Борьба с самокри­тикой и определение ценностей: 25 тех­ник из терапии принятия и ответ­ственности

В трудных ситуациях мы часто слышим: «Не переживай», «Не думай об этом», «Просто успокойся».

Если попробовать применить эти советы для решения многих психологических проблем, скорее всего, станет только хуже. Психолог Стивен Хейс испытал это на себе. В 1980-х он боролся с паническими атаками и обнаружил: чем активнее пытаешься подавить тревогу, тем сильнее она становится. Тогда он решил пойти от противного — перестать бороться и научиться принимать свои переживания.

Так родилась терапия принятия и ответственности — подход, который предлагает не избавляться от боли, а менять отношение к ней и жить полной жизнью, даже когда внутри штормит. Рассказываем о 25 техниках этого метода психотерапии, которые помогут легче справляться с тревогой, самокритикой и другими тяжелыми переживаниями.

Терапия принятия и ответственности — современный метод психотерапии. Он исходит из идеи, что боль, утрата, тревога и разочарование — неизбежные части жизни. Проблемы возникают, когда человек начинает избегать своих переживаний, застревает в них или позволяет им полностью определять свое поведение.

Цель этого вида психотерапии не в том, чтобы устранить неприятные переживания, а в том, чтобы изменить отношение к ним и научиться жить полной жизнью даже при их наличии. Вместо починки эмоций человек развивает осознанность и делает шаги в сторону того, что для него действительно важно.

Например, перед рабочей презентацией может появиться мысль: «Я нервничаю и все испорчу». Тревога в такой ситуации естественна. Вместо борьбы с ней терапия принятия и ответственности предлагает признать: «Я нервничаю, и это нормально. Я потренируюсь перед встречей, чтобы чувствовать себя увереннее». Вместо борьбы с тревогой человек выбирает действие в сторону ценностей: например, профессионального развития и качественного выполнения работы.

Фокус терапии принятия и ответственности — развитие психологической гибкости. Она формируется через шесть процессов:

1. Принятие. Готовность переживать весь спектр своих мыслей и эмоций без избегания.
2. Когнитивное разделение, или фузия. Умение дистанцироваться от мыслей, снижая их влияние на поведение.
3. Контакт с настоящим моментом, или осознанность. Умение быть «здесь и сейчас», замечать мысли и чувства без осуждения и попыток их изменить.
4. «Я-как-контекст». Понимание того, что человек — не только его мысли и чувства, а нечто большее, чем текущий внутренний опыт.
5. Ценности. Осознанный выбор значимых ориентиров в разных сферах жизни и стремление жить в соответствии с ними, а не под влиянием страха или ожиданий окружающих.
6. Приверженное действие. Конкретные шаги и изменения в поведении, которые помогают приблизиться к своим ценностям: от постановки целей до развития новых навыков.

Рассказываем про 25 техник из терапии принятия и ответственности, которые развивают психологическую гибкость и достаточно просты, чтобы их можно было выполнить самостоятельно. А подробнее о методе психотерапии можно прочитать в нашей статье.

Цель. Осознать свои положительные качества и сильные стороны.

Что делать. Закройте глаза и представьте, что перед вами стоит большая миска горячего супа-азбуки — в нем макароны в виде букв алфавита. Обратите внимание на свои ощущения. Чаще всего люди описывают не только физическое тепло от миски, но и внутреннее, эмоциональное — чувство уюта, покоя, заботы. А теперь представьте, что каждая буква алфавита в супе — это одно из ваших положительных качеств. Попробуйте их перечислить.

Цель. Яснее осознать свои ценности.

Что делать. Представьте машину для чтения мыслей, настроенную на разум очень важного для вас человека. Вы слышите все, что он думает о вас: что для вас важно, в чем ваша сила, что вы значите для него. В идеальном мире, где вы стали тем, кем хотите быть, что бы вы услышали в мыслях этого человека? Ответьте на этот вопрос — и вам станет понятнее, что важнее всего в этой жизни для вас.

