Клетчатка: как одна невидимая часть еды влияет на вес, сытость и кишечник

Есть один скрытый герой, без которого страдает кишечник — и это клетчатка. Много разговоров о том, что она важна, но что это вообще такое и для чего нужна клетчатка?

📌 Клетчатка — это растительные волокна, которые наш кишечник не переваривает.

Зачем же нам клетчатка, если она не переваривается? Всё дело в её полезных свойствах:

• Растворимая клетчатка (например, псиллиум, инулин, овес, фрукты, овощи, ячмень и бобовые) делает стул мягче, что помогает при запорах.
• Нерастворимая клетчатка (например, злаки) поглощает отходы пищеварения и стимулирует перистальтику, за счет удержания жидкости. Это увеличивает объем стула и ускоряет его прохождение.

☝️Клетчатка также помогает чувствовать сытость и снижает желание переедать. Растворимая клетчатка замедляет переваривание пищи, а нерастворимая заполняет желудок и кишечник.

Она также способствует нормализации уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.

🎯По рекомендациям ВОЗ нам нужно употреблять не менее 20-25 г клетчатки в день
Задумайтесь, а вы точно выполняете эту норму? Постарайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые клетчаткой.

Но будьте аккуратны, не нужно сразу вводить в рацион много клетчатки, если ранее ели ее мало — это может вызывать сильное вздутие, неприятные симптомы в ЖКТ. Обычно после такого люди думают "да ну его, только хуже от таких продуктов".

Поэтому действуйте постепенно. И за это ваш кишечник вместе с полезными бактериями скажут вам СПАСИБО!

Давайте посмотрим на группы продуктов, богатых клетчаткой. Содержание клетчатки указано на 100 г продукта в сухом виде.

📌 ЗЕРНОВЫЕ И КРУПЫ:

• Кукурузные отруби — 79 г ( можно добавлять в выпечку, например)
• Пшеничные отруби — 42,8 г (аналогично)
• Перловка — 15,5 г
• Лапша кукурузная — 11 г
• Овсянка — 10,6 г
• Мука пшеничная цельнозерновая — 10,7 г
• Гречка — 10,3 г
• Пшено — 8,5 г
• Киноа — 7 г
• Лапша пшеничная (удон) — 4,3 г
• Рис бурый — 3,6 г

📌 БОБОВЫЕ:

• Горох, фасоль красная — 25 г
• Маш — 16,3 г
• Нут — 12,2 г
• Чечевица красная — 10,8 г
• Чечевица зеленая — 10,7 г
• Фасоль белая — 10,5 г

📌 ОВОЩИ — их вместе с фруктами/ягодами вообще ВОЗ рекомендует не менее 300-400 г в сутки)

• Попкорн без соли — 15,1 г (классная закуска, кстати! на маркетплейсах можно купить зерна и самому готовить)
• Тыква — 3,9 г
• Брюссельская капуста — 3,8 г
• Батат — 3 г
• Квашеная капуста — 2,9 г (ферментированные продукты вообще топ для кишечника!)
• Свекла, тыква — 2,8 г
• Брокколи — 2,6 г

📌 ФРУКТЫ И ЯГОДЫ:

• Яблоки сушеные — 12,4 г (тут учитывайте, что калорийность выше, чем у свежих, т.к. удалена влага, выше концентрация сахара)
• Мякоть кокоса — 9 г
• Курага — 7,3 г
• Малина — 6,5 г
• Ежевика — 5,3 г
• Смородина (красная и белая) — 4,3 г
• Гранат — 4 г
• Груша — 3,1 г
• Киви — 3 г
• Яблоки зеленые — 2,8 г
• Банан — 2,6 г

📌 СЕМЕНА И ОРЕХИ:

• Семена чиа — 34,4 г (добавляют в смузи, пудинги, овсяную кашу, выпечку, салаты)
• Миндаль — 12,5 г
• Кунжут необжаренный — 11,6 г (я люблю добавлять в яичницу, выпечку)
• Фисташки жареные — 10,3 г
• Макадамия — 8 г
• Грецкий орех — 6,7 г. С орехами нужно быть аккуратными — они калорийные! 15-20 г вполне достаточно.