26 упражнений для беременных

Во время беременности большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть тела.

Многие женщины жалуются на боли в пояснице и бедрах, отеки ног и варикоз, воспаление суставов таза. Упражнения уменьшают боль и дискомфорт, адаптируют тело к нагрузкам, что облегчает движение в повседневной жизни и помогает быстрее восстановиться после родов.

Собрали упражнения для будущих мам, которые можно выполнять дома.

Можно ли мне делать эти упражнения? Да, если гинеколог, ведущий вашу беременность, не выявил противопоказаний и не запретил занятия физкультурой. Эти упражнения адаптированы и безопасны для беременных, а физическая нагрузка полезна и женщине, и ребенку.

Можно ли делать эти упражнения, если у меня что-то болит? Да, если боль не усиливается при выполнении упражнений или в течение двух суток после. Во время занятия допустим небольшой дискомфорт: примерно до трех баллов по десятибалльной шкале. Если ощущения больше похожи на боль, а не просто дискомфорт, нужно прекратить тренировку.

Что делать, если упражнения не облегчают боль? В этом случае необходимо подобрать индивидуальную программу с реабилитологом, специалистом ЛФК или физическим терапевтом, который специализируется на работе с беременными.

Сколько и как часто нужно выполнять эти упражнения? 26 упражнений для одной тренировки — это много. Выделите 8—10 наиболее подходящих вам движений или разбейте подборку на два-три комплекса. В среднем достаточно выполнять по три подхода по 10 повторений любого упражнения. По самочувствию можно делать меньше или больше. Но если вы можете выполнить более 15 повторений подряд, пора усложнить движение.

Упражнение, которое кажется вам легким и скорее разминочным, делайте каждый день. Если оно ощутимо облегчает боль и другие симптомы, можно заниматься даже несколько раз в день.

Если же движение ощущается силовым, то есть вы сильно устаете и мышцы сильно напрягаются, лучше выполнять его два-три раза в неделю. За время отдыха мускулы восстановятся и станут сильнее.

Что еще важно знать? Не задерживайте дыхание и выдыхайте во время самого большого усилия. Например, при выполнении приседаний выдыхайте во время подъема и вдыхайте во время приседа.

Многим тяжело следить за дыханием на тренировке. Поэтому главное — просто размеренно дышать носом или ртом, без задержек и одышки. Старайтесь делать вдохи и выдохи каждые три-четыре секунды.

Задача занятий — улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Во время тренировки может быть непросто — это нормально и даже хорошо. Но если вас что-то беспокоит в процессе либо после упражнений, обратитесь к специалисту.

Упражнение тренирует мышцы — ротаторы бедра: большую ягодичную, грушевидную и еще более мелкие мускулы.

Еще движение тренирует мышцы тазового дна и эффективно при подтекании мочи, боли в нижней части спины, ягодицах, бедрах и коленях, а также при сакроилеите  .

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, положите правую руку под голову, а левой упритесь в пол перед собой. Немного согните ноги в коленях. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки расположите на одной линии. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе, насколько возможно, поднимите левое колено вверх, удерживая пятки вместе. Одновременно с поднятием колена захочется немного повернуться на спину — сопротивляйтесь и разворачивайте живот в сторону пола.
3. На вдохе опустите колено и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Оно полезно при болях в нижней части спины, бедрах, ягодицах и коленях, а также при нарушениях походки, проблемах с мышцами тазового дна, симфизите  и сакроилеите.

Чтобы увеличить нагрузку, наденьте фитнес-резинку чуть ниже колен или утяжелитель на голень.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, положите правую руку под голову, а левой упритесь в пол перед собой. Немного согните ноги в коленях. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки расположите на одной линии. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе поднимите левую ногу коленом в потолок. Старайтесь удерживать пятку и колено примерно на одной высоте. Если чувствуете, что правая нога устает, сильнее упритесь левой рукой в пол.
3. На вдохе опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы спины и задней поверхности бедер, помогает при боли в пояснице и крестце. После родов придется часто поднимать и опускать ребенка, мышцы должны быть готовы к такой нагрузке.

Наклон с прямой спиной можно выполнять тремя способами разной сложности. Наклон из положения сидя — самый простой вариант упражнения. Чтобы контролировать положение спины, выполняйте движение сбоку от зеркала.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, поставьте ноги широко и скрестите руки на груди. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На вдохе наклоняйтесь вперед животом до тех пор, пока удается удерживать поясницу неподвижно. Когда заметите, что спина округляется, остановитесь.
3. На выдохе напрягите ягодицы и поднимитесь, упираясь ногами в пол.

Более сложная вариация наклона с прямой спиной. Когда вы отработаете движение и будете хорошо контролировать спину, уберите руки с ягодиц и прижмите их к груди либо ведите руками по ногам.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и расположите стопы на ширине таза. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз.
2. На вдохе потяните руками ягодицы вверх и наклонитесь вперед, уводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице. Зафиксируйте положение, когда корпус станет параллельным полу. Если сильно тянет под коленями, остановитесь раньше.
3. На выдохе напрягите ягодицы и поднимитесь.

