Как отдохнуть по-настоящему: 5 советов

Успеть отдохнуть можно даже за пару дней.

А за длинные праздничные выходные — тем более. Но не у всех и не всегда получается. И после выходных иногда нужен дополнительный отдых, а сконцентрироваться на работе становится еще труднее. Рассказываем, что делать, чтобы восстановить силы.

С одной стороны, причины могут быть вполне объективными. Некоторые люди не могут позволить себе полноценный отдых, потому что даже в выходные, праздники и во время отпуска вынуждены заниматься подработками — иначе их дохода не хватит на базовые вещи.

С другой стороны, немало и тех, кого обстоятельства не обязывают жертвовать отдыхом ради работы. Несмотря на это, как следует восстановиться у них все равно не получается. Причины этого — уже психологические.

Например, человек все равно может заниматься работой, хотя никто не заставляет его это делать. Как показало одно исследование, особенно часто это случается с людьми, склонными к катастрофизации, то есть считающими негативный исход самым вероятным. Им кажется, что, как только они расслабятся, тут же случится что-то непоправимое и у них будут крупные неприятности. В итоге они не позволяют себе отдыхать.

Еще одна психологическая проблема, которая мешает полноценно отдыхать, — завышенные ожидания. Люди так сильно ждут каждых выходных или отпуска, что хотят получить от них максимум. В результате они планируют на это время огромное количество дел, а потом стараются во что бы то ни стало все выполнить — и устают еще сильнее.

Наконец, многим мешает расслабиться тревога из-за предстоящей рабочей недели — например, из-за того, что она обещает быть очень сложной или просто из-за неизбежной необходимости снова вернуться к скучной будничной рутине.

Жертвовать отдыхом может быть вредно для здоровья. Исследователи из американского Сиракузского университета отслеживали здоровье 68 человек, чтобы посмотреть, как на них повлияет отпуск. Выяснилось, что люди, которые чаще брали отпуск в течение года, имели меньше признаков развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Уже через неделю отдыха у участников другого американского исследования снизился уровень стресса. Финские ученые сравнивали состояние здоровья людей с разным стилем жизни в течение 40 лет и выяснили, что те, кто брал меньше дней отпуска, в среднем умирали раньше, чем другие участники эксперимента, отдыхавшие не менее трех недель в году.

Но при этом важно, чтобы отдых не ограничивался отпуском — отдых должен быть регулярным, поэтому не стоит пренебрегать выходными. Вот пять советов, чтобы перезагрузиться даже за несколько дней.

В голландском языке есть слово niksen — «никсен». Оно означает особое состояние, в котором человек сознательно ничем не занимается и не обдумывает очередную задачу. А просто расслабленно сидит и смотрит в окно, позволяя мозгу свободно блуждать от мысли к мысли.

Как считают психологи, именно это, казалось бы, совершенно бессмысленное и непродуктивное занятие — один из лучших способов восстановить работоспособность мозга. Ему не приходится тратить энергию на то, чтобы управлять вниманием — благодаря чему он отдыхает и перезагружается, становится более креативным.

Проблема в том, что ничего не делать даже в выходной день не просто. Мы привыкли каждую свободную минуту стараться себя чем-то занять: включить сериал, послушать музыку, проскроллить соцсети и мессенджеры.

Чтобы вернуть привычку бездельничать:

1. Заранее определите удобное для безделья время: когда вас никто не сможет побеспокоить, а все важные дела уже сделаны.
2. Начинайте постепенно. Первые пару раз попробуйте ничего не делать в течение получаса — не больше. Запаситесь терпением — мозг будет требовать внешних стимулов. Но не поддавайтесь ему: рано или поздно он смирится и начнет получать от нового режима удовольствие.
3. Подготовьтесь. Уберите подальше телефон, ноутбук, пульт от телевизора и игровую консоль. Положите подушки, чтобы было удобнее сидеть, или поставьте любимое кресло поближе к окну.

Другой способ как следует отдохнуть — кардинальная смена деятельности. Принцип такой: если в будни вы проводите большую часть времени сидя за компьютером — в выходные стоит как следует подвигаться. Лучше, чтобы виды физической активности были разными. Например, в субботу отправьтесь в бассейн, а в воскресенье — на спокойную прогулку перед сном. Так вы получите больше эндорфинов, позитивно влияющих на настроение и самочувствие и снижающих стресс.

И наоборот: если вы занимаетесь физическим трудом, то свободные дни посвятите менее энергозатратному хобби. Почитайте книгу, послушайте пару подкастов. А еще лучше попробуйте что-то смастерить, сшить, связать, приготовить или починить. Любая созидательная деятельность, от которой вы получаете удовольствие, помогает снизить уровень тревоги, улучшает настроение, делает чуточку счастливее и увереннее.

