Силовая тренировка с гирей
Тренировка прорабатывает крупные мышечные группы и развивает баланс.
Для занятия понадобится гиря массой от 4 кг. Учитывайте: чем тяжелее гиря, тем сложнее тренировка. Чтобы облегчить занятие, возьмите более легкий снаряд или двигайтесь в меньшей амплитуде.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Разминка
Перед тренировкой нужно размять суставы всего тела. Для разогрева подойдут классические упражнения, например:
- наклоны корпуса вперед — четыре повторения;
- наклоны корпуса в стороны — по четыре повторения в каждую сторону;
- круговые движения плечами — по четыре повторения в каждую сторону;
- сгибание и разгибание в локтевых суставах — восемь повторений;
- сгибание и разгибание в коленных суставах — восемь повторений;
- круговые движения в тазобедренном суставе — по четыре движения из центра наружу и по четыре снаружи в центр каждой ногой.
Силовая тренировка на все тело с гирей
Тренировку можно выполнять в кроссовках или босиком.
Делайте 2—3 подхода по 8—12 повторений каждого упражнения на каждую сторону, кроме последнего. Последнее упражнение выполните в одном подходе по 8—12 повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте около минуты.
Первый подход в каждом упражнении делайте с меньшим количеством повторений, чтобы подготовить тело к нагрузке. Последние два-три повторения должны даваться с ощутимым усилием. Если этого не происходит, используйте более тяжелую гирю.
Гоблет-приседания. Упражнение тренирует мышцы ног и ягодиц. Статично нагружаются мышцы рук и спины.
Выпады с гирей над головой. Упражнение прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для поддержания положения в работу включаются мышцы кора.
Выпады с гирей над головой развивают координацию и чувство баланса.
Свинги. Упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Статично задействованы мышцы — разгибатели позвоночника.
Резкое движение тазом вперед развивает взрывную силу мышц. Чем сильнее толчок, тем выше поднимется гиря.
Мельница. Упражнение статично прорабатывает мышцы плечевого пояса, пресса и спины. Активно задействованы ягодицы и мышцы задней поверхности бедер.
Благодаря неустойчивому положению развивается координация и чувство баланса.
Вращение гири вокруг головы. Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы и укрепляет плечевые суставы.
Небольшую нагрузку также получают мышцы кора: они удерживают корпус статично.
Тяга гири в наклоне. Упражнение тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
Для удержания положения в работу включаются мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и разгибатели позвоночника.
Скручивания с гирей. Упражнение тренирует прямую мышцу живота.
Также движение задействует мышцы рук и передней поверхности бедер.
Турецкий ситап. Усложненный вариант упражнения на пресс.
В работу еще больше включаются мышцы передней поверхности бедер и плечевого пояса.
Турецкий подъем. Сложное упражнение, которое нагружает мышцы всего тела и развивает координацию.
Чтобы облегчить движение, выполняйте его без гири.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