Самая сложная вариация наклона — румынская тяга с отягощением. Не бойтесь заниматься с весом в руках: если вы носите сумки и поднимаете на руки кота, то можете использовать и гантели схожего веса.

Как выполнять:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и расположите стопы на ширине таза. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки вдоль тела.
2. На вдохе наклонитесь вперед, уводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице. Ведите руками вдоль ног и зафиксируйте положение, когда запястья будут на уровне колен. Если у вас сильно тянет под коленями, остановитесь раньше.
3. На выдохе напрягите ягодицы и поднимитесь.

Упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Помогает при боли в спине, ягодицах, коленях, а также при симфизите или сакроилеите.

Чем ниже стул, тем сложнее выполнять упражнение. Чтобы облегчить движение, положите на стул подушку или стопку книг.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо спиной к стулу, расположите стопы на ширине плеч и разверните носки немного в стороны. Руки согните и держите у груди.
2. На вдохе медленно опустите таз и присядьте. Когда ягодицы коснутся стула, остановитесь, но не садитесь на него. Зафиксируйте положение на две-три секунды.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Такая вариация приседаний больше нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, что полезно при симфизите. Для выполнения понадобится мяч или подушка.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо спиной к стулу, расположите стопы на ширине таза и зажмите мяч между колен. Руки согните и держите у груди.
2. На вдохе медленно опустите таз и присядьте, сжимая мяч. Когда ягодицы коснутся стула, остановитесь, но не садитесь на него. Зафиксируйте положение на две-три секунды.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует приводящие мышцы, что полезно при симфизите и сакроилеите.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, положите правую руку под голову, а левой упритесь в пол перед собой. Согните в колене левую ногу и положите перед собой на подушку или блок для йоги, а правую выпрямите. Затылок, лопатки, ягодицы и правая пятка должны располагаться на одной линии. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе поднимите правую ногу вверх и немного назад, будто хотите скрестить бедра.
3. На вдохе опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Если в приведении бедра на боку появляется боль у лобка, попробуйте это упражнение.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, положите правую руку под голову, а левой упритесь в пол перед собой. Выпрямите ноги и положите между ними подушку или блок для йоги. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны располагаться на одной линии. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе сожмите ногами подушку или блок для йоги.
3. На вдохе расслабьте ноги.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Мышцы живота напрягаются каждый раз, когда вы чихаете, кашляете, смеетесь и двигаетесь, поэтому тренировать их можно. Есть упражнения на пресс, которые во время беременности делать не надо, но этот вариант не противопоказан.

Упражнение прорабатывает поперечную и косые мышцы живота, что полезно при боли в нижней части спины и сакроилеите. Также тренировка этих мышц помогает быстрее восстановить тонус живота после родов и снизить риск диастаза. Во время выполнения особенно важно следить за дыханием.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую на живот. Немного согните ноги в коленях. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки расположите на одной линии. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На вдохе немного надуйте живот.
3. На выдохе громким шепотом произносите «тсс». Живот должен немного напрячься и втянуться.

Если упражнение для поперечной мышцы живота хорошо получается на боку, приступайте к более сложной вариации в упоре. При слишком быстром и глубоком дыхании может закружиться голова. В таком случае замедлитесь, дышите в более привычном темпе.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите кисти под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Если в таком положении болят запястья, опуститесь на локти.
2. На вдохе немного надуйте живот.
3. На выдохе громким шепотом произносите «тсс». Живот должен немного напрячься и втянуться.

Упражнение помогает при отеках ног, болях в стопах, коленях и нарушениях походки. Также оно полезно для профилактики варикоза. Чтобы усложнить движение, выполняйте его поочередно на одной ноге.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо лицом к стулу или стене, расположите стопы на ширине таза. Немного придерживайтесь руками за опору, чтобы сохранить равновесие.
2. На выдохе поднимитесь на носки, старайтесь не заваливаться вперед. Зафиксируйте положение на две-три секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
4. На выдохе поднимитесь на пятки, старайтесь не уводить таз назад. Зафиксируйте положение на две-три секунды и снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает и укрепляет боковые мышцы живота и поясницы. Движение полезно при болях и напряжении в нижней части спины. Как еще укрепить мышцы живота и разгрузить поясницу, рассказали в отдельном материале про технику выполнения акцентированного выдоха.

Как выполнять:

1. Встаньте на правое колено, а левую ногу выпрямите и вытяните в сторону. Поднимите правую руку, а левую положите на левое бедро.
2. На вдохе наклонитесь влево, ведя левой рукой по ноге. Если хотите больше растянуть поясницу, немного повернитесь животом вниз.
3. На выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение стабилизирует поясницу, укрепляет мышцы ног, ягодиц, плеч и глубоких мышц живота. Движение полезно при болях в нижней части спины, сакроилеите и для профилактики диастаза. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руке небольшое отягощение.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите кисти под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Если в таком положении болят запястья, опуститесь на локти.
2. На выдохе немного подтяните мышцы живота, поднимите перед собой левую руку и вытяните назад правую ногу. Стремитесь, чтобы рука и нога были параллельны полу. Если поднимать одновременно руку и ногу сложно, поднимите сначала ногу, а потом — руку.
3. На вдохе опустите руку и ногу. Повторите движение на другую сторону.