Цель. Определить личные качества, которые для вас важны.

Что делать. Подумайте о людях, которые вас вдохновляют. Это может быть тот, кого вы знаете лично. Или же знаменитость, даже вымышленный персонаж. Выберите кого-то одного, кем вы восхищаетесь.

Какие его качества вы цените? Запишите их. Обратите внимание: это должны быть именно качества, а не обстоятельства жизни или достижения. Например, честность, смелость, доброта, упорство, щедрость, чувство юмора, мудрость или что-то еще.

Устно или письменно ответьте на следующие вопросы:

1. Как эти качества отражают ваши собственные ценности?
2. В каких сферах жизни вы хотите их развивать?
3. Что можете сделать уже сегодня, чтобы стать ближе к образу своего героя?

Цель. Исследовать свои ценности.

Что делать. Ответьте на вопросы (сайт недоступен из РФ), связанные с разными сферами жизни. Это поможет выявить ценности:

1. Романтические отношения. Каким партнером вы хотите быть? Какие отношения считаете идеальными? Какое поведение по отношению к партнеру вы стремитесь проявлять?
2. Семья. Какие отношения с родственниками вы хотели бы установить?
3. Досуг и отдых. Как вы хотели бы проводить свободное время? Что приносит вам радость, что помогает восстановиться?
4. Работа и карьера. Какие профессиональные цели для вас важны? Какими качествами как специалист вы хотите обладать? Какие профессиональные отношения вы хотите развивать?
5. Друзья и социальная жизнь. Какие отношения вы хотите развивать? Что для вас значит иметь полноценную социальную жизнь? Какой личностью вы хотели бы быть в глазах друзей?
6. Родительство. Каким родителем вы стремитесь быть? Какие качества хотите передавать своим примером? Как бы вы описали свои идеальные отношения с детьми?
7. Здоровье. Какие цели связаны с физическим благополучием и заботой о себе?
8. Гражданская позиция  . Как вы хотите участвовать в жизни общества?
9. Духовность. Есть ли убеждения или мировоззрение, которые придают вашей жизни смысл?
10. Личностное развитие. Какие навыки, знания и качества вы хотите развивать?

Не обязательно думать над всеми вопросами — выберите сферы жизни, которые вам сейчас интереснее всего. Ответы подтолкнут к размышлению о ценностях и помогут понять, в какую сторону двигаться.

Цель. Научиться игнорировать самокритичные мысли, которые мешают следовать своим ценностям.

Что делать. Психотерапевты, использующие метод терапии принятия и ответственности, сравнивают жизнь с велогонкой. Мы все крутим педали, и на нас надеты майки с надписями. Во французском есть такая фраза: «Vous roulez pour qui?» Она буквально переводится как «на кого ты работаешь?» или «ради кого ты едешь?». Смысл здесь примерно такой: «Ты все равно кому-то служишь». Иногда кажется, что можно носить майку без надписи или не знать, ради чего едешь. Но даже тогда на ней что-то написано: например, «Ничего» или «Я не знаю». Подумайте, что в реальной жизни значит носить такую майку.

Теперь представьте магазин, где много маек с разными словами: «Щедрость», «Верность», «Здоровье», «Любовь», «Забота», «Честность». Вы можете взять любую бесплатно. Когда выбираете майку, тем самым как бы решаете, какая ценность для вас сейчас особенно важна.

Определившись с надписью, прислушайтесь к голосу в своей голове. Возможно, вам придут на ум самокритичные мысли, которые заставляют сомневаться, что вы достойны выбранной вами ценности.

Теперь найдите небольшую цель. Это должно быть действие, которое хоть чуть-чуть продвинет вас в сторону выбранной ценности. И представьте, что начинаете движение к ней: мысленно наденьте майку, которую вы взяли, и крутите педали. Критический голос проедет с вами всю дистанцию. Посмотрите, сможете ли вы просто принимать его, не пытаясь заставить замолчать, но и не подчиняясь.

