долгие годы, нужна награда. В конце должно быть хорошо, чтобы сформировалось дофаминовое подкрепление — один из важных закрепляющих компонентов. Если каждый раз заставлять себя что-то делать только на силе воли, без награды, из-за которой становится лучше, будет сложно удержать привычку. Это больше похоже на насилие над собой.

Возможно, стоит модифицировать конкретную привычку. Допустим, цель — есть больше белка. Человек хочет съедать три куриных яйца на завтрак, но не очень их любит. Можно переформатировать подход: есть одно куриное яйцо и один протеиновый батончик. Можно вписать яйца в то, что уже нравится. Например, добавить в овсяные блины.

— Как бороться с вредными пищевыми привычками — например, постоянно запивать еду колой или съедать много сладкого на ночь?

— Голод — один из главных триггеров, который подталкивает людей к выбору сладкой, жирной, калорийной пищи. Еще желание съесть сладкое часто возникает от того, что человек систематически не наедается вкусной и полезной едой. Человеку должно быть хорошо от того, что он поел, и сладкое — самый простой способ этого достичь.

Самое важное, что можно сделать, чтобы выйти из этого порочного круга, — есть досыта. Сделать так, чтобы с физиологической стороны не было ощущения пустого желудка и не падал уровень глюкозы в крови. Когда человек делает выбор из состояния сытости — например, у него полный желудок из-за того, что он долго жевал тазик овощей, — отказаться от сладостей намного легче.

Поэтому нутрициологи всегда начинают работу с того, что насыщают рацион нутриентами. Когда ко мне приходят люди с избыточным весом, я говорю им, что сначала нужно начать есть, а потом уже худеть. Как правило, худеющие люди не питаются нормально, у них в рационе не хватает палитры всех питательных веществ, вкусов, текстур, они не наедаются.

Чтобы выйти из этого круга, нужно:

1. Питаться разнообразно, чтобы в рационе были все группы продуктов и нутриенты.
2. Сделать так, чтобы во рту было приятно: вкусно скомбинировать горькое, кислое, соленое, сладкое.
3. Дать себе 15 минут, чтобы сигналы о насыщении дошли от желудка до мозга.

Если эти три параметра соблюсти, с высокой долей вероятности от сладкого получится отказаться просто силой воли.

— С чего начать, если хочется улучшить рацион?

— Часто люди себя клеймят за питание — просто потому, что начитались противоречивой информации: например, что молочные продукты, глютен или сахар вредны. Сначала нужно объективно проанализировать, насколько рацион действительно несбалансирован, сколько в нем тех или иных пищевых групп.

Важно найти достоверные источники информации, например рекомендации минздравов развитых стран, понять, насколько рацион от них далек. Для этого нет ничего лучше, чем вести пищевой дневник, записывая все съеденное. А потом свериться, насколько рацион близок к рекомендациям, выделить то, с чем надо поработать, а что уже хорошо.

Я редко встречаю людей, у которых действительно ужасное питание и ни одна из пищевых групп не в порядке. Обычно что-то уже в норме, остается поработать с остальным.

Фраза «надо изменить рацион» выглядит пугающе. Но если разбить действия на простые и небольшие понятные шаги, окажется, что не все так плохо. Например, человек обнаружит, что съедает достаточно белков и углеводов. Остается поработать с молочными продуктами, овощами и фруктами — но это не такая уж и проблема.

Дальше остается определить, что именно делать. Допустим, человек уже съедает две порции овощей и фруктов — осталось добавить три. Он может решить съедать банан на созвоне, грушу на ночь и добавить горсть кураги на полдник — дело сделано, перестройка рациона превратилась в конкретную несложную задачу. Можно поставить напоминание: «Съесть банан на созвоне». Затем, после работы с этой группой, то есть как только прижились новые привычки, можно перейти к другой.

— Полезно ли не держать дома продукты, от которых хочешь отказаться?

— Это хорошая практика — не держать дома большие запасы того, что хочется в рационе ограничить. Но иногда бывает, что какая-то еда — единственный способ справиться с тяжелыми эмоциями: человек не умеет по-другому успокаиваться, наслаждаться, радоваться, у него все происходит через пищу. И когда у него это средство забирают — это калечащая практика. В этом случае сначала нужно выстроить обходные пути — научить человека по-другому о себе заботиться, проживать эмоции, а потом уже убирать продукт из дома.

Здесь нет однозначных рекомендаций, которые подходят всем. Например, сладости — опциональные продукты, которые необязательно есть. Но если очень захотелось, не нужно их себе запрещать. Можно придумать разные варианты. Например, прогуляться пешком в любимую кондитерскую, с наслаждением поесть и вернуться домой. Так будет и физическая активность, и удовольствие в моменте от еды, и дома будет меньше тянуть к сладостям. К этому можно относиться, как к практике: я не буду хранить дома то, от чего хочу отказаться, но если захочу, всегда это смогу получить.

Еще можно готовить, когда захотелось сладкого, — например, сделать кекс в микроволновке из бананов, муки, молока и яиц. Так начнет обогащаться и палитра вкусов, и нутриентный состав — этого бы не было, если бы дома лежала куча сладостей.

— Что может помочь не объедаться на ночь?

— Если человек нормально питается в течение дня, ему будет меньше хотеться есть вечером. Лютый голод, который толкает на вечерний жор, может возникнуть, если не хватает калорий или какой-то важной еды.

Зачастую вечернее переедание — просто привычка, которая складывалась годами. Например, многие воспринимают вечер как время «пожить для себя»: работа сделана, дети уснули, теперь можно себя побаловать. Еда тут выступает как средство эмоциональной регуляции, которым человек себя подсознательно успокаивает и награждает. А может быть, в детстве сладкое можно было получить только после того, как сделал что-то полезное. Если это просто привычка, ее можно перестроить — и по-другому о себе заботиться.

— Помогут ли палочки есть меньше?

— Это всего лишь один из множества способов. Я иногда его пробую практиковать с людьми, которым тяжело сконцентрироваться, когда другие методы не заходят. Когда ешь палочками, сложно переесть. Если человек понимает, что не может замедлиться, можно провести такой челлендж — 10 дней один прием пищи есть палочками, чтобы узнать, насколько это будет по-другому ощущаться.

Я не могу сказать, что это лучший инструмент, но это одна из практик. Если понравится и поможет наедаться меньшим количеством пищи, почему бы и нет.

— Влияет ли сервировка стола на нашу способность получать удовольствие от еды?

— Человек в окружении красивой посуды, свеч, накрытого стола, расслабляющей музыки получает больше положительных эмоций и наслаждения, чем когда ест ту же еду из пластиковой посуды.

Атмосфера важна, чтобы ощутить момент, порадовать себя или сформировать новую привычку. Допустим, хочется добавить утром яйца в рацион. Если их есть из красивой посуды в приятной неспешной обстановке, скорее всего, они приживутся в меню лучше, чем если засунуть их в себя на бегу прямо со сковороды, когда уже пора выходить на работу. Такая обстановка не способствует формированию здоровых пищевых привычек.

Скучные продукты, которые не нравятся, можно, во-первых, по-другому приготовить, а во-вторых — классно сервировать, купить любимую посуду. Это лучшая инвестиция в свое здоровье и качество жизни, нежели доставка готовой еды.