Как йога-нидра влияет на стресс, тревожность и уверенность в себе: обзор научных данных

Разбор данных из научных статьей от преподавателя йоги и специалиста органической химии.

Я совмещаю в жизни и в практике обе специализации, меня очень восхищает, как научные данные подтверждают эффективность различных практик йоги.

Известна как йогический сон, йога-нидра представляет собой практику управляемой медитации, которая вызывает глубокое расслабление и помогает облегчить симптомы тревоги, способствует расслаблению и снижению напряжения в теле и уме.

Пять типов волн, составляющих сигналы мозговых волн, называются дельта, тета, альфа, бета и гамма. Каждая мозговая волна имеет определенный диапазон частот, в котором она работает.

Высшая умственная деятельность, такая как восприятие, решение проблем и сознание, часто связана с гамма-волнами (диапазон частот более 40 Гц). Активное, напряженное мышление, активная обработка, активная концентрация, возбуждение и познание связаны с бета-волнами (диапазон частот составляет от 13 Гц до 39 Гц).

Альфа-волны, которые имеют частоты от 7 до 13 Гц, часто связаны со спокойным, расслабленным, но осознанным состоянием. Помимо быстрого сна с движением глаз, который происходит на частоте от 4 Гц до 7 Гц, тета-волны чаще всего возникают, когда человек находится в глубокой медитации или расслаблении.

Наконец, когда человек находится в глубоком сне без сновидений и теряет осознание своего тела, возникают дельта-волны менее 4 Гц. Медитация вызывает изменения в передней поясной извилине и дорсолатеральной префронтальной коре, а также повышает активность альфа-волн, согласно исследованиям мозговых волн у медитирующих. Генерация альфа-волн мозгом может помочь человеку достичь состояния расслабления и уменьшать симптомы тревоги.

Йога-нидра одна из важных техник, позволяющих человеку изменить состояние сознания с бета-диапазона на альфа- и дельта-диапазоны. Практика йога-нидры обеспечивает одновременное расслабление в обоих полушариях мозга, за счет стимуляции альфа-волн. Доказано, что это самый надёжный и безопасный метод изменения состояния сознания у людей.

Во многих частях мира было проведено множество исследований для изучения эффекта йога-нидры. Так, в одном из важных исследований было отмечено снижение уровня холестерина в сыворотке крови у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями благодаря йога-нидре. В другом утверждается, что йога-нидра играет важнейшую роль в режимах лечения и лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие исследования показали, что ежедневная практика йога-нидры способствует снижению артериального давления, что оказывает долгосрочное воздействие, сохраняющееся в течение всего дня. Было обнаружено снижение уровня тревожности и артериального давления у пациентов с гипертонией, которое сохранялось почти 12 месяцев после занятий йога-нидрой. Йога-нидра пробуждает врожденный творческий потенциал, а также развивает способности практикующего к обучению и памяти.

Кроме того, все исследователи отмечают, что йога-нидра может быть использована в качестве значимой терапевтической техники для лечения таких психических расстройств, как бессонница, тревожность, агрессия и т. д., а также психосоматических заболеваний, таких как рак, ишемическая болезнь сердца, гипертония и т. д.

Данное исследование изучило влияние йога-нидры на повышение уверенности в себе и снижение тревожности у спортсменок.

Тревога среди спортсменов заслуживает большего внимания ввиду её серьёзных последствий. Можно выделить ряд препятствий, таких как перетренированность, время соревнований и тренировок, стресс, академические обязанности, командировки и поездки, высокая конкуренция которые влияют на спортивные результаты спортсменов.

Метод: для исследования был применен рандомизированный дизайн до и после тестирования. В соответствии с критериями включения были отобраны 82 спортсменки (в возрасте от 18 до 23 лет). Критерии исключения — это отсутствие предыдущего опыта практики йога-нидры, отсутствие ранее существовавших психологических состояний или травм.

Участники экспериментальной группы занимались по программе йога-нидры в течение 12 недель, посещая по 3 занятия в неделю. Каждое занятие длилось 20–30 минут и проходило под наблюдением профессионального инструктора по йога-нидре. Занятия йога-нидрой были направлены на раскрытие ума, осознание себя и использование позитивных ментальных образов для укрепления уверенности в себе и борьбы с тревогой. Пранаяма и медитация включены в йога-терапию, которую участники практиковали более 12 недель. Результаты оценивались в двух временных точках (в начале и с интервалом в 45 дней). Данные собирались и сравнивались до и после вмешательства. С другой стороны, участникам контрольной группы не предлагалось никакого вмешательства, им было предложено продолжать свой обычный режим тренировок.

Средний балл опросник спортивной уверенности при оценке до вмешательства составил 15.16, что свидетельствует об среднем уровне уверенности спортсменов в себе до начала какого-либо вмешательства.

После вмешательства средний балл увеличился до 28.51, что указывает на высокий уровень уверенности в себе. Это изменение свидетельствует о том, что инструмент вмешательства, направленный на повышение уверенности в себе, оказал положительное влияние на спортсменов.

Средний балл по опроснику тревожности состояния и личности STAI до вмешательства составил 17.23, что отражает исходный уровень тревожности спортсменов до начала вмешательства.

После вмешательства средний балл STAI снизился до 15.11. Это небольшое снижение среднего уровня тревожности свидетельствует об улучшении уровня тревожности среди спортсменов благодаря вмешательству практики йога-нидры.

Средний балл группы йога-нидры был значительно выше среднего балла контрольной группы, что означает, что спортсменки, как правило, более уверены в себе после занятий йога-нидрой.

Полученные результаты показали, что у участников группы, занимающихся йогой, наблюдался более низкий уровень тревожности и стресса. Йога в повседневной жизни улучшает их принятие, осознанность, осознанность и активность. Отмечено, что психологическая гибкость связана с тревожностью, стрессом, осознанностью и качеством сна. Кроме того, значительно возросло удовольствие от тренировок и соревнований. Повышается концентрация внимания и улучшается сон. Эти преимущества были полезны для многих спортсменов и спортсменов, подверженных перенапряжению.

Мое мнение, как преподавателя йоги более 7 лет и самостоятельной практики более 15 лет — каждый сможет найти свою технику в йоге для своих жизненных задач и себе во благо.

Желаю всем испытать расслабляющий и глубокий опыт йога-нидры.

Источники:
https://www.researchgate.net/publication/378970226_To_Study_the_Effect_of_Yoga_Nidra_on_Anxiety
https://www.researchgate.net/publication/389259989_Effects_of_Yoga_Nidra_to_Enhance_Self-Confidence_and_Reduce_Anxiety_Among_Female_Athletes