Как я питаюсь по конструктору меню, чтобы тратить силы в зале, а не на готовку

Когда я решила активно тренироваться, при этом работая на удаленке, времени на готовку стало еще меньше, чем обычно.

Но поступаться удовольствием от еды ради результатов в зале я была не готова. Поэтому начала экспериментировать с питанием и пробовать разные подходы. Так я выработала для себя систему правил и теперь собираю порции по принципу конструктора: в каждом приеме пищи должны быть белки, жиры и углеводы.

Расскажу, из чего состоит мое меню, сколько времени трачу на готовку и почему такой подход меня полностью устраивает.

Раньше я никак не регулировала питание. В рационе было мало овощей, за количеством белка не следила. На завтрак чаще всего ела бутерброд, круассан, омлет или сырники. По калориям получалось так же, как и сейчас, но насыщения хватало на пару часов. Обедала просто котлетой с гарниром, без овощей и зелени. Могла и вовсе пропустить обед, а на ужин — переесть. Результатов от тренировок почти не замечала.

Решила с этим что-то делать. Сначала пробовала заказывать готовую еду — казалось, что такой рацион должен быть сбалансированным и питательным. Ела так около 10 дней, но было невкусно. Поэтому не стала продолжать.

Поняла, что питание должно быть комфортным, таким, которого сможешь придерживаться всю жизнь, а не пару недель. И решила собрать свою систему.

Моя стандартная неделя выглядит так: работаю в будни по пять-шесть часов, но бывает, сижу до ночи. Перерыв на обед организую сама, бронируя время в календаре.

Тренируюсь четыре раза в неделю. Один день — интенсивное кардио, обычно это сайкл. Еще две силовые тренировки и кроссфит. Иногда заменяю его бассейном или вторым кардио. Каждая тренировка с дорогой занимает по 3—3,5 часа. Поэтому мне было важно питаться быстро, вкусно и сбалансированно, чтобы снизить процент жира, сохранив мышцы.

Я наблюдала за тем, что я ем и что мне нравится. Постепенно сформировала основные группы продуктов: мясо и рыба, молочка и яйца, крупы и другие гарниры, овощи, фрукты и ягоды, зелень и орехи, соусы, напитки и сладости.

Кроме понятных категорий вроде мяса, овощей, фруктов, молочки и гарниров я определила для себя несколько неочевидных групп продуктов. Расскажу про них подробнее.

Зелень и орехи. Отдельно от овощей специально выделяю салат. Мне важно, чтобы он всегда был в холодильнике. Это бонус к завтраку, основа для обеда, а иногда и ужина. Салат позволяет добавить блюду объем без лишних калорий. А еще это просто вкусно. Главное, дополнить его подходящей заправкой. Летом я покупаю салат в овощной лавке, зимой — магазинные смеси в контейнерах или пакетах.

Ароматная зелень — тоже важнейшая часть меню. С парой листочков базилика, кинзы, мяты или укропа любое блюдо становится интересней, вкусней и богаче клетчаткой.

Орехи редко ем отдельно, чаще добавляю их в салаты и заправки, из-за чего они находятся в этой категории. Еще покупаю семена чиа, иногда делаю с ними пудинг: просто заливаю семена любым молоком или греческим йогуртом, перемешиваю и оставляю на ночь в холодильнике.

Соусы и масло. Удачно подобранный соус позволяет наслаждаться едой, а не жевать сухую грудку.

Всегда держу в холодильнике две-три заправки, например бальзамический крем, горчицу, аджику, соевый соус и рисовый уксус. Часто беру пасту карри: смешиваю ее с кокосовым или обычным молоком, чтобы сделать топинг к рыбе или кальмарам. Иногда использую не самые низкокалорийные соусы: например, сладкий чили, терияки или кунжутный. Изредка делаю домашние заправки вроде песто, но срок годности у них меньше, чем у магазинных.

Напитки и сладкое. Кофе — существенная часть моих трат на питание. Обычно завариваю дрип-пакеты. Из любимых сортов — Ethiopia Gigesa и Bolivia Java Los Rodriguez от Rockets Coffee. Чайные фавориты — земляничный ройбуш из «Перекрестка» и ромашковый Assand.