Цель. Действовать несмотря на внутреннее сопротивление.

Что делать. Упражнение «Невозможная игра» стоит применять в тот момент, когда вы замечаете внутреннее сопротивление полезному действию. Вместо того чтобы уступить, вы пробуете сделать то, что кажется невозможным: чувствовать дискомфорт, слышать внутреннего критика — и все равно действовать.

Вот как это выглядит на практике:

• вы просыпаетесь и хотите тут же выключить будильник и уснуть. Но вместо этого играете в «Невозможную игру» — и встаете с кровати как можно быстрее;
• вы наслаждаетесь горячим душем и боитесь момента, когда нужно будет выходить. Тогда вы включаете холодную воду;
• вы мечтаете расслабиться за просмотром сериалов. Но вместо этого учите пять английских слов.

Не позволяйте себе превратить игру в скучную обязанность. Со временем можно ее усложнить. Но если задания слишком тяжело выполнять, вернитесь на шаг назад, к моменту, когда они были посильными.

Цель. Исследовать свои ценности через сравнение идеальной жизни с настоящим моментом.

Что делать. Закройте глаза. Представьте, что прожили долгую, наполненную смыслом жизнь, стали тем, кем хотели. Теперь вы пишете автобиографию. Что вы хотели бы сказать о себе? Чему могли бы научиться ваши читатели?

Сосредоточьтесь на общем образе — кем вы были и какие ценности воплощали, — а не на деталях пути. Например, вы были добрым, поддерживающим родителем и заботились о своих детях и внуках, ни разу не подняли на них руку и не кричали в момент возмущения. Все ваши наказания были справедливыми. Главные ваши ценности — семья, а также забота и отказ от насилия.

Теперь представьте автобиографию, написанную сегодня. Какие ценности проявляются в ней сейчас? Что бы вы написали о том, кто вы, о выборах, которые делаете, и о том, как вы живете свою жизнь?

Сравните обе версии. Расхождения укажут направления для дальнейших шагов.

Цель. Лучше понять свои ценности и жизненные ориентиры.

Что делать. Представьте эпитафию на надгробии — краткое описание вашей жизни.

Что бы вы хотели, чтобы там было написано? Как бы вы хотели, чтобы охарактеризовали вашу жизнь? Какой смысл вы хотите ей придать? Это не предсказание, а отражение ваших стремлений.

Цель. Прояснить ценности и выбрать способ поведения.

Что делать. Представьте, что ваша жизнь — это сериал. Первые эпизоды сняты. Вы режиссер, но не можете изменить уже написанный сценарий или заставить других персонажей вести себя так, как вы хотите. Единственный актер, на которого вы влияете, — тот, кто играет вас. Вы можете попросить его исполнять роль именно так, как играл бы тот человек, кем вы мечтаете быть.

Как бы вы попросили его сыграть в ситуации, в которой находитесь сейчас? Какие инструкции вы ему дадите, чтобы продолжение фильма отражало жизнь, которую вы хотите прожить?

Цель. Наметить шаги к более осмысленной жизни.

Что делать. Поразмышляйте над следующими вопросами и запишите свои мысли:

1. Какие самокритичные мысли, страхи, тревоги или воспоминания чаще всего занимают ваше внимание? С какими чувствами и телесными ощущениями вам особенно трудно справляться?
2. Опишите некоторые свои действия, которые со временем приносят вред: тратят энергию, время или деньги, мешают двигаться вперед, негативно влияют на здоровье.
3. Что для вас по-настоящему важно в долгосрочной перспективе? Какие качества и сильные стороны вы хотите развивать? Какие убеждения вы хотите отстаивать? Какими способами вы надеетесь продвинуться вперед, решая свои проблемы? Как вы хотели бы улучшить свои отношения с друзьями, коллегами, семьей?
4. Какие ваши текущие действия уже улучшают вашу жизнь? Что вы хотели бы делать чаще? Что нового хотели бы начать? Можете ли вы придумать несколько шагов, которые хотите предпринять, чтобы улучшить свою жизнь? Какие навыки хотите развивать?