Но не забывайте давать себе передышку и не жертвуйте сном. По данным нидерландского исследования, в котором участвовали 58 добровольцев, те из них, кто много и хорошо спал во время отпуска, после отмечали улучшения в физическом и психическом самочувствии.

Известный способ это сделать — отправиться в путешествие. Не обязательно надолго. Даже пары дней в незнакомом или хотя бы не очень привычном месте: на даче у друзей, в соседнем городе или небольшой загородной гостинице, — будет достаточно, чтобы как следует перезагрузиться и стать энергичнее.

Это подтверждает немецкое исследование, в котором приняли участие 40 менеджеров среднего звена. Половина из них провела четыре свободных дня дома. А вторая группа отправилась подальше от знакомой обстановки — в отель. И к концу выходных участники второй группы чувствовали себя более отдохнувшими и довольными жизнью, чем те, кто остался в своих квартирах. Позитивные эффекты от смены обстановки отмечались в течение 30—45 следующих дней.

Путешествовать дороже, чем сидеть дома. Но такие расходы делают нас счастливее, чем покупки материальных вещей. В ходе эксперимента психологов Томаса Гиловича и Лифа ван Бовена выяснилось: после покупки билетов люди чувствовали себя более счастливыми, чем после приобретения вещей. Более того, если радость от обладания предметом длилась не слишком долго, то покупая билет и бронируя отель, люди радовались в предвкушении поездки, в процессе и после нее. Даже если путешествие было не слишком удачным, они вспоминали его как положительный опыт, который их сплотил.

Если ехать далеко не хочется — выберитесь в ближайший парк и побудьте там подольше. Согласно теории восстановления внимания американских психологов Рейчел и Стивен Каплан, когда мы находимся на природе, мозг получает огромное количество новых стимулов. Они отвлекают его от рутинных задач и рабочих проблем. В результате мозг перезагружается, а к вам возвращается способность ясно мыслить, и концентрироваться на делах становится проще.

Когда времени на отдых мало, появляется соблазн спланировать каждую минуту, чтобы все успеть и получить максимум впечатлений. Но это неверный подход. По данным одного американского исследования, от спонтанных развлечений можно получить больше удовольствия, чем от запланированных. Постоянное следование плану не позволяет сконцентрироваться на том, что происходит сейчас. А список дел, которыми можно заняться, превращается в список задач, которые непременно надо выполнить. Насладиться отдыхом в таких условиях не получится.

Беда в том, что, если вы будете сознательно стараться вести себя спонтанно — это тоже станет задачей. И не даст вам расслабиться. Поэтому психологи советуют не планировать моменты неожиданности. А просто иногда поступать не так, как привыкли, и нарушать внутренние правила.

Длинные или обычные выходные — лучшее для этого время. Простой пример — сядьте на автобус с незнакомым маршрутом, выйдите на случайной остановке и отправляйтесь исследовать окружающий район. Устройте себе внезапную велосипедную прогулку теплой летней ночью. Или закажите в кафе блюдо с самым странным названием. Такие моменты спонтанности не только принесут вам веселья, но и позитивно скажутся на настроении и настрое. По данным совместного исследования австрийских и итальянских ученых, люди, избегающие спонтанности, меньше удовлетворены своей жизнью.

«Синдром воскресенья» — знакомый многим рост тревожности в конце выходных или отпуска из-за того, что завтра снова на работу. Может сопровождаться типичными для стресса симптомами: тоской, раздражительностью, проблемами с желудочно-кишечным трактом, головной болью.

Исследователи считают, что «синдром воскресенья» возникает из-за социальных проблем. В частности, из-за растущего неравенства: все больше людей в мире не чувствуют себя финансово защищенными и потому вынуждены работать там, где им не нравится. И пока эти проблемы не будут решены, полностью избавиться от синдрома воскресенья не получится.

Но есть психологические приемы, которые помогут снизить интенсивность симптомов и унять тревогу.

1. Старайтесь не откладывать на понедельник или первый рабочий день неприятные и сложные задачи — покончите с ними заранее. Так возвращение на работу вызовет меньше негативных эмоций.
2. Максимально дистанцируйтесь от работы в дни отдыха. Не отвечайте на звонки и сообщения коллег, не читайте рабочую почту. И главное — не вините себя за это. Помните о том, что вы честно заработали эти свободные дни и теперь имеете полное право как следует отдохнуть.
3. Сделайте последние дни перед выходом на работу особенным. Придумайте любимое занятие, которым вы будете заниматься: класс йоги, велосипедную прогулку или просмотр любимого сериала. Этим вы будете поднимать себе настроение, что поможет избежать синдрома воскресенья. Полезно запланировать что-то приятное и на утро первого рабочего дня — так его наступление будет внушать меньший ужас.