Еще я неисправимая сладкоежка. Но стараюсь есть сладкое понемногу и выбирать варианты, где калорийность не зашкаливает: горький шоколад, белевскую пастилу, зефир. Очень люблю апельсины в шоколаде, финики и канеле  из «ВкусВилла». Готовлю сырники и ватрушки на творожном тесте. Периодически пью немного колы без сахара.

Бывает, что тянет на «вредное». Тогда позволяю себе что хочется: чипсы с трюфелем или бургер. Летом пару раз в неделю ем мороженое. Считаю, если доля такой еды до 15% в месяц — это прекрасно.

Поначалу следила за КБЖУ: старалась держаться в рамках 1700—1900 ккал, чтобы наращивать мышечную массу и снижать процент жира. Потом привыкла к порциям и сейчас уже не веду подсчет.

Почти никогда не составляю меню по дням недели: оставляю себе пространство выбирать здесь и сейчас то, что хочется. Главное, чтобы в холодильнике всегда были все необходимые группы продуктов: мясо, овощи, крупы и другое. Так я могу на скорую руку собрать блюдо по вкусу, а шансы дорваться до фастфуда и булок — сильно меньше.

Список основных продуктовых категорий помогает планировать закупки, в том числе докупать то, чего не хватает дома.

Обычно беру продукты понемногу, на несколько дней вперед. Когда есть время, закупаюсь основательно, на всю неделю. В будни чаще заказываю доставку, в выходные хожу в магазин и овощную лавку.

Чтобы оптимизировать хранение и время на готовку, пользуюсь лайфхаками. Например, зелень мою и держу во влажном полотенце: так она дольше сохраняет свежесть. Удобно, чтобы быстро добавить пару веточек к блюду.

Мясо, фарш и рыбу, если они не порционные, я делю на части, раскладываю по пакетам и замораживаю. Утром просто открываю морозилку и выбираю то, что буду готовить сегодня. Иногда достаю из морозилки сразу несколько порций, чтобы приготовить еду впрок.

Гарнир обычно делаю с запасом на два-три дня. Гречку, рис, булгур, чечевицу — все это можно хранить в готовом виде в холодильнике. Если крупы со вчерашнего дня не осталось, варю ее параллельно с приготовлением завтрака. Чаще всего это занимает 15—20 минут.

Завтракаю примерно в девять. Мне нравится есть плотно, чтобы спокойно работать до обеда, не отвлекаясь на перекусы, — обычно он в 15—16 часов.

Завтраки собираю из двух частей: сладкой и соленой.

Основа сладкой части — молочная высокобелковая, например греческий йогурт, нежирный творог, сырники или протеиновый пудинг. К ним добавляю фрукты или ягоды — клубнику, голубику, киви, банан или яблоко. Зимой, когда свежие ягоды очень дорогие, отлично заходят замороженные вишня и малина.

Для соленой части по-разному готовлю яйца, например всмятку, в виде глазуньи, скрэмбла или омлета. К ним всегда стараюсь добавить зелень и овощи — режу их дольками или замешиваю легкий салат. Докидываю один-два ломтика ветчины или сыра, кусочек зернового хлеба или хлебец.

Конечно, иногда отклоняюсь от схемы. Если закончилась молочка, обхожусь без нее. Надоели яйца — делаю бутерброд. Но тогда стараюсь сохранить греческий йогурт, творог или протеиновый пудинг, чтобы получить порцию белка.

Еду дополняю фильтр-кофе с молоком — обычным или миндальным.

Обедом обычно начинаю заниматься примерно в 15 часов. На готовку трачу 15—20 минут.

Порцию собираю по методу гарвардской тарелки: половину наполняю зеленью и овощами, четверть — гарниром вроде круп, бобовых или картошки, еще четверть — белковой частью, например мясом, птицей, рыбой или яйцами. Жиры добираю семечками и маслом — часто заправляю им салаты.

Гарнир уже готов с завтрака, остается только разогреть. Белковую часть люблю свежей, поэтому чаще готовлю ее на один прием пищи. Рыбу ем несколько раз в неделю. В основном беру белую в заморозке, в порционных брикетах. Красную из-за цены покупаю редко.

Чтобы не проводить полдня у плиты, выбираю самые простые рецепты, чтобы на готовку уходило не больше 15 минут. Вот мои любимые.