Цель. Укрепить приверженность ценностям через конкретные цели и подготовку к возможным трудностям.

Что делать. Заполните таблицу из трех колонок:

1. Приверженность: сформулируйте конкретные цели, отражающие ваши ценности. Например, если ваша ценность — здоровье, цель может звучать так: «Ежедневно гулять по 30 минут для поддержания формы».
2. Потенциальные препятствия: какие внутренние или внешние барьеры могут помешать? Например, страхи, прокрастинация, нехватка времени.
3. Стратегии: что поможет вам продолжать двигаться к цели, если возникнут трудности?

Цель. Исследовать свои ценности через опыт.

Что делать. Если сложно понять, какие ценности действительно важны для вас, можно попробовать примерить одну из них на неделю или дольше:

1. Выберите ценность. Например, здоровье. Другие формулировки можно подсмотреть в нашей статье «Что такое жизненные ценности и зачем они нужны».
2. Понаблюдайте за собой, пока думаете об этой ценности. Замечайте мысли и чувства, которые возникают. Кажется ли вам эта ценность правильной? Делаете ли вы что-то, связанное с ней, в жизни? Просто отмечайте мысли и эмоции.
3. Составьте список действий. Напишите, что вы можете предпринять в соответствии со своими ценностями. Например, если выбрали здоровье — сделать флюорографию, сходить на профессиональную чистку зубов, полчаса гулять перед сном, бросить курить.
4. Определите реалистичные шаги. Выберите из списка то, что действительно можете сделать.
5. Спланируйте. Запишите, когда именно будете действовать: сегодня, завтра, в выходные. Продумайте детали: кому позвонить, что подготовить. Чем скорее начнете, тем лучше.
6. Придерживайтесь плана. Каждый день выполняйте задуманное и замечайте, что происходит внутри.

Во время эксперимента ведите дневник. Записывайте:

• реакции других людей;
• свои мысли, чувства и телесные ощущения до, во время и после действия;
• как меняются ваши переживания со временем;
• любые оценки и суждения — свои или чужие.

Цель. Развивать умение замечать неприятные мысли и чувства, не пытаясь избавиться от них.

Что делать. Представьте, что плывете на лодке. Это ваша жизнь. Вы держите курс в сторону того, что для вас важно.

Теперь представьте, что вокруг лодки в воде появляются демоны. Это могут быть мысли, эмоции, страхи: «У тебя не получится», «Это опасно», «Ты недостаточно хорош». Они могут шуметь, угрожать, пытаться заставить вас остановиться или изменить направление.

Заметьте свою обычную реакцию. Возможно, вам хочется избавиться от них, спорить или вообще перестать двигаться.

Теперь попробуйте другое. Позвольте демонам просто быть. Не выгоняйте их и не спорьте с ними. Просто замечайте их присутствие. И продолжайте плыть. Держитесь выбранного курса.

Цель. Развивать контакт с настоящим моментом, что, согласно терапии принятия и ответственности, способствует психологической гибкости.

Что делать. Выберите любое повседневное действие, например чистку зубов, принятие душа, мытье посуды, и выполните его максимально осознанно. Замедлитесь. Обратите внимание на ощущения: как тюбик пасты лежит в руке, какой у пасты вкус и цвет, как вода касается тела, как тарелка ощущается в руках, каков ее вес. Задача — полностью присутствовать в действии, а не выполнять его на автопилоте.

Цель. Развить навык осознанного внимания, который важен для психологической гибкости.

Что делать. Направьте внимание на окружающую обстановку. Сосредоточьтесь на том, что видите, слышите и ощущаете. Какая температура в комнате? Есть ли движение воздуха? Какое освещение? Мысленно отметьте как минимум пять звуков, пять предметов и пять телесных ощущений. Например, дуновение воздуха на лице, соприкосновение спины со стулом и ног с полом. Продолжайте наблюдать за происходящим с вами и вокруг в течение 30—60 секунд.

Цель. Развить когнитивную фузию — умение видеть мысли именно как мысли, а не как факты или руководства к немедленному действию. Это помогает снизить их влияние на настроение и поведение.

Что делать. Выберите любую неприятную мысль. Например: «Я неудачник», «У меня ничего не получится», «Жизнь несправедлива». В течение десяти секунд сосредоточивайтесь на ней и старайтесь поверить в нее. Заметьте, что происходит с вами: какие эмоции, телесные ощущения появляются.

Затем переформулируйте: «У меня есть мысль, что я неудачник». Повторяйте про себя и следите за ощущениями. Попробуйте новую, еще более отстраненную формулировку: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я неудачник».

Обратите внимание, появляется ли дистанция от мысли. Если она причиняет вам меньше беспокойства и кажется менее правдоподобной, это так. Часто простая фраза «у меня есть мысль» уже снижает ее влияние.

Цель. Ослабить влияние самокритичных мыслей.

Что делать. Вспомните мысль, которая вас расстраивает. Например: «Какой же я дурак». В течение десяти секунд удерживайте ее в голове и постарайтесь поверить в нее. Замечайте, как она действует на вас. Например, вам становится грустно.

Теперь мысленно или вслух пропойте ее на мотив песни «С днем рождения тебя». Затем вернитесь к этой мысли в ее изначальном виде. В течение десяти секунд старайтесь поверить в нее. Замечайте свои реакции: стало ли вам снова грустно, если да, то так ли, как в начале упражнения. Затем еще раз пропойте эту мысль, но на мотив «В лесу родилась елочка».

Обычно мысль, положенная на музыку, теряет серьезность и силу. Вы не оспаривали ее, не пытались избавиться или заменить на какую-то позитивную. Но вы осознали, что она ничем не отличается от текста песни: это всего лишь последовательность слов, которая не определяет вас как человека.

Цель. Еще один способ снизить влияние мыслей на ваше настроение и поведение.

Что делать. Определите беспокоящую мысль и кратко ее сформулируйте. В течение десяти секунд позвольте ей завладеть вами. Затем представьте ее как текст на экране — или реально наберите в документе. После этого, не меняя слов, поиграйте с форматированием: разделите слова обширными интервалами, напишите фразу слитно, несколько раз измените цвет и шрифт, выделите текст курсивом. Заметьте, как меняется восприятие мысли. Например, если до этого она вызывала сильную тревогу, теперь беспокойство кажется более терпимым.

Цель. Альтернативный способ ослабить силу самокритики.

Что делать. Выберите самокритичную мысль. Теперь представьте, что ее произносит мультяшный персонаж со смешным голосом. Например, Гомер Симпсон. Затем — персонаж из фильма с характерной интонацией: допустим, Северус Снейп из «Гарри Поттера». После этого повторите мысль своим обычным голосом и сравните ощущения. Потом еще раз произнесите ее, подражая известному политику, спортивному комментатору, телеведущему, мировому лидеру. Замечайте, как меняется ваше восприятие в зависимости от голоса: когда она кажется более убедительной, а когда — абсурдной, даже смешной.

В качестве альтернативы можно использовать приложение для изменения голоса. Надиктуйте мысль и прослушайте в разных вариантах. Например, в исполнении робота, привидения или даже бурундука.

Цель. Научиться замечать разницу между собой и своими мыслями.

Что делать. Когда вы слушаете другого человека, можете выбирать, соглашаться с ним или нет. При этом, если не хотите конфликта, вы вряд ли станете пытаться переспорить собеседника.

Похожую позицию стоит занять и по отношению к своему внутреннему голосу. Присвоение имени собственному уму помогает создать эту дистанцию. Вы можете выбрать любое имя, которое вам нравится, — подойдет, например, Маша, Петя, Мистер Ум или Госпожа Ум.