🐟 Рыба или морепродукты в соусе карри. Треску беру в порционных брикетах, а тушку кальмара режу кольцами. Обжариваю 3—8 минут, пока мясо не побелеет, приправляю солью, перцем и чайной ложкой пасты карри. Добавляю кокосовое молоко и томлю все вместе еще 3—5 минут, помешивая.

🍗 Куриная печень с луком в соусе из греческого йогурта. Сперва обжариваю лук до легкой прозрачности и золотистости. Кладу крупно нарезанную печенку, специи и готовлю все вместе еще 10—12 минут, пока та не подрумянится. Затем смешиваю печень с греческим йогуртом — в нем много белка, поэтому выходит удачная замена сметане.

🍝 Болоньезе на скорую руку с фаршем из птицы. Луковицу и зубчик чеснока мелко режу и обжариваю до золотистости. Добавляю полпачки фарша и готовлю еще 7—10 минут. Кладу 100 г протертых томатов, пару ложек аджики, соль и сушеные травы, прогреваю еще пару минут.

Таким мясным соусом можно дополнить гарнир вроде макарон, булгура или картошки. Либо выложить массу на ломтики кабачка, баклажана или сладкого перца, присыпать сыром и запечь в духовке — 10—15 минут при 200 °С.

За один-два часа перед тренировкой перекусываю — обычно чем-то сладким. Это быстрые углеводы, которые дают прилив сил. Да и просто нравится: еда должна быть в удовольствие.

Чаще всего на перекус — фрукты или ягоды, несколько фиников или батончик R.A.W.Life с чаем или кофе. Иногда ем бутерброд с низкокалорийным джемом или творожные сырки. Последние покупаю с низким содержанием жира — 5%, такие есть у «ВкусВилла», «Светаево», «Ростагрокомплекс» и «Ростагроэкспорт».

Собирать ужины проще, чем другие приемы пищи, но есть общее правило: оставаться в пределах 400 ккал, исходя из калорийности завтрака, обеда и перекуса. Чаще всего делаю салат, сытный бутерброд или ролл — например, заворачиваю в лаваш начинку из ветчины и зелени.

Иногда ужинаю тем же, что было на обед, но уменьшаю порцию. Когда не очень голодна, ограничиваюсь греческим йогуртом с ягодами или фруктами.

Если поесть нужно срочно, могу купить готовую еду. Такое случается после тренировок: два часа занимаюсь, выхожу и умираю. Тогда по дороге домой перехватываю что-нибудь во «ВкусВилле».

Изредка на ужин хожу в кафе: там не ограничиваю себя и заказываю что хочется. Могу взять пасту, а к ней десерт. Люблю пробовать новенькое: например, недавно ела хот-дог с осьминогом — космос. Иногда хочется чего-то конкретного. Например, в последнее время подсела на том ям — популярный тайский суп с кисло-острым вкусом.

Для планирования покупки пользуюсь своим опорным списком с категориями. Покажу на примере одной недели, как это устроено.

Закупалась в основном в «Пятерочке» и ближайшей овощной лавке. Соусов и карри-пасты там не было — их заказала доставкой из «Перекрестка». Всего закупка на неделю вышла в 5540 ₽.

Бакалеи хватит на несколько недель. Не брала то, что уже было дома с прошлой недели: кофе, чай, оливковое масло, джем, лаваш, специи и куриная грудка в морозилке.

Еще взяла готовый ролл с курицей и кофе с лимонной тарталеткой во «ВкусВилле», а в пятницу поужинала в кафе — на все это ушло еще 1800 ₽. Эти траты не учитывала.

При таком подходе к рациону я стала питаться разнообразнее. Дольше остаюсь сытой, лучше себя чувствую, реже переедаю или хочу «запрещенки». Жировая масса уменьшилась на 7%, а мышечная выросла почти на 3 кг.

Я экономлю много времени на готовке. Особенно заметно снизилась когнитивная нагрузка: меньше сил уходит на планирование меню и бесконечные вопросы «Что приготовить?». Привычка собирать красивые, вкусные, питательные блюда стала для меня чем-то вроде медитации и практикой заботы о себе.

Меня все устраивает, планирую и дальше питаться по такой системе. Раньше хотела систематизировать и ужины, но передумала. Подход в жанре «как пойдет» дает свободу и пространство быть проще и не заморачиваться по пустякам.