А теперь попробуйте следующее. Мысленно поздоровайтесь со своим умом, используя его новое имя, как если бы вас представляли ему на званом ужине. Если вы не одни, делайте это про себя.

Цель. Практика когнитивного разделения. Она учит относиться к мыслям как к части своего опыта, а не как к командам или истине.

Что делать. Возьмите маленький листок бумаги и запишите на нем мысль, которая вас беспокоит. Подержите листок перед собой и посмотрите на него так, будто это драгоценная и хрупкая страница древней рукописи.

Эти слова — эхо вашей истории, вашего пути. Даже если мысль болезненна или тяжела, спросите себя: готовы ли вы относиться к этой истории с уважением и позволить мысли просто быть рядом с вами? Не прогонять ее, не бороться, а просто носить с собой?

Если ответ «нет», можете выбросить лист. Если «да», аккуратно положите его в карман или сумочку и отправляйтесь по своим делам. Время от времени в течение дня можно слегка касаться того места, где лежит листок, словно напоминая себе: эта мысль — часть моего путешествия, и она может оставаться со мной.

Цель. Понять эффект рикошета: подавление нежелательных мыслей лишь усиливает их.

Что делать. Выберите неприятную мысль. Оцените, как часто она приходила вам в голову за последнюю неделю. Несколько минут активно пытайтесь ее подавить любым доступным способом. Подсчитайте, сколько раз она возникла за это время.

Затем в течение такого же времени просто занимайтесь обычным делом, не подавляя мысль специально. Подсчитайте, сколько раз она возникла за это время. Сравните результаты.

Цель. Отказаться от попыток контролировать неприятные эмоции: это только усиливает их.

Что делать. Представьте, что вас подключили к самому чувствительному в мире детектору лжи. Вам дают задание: оставаться абсолютно расслабленным. А для мотивации к виску приставляют пистолет: если вы хоть чуть-чуть встревожитесь — выстрел. Сможете ли вы расслабиться? Скорее всего, любая мысль о том, что нельзя тревожиться, сама вызовет тревогу.

Метафора показывает: контроль над чувствами не работает. Чем сильнее стараешься не испытывать что-то, тем вероятнее это чувство возникает.

Цель. Осознать, как постоянное избегание  ​усиливает переживания.

Что делать. Вспомните ситуации, где вы делали что-то, чтобы не столкнуться с неприятными чувствами. Запишите ответы на три вопроса:

1. С какими именно переживаниями вы так старались не столкнуться? Опишите их подробно.
2. Как именно вы избегали своих чувств? Перечислите способы. Например, бегство в работу, запойный просмотр сериалов.
3. Насколько это было полезно в долгосрочной перспективе? Объективно оцените, помогло ли вам это справиться с проблемой или только усугубило ее.

Подумайте, что вы могли бы сделать иначе. Возможно, существуют способы облегчить неприятные переживания, не прибегая к стратегии избегания. Например, заменить просмотр 20 серий сериала на получасовую прогулку по своему району.

Цель. Научиться не сливаться со своим внутренним голосом и при этом продолжать действовать.

Что делать. Попросите друга или партнера поучаствовать в упражнении (сайт недоступен из РФ). Один из вас будет Человеком, второй — Реактивным Разумом. Найдите место, где вы сможете спокойно бродить. Например, подойдет парк. Задача Человека — десять минут идти так, как он сам решит: менять направление, скорость, способ движения. Главное — чтобы именно Человек управлял происходящим.

Разум должен следовать за Человеком, куда бы тот ни пошел, но пытаться вмешиваться: спорить, критиковать, высмеивать, указывать, как правильно. Его цель — заставить Человека взаимодействовать с Разумом. Как только Человек замечает, что начал реагировать на Разум, должен сказать: «Не бери в голову!» После этого он продолжает идти, а Разум — его преследовать.

Через 5—10 минут поменяйтесь ролями. После упражнения обсудите ощущения. Если все прошло успешно, вам станет понятнее: в вашей голове могут существовать разные мысли, но они не обязаны вами управлять.