Упражнение укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, мускулы кора и бедер. Движение полезно при нарушениях походки, болях в нижней части спины и в тазу. Не делайте это упражнение, если вас беспокоит боль в области лобка.

Как выполнять:

1. Встаньте правой ногой на возвышение так, чтобы левая нога оказалась на весу, но обе половинки таза оставались на одной высоте. Можно ориентироваться на линию резинки от штанов: она должна быть параллельна полу.
2. На вдохе потянитесь левой пяткой к полу. Удерживайте колени прямыми, не уводите таз назад и не прогибайте поясницу.
3. На выдохе напрягите правую ягодицу сбоку, поднимите левую половину таза и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение укрепляет мускулы плеч и мышцы, окружающие лопатки. Это полезно при сутулости.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч. Руки согните в локтях под прямым углом, ладони расположите на уровне головы. Прижмите затылок, лопатки и поясницу к полу.
2. На вдохе выпрямите руки над головой.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует трапециевидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Движение предупреждает и облегчает боль в области лопаток, плеч и шеи. Для выполнения понадобятся отягощения: например, гантели или бутылки с водой.

Если выполнять упражнение с отягощениями тяжело, попробуйте упрощенный вариант. Немного поднимайте плечи и задерживайтесь в таком положении на 15—20 секунд.

Как выполнять:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
2. На выдохе медленно поднимите плечи к ушам. Смотрите вперед и не запрокидывайте голову назад. Зафиксируйте положение на две-три секунды.
3. На вдохе медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Позвольте плечам опуститься низко, будто отягощения тянут ваши руки к полу.

Упражнение тренирует задние пучки дельтовидных мышц и мускулы между лопатками. Движение полезно при сутулости, боли между лопатками и в плечах.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и поставьте ноги широко. Наклоните корпус и опустите руки вдоль голеней.
2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны большими пальцами вверх. Руки должны образовать с грудью одну линию. Не уводите их к тазу и не поднимайте плечи к ушам.
3. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает контролировать положение спины и плеч, что полезно при сутулости. Также движение быстро избавляет от напряжения в области шеи.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
2. На выдохе уведите плечи назад за линию уха и потяните вниз, будто хотите скинуть лямки рюкзака с плеч. Немного разверните руки наружу, а подбородок направьте к горлу. Грудь должна немного округлиться. Не прогибайтесь в пояснице: все движения происходят выше талии.
3. На вдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы плеч, рук и верхней части спины. Для выполнения понадобятся отягощения: гантели, гири или бутылки с водой.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощения в руки и сядьте на стул. Согните и расположите руки перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе поднимите руки вверх так, чтобы они образовали с телом одну линию. Не раскачивайте корпус и не прогибайтесь в пояснице.
3. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса. После родов придется по много часов носить ребенка на руках. Лучше заранее подготовить мышцы рук и спины к этой нагрузке.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите руки чуть шире плеч, а колени — на ширине таза. Под грудной клеткой поставьте вертикально блок для йоги или книжку. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте колени дальше от таза или поставьте блок для йоги боком.
2. На вдохе согните локти и разведите немного в стороны, наклонитесь вниз и коснитесь грудиной блока. Зафиксируйте положение на две-три секунды.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Удерживайте поясницу неподвижно и не увеличивайте прогиб.

Упражнение тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Движение полезно при сутулости, боли и усталости в спине после ходьбы и сидения.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите руки под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Если в таком положении болят запястья, опуститесь на локти.
2. На вдохе прогните спину: тянитесь ягодицами и грудиной вверх.
3. На выдохе округлите спину, направьте взгляд на пупок, ягодицы подожмите под себя. Если животу некомфортно, не округляйтесь слишком сильно.
4. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы спины.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую — на затылок. Немного согните ноги в коленях. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны располагаться на одной линии.
2. На выдохе повернитесь влево и попробуйте положить левую лопатку на пол. Если получилось, положите и левый локоть. Если чувствуете дискомфорт, не поворачивайтесь дальше. Удерживайте колени вместе.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Более силовой вариант скрутки с акцентом на мышцы плеч.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите руки под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Если в таком положении болят запястья, опуститесь на локти. Положите левую руку за голову, оставаясь в упоре на правой.
2. На выдохе повернитесь влево, тянитесь локтем в потолок. Не заваливайте таз в сторону, удерживайте его неподвижно.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, поставьте руку на пол и выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение снимает усталость с мышц спины, а также улучшает подвижность позвоночника, ребер и грудной клетки, благодаря чему легче дышать полной грудью.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Вытяните правую руку вверх, а левую поставьте на пол сбоку. Если сидеть на полу неудобно, выполняйте упражнение на стуле или диване.
2. На выдохе обопритесь на левую руку и наклонитесь влево. Не стремитесь наклониться как можно ниже, старайтесь тянуться подмышкой в потолок.
3. На вдохе немного оттолкнитесь левой рукой от пола и поднимитесь. Выполните упражнение на другую сторону.

Упражнение помогает при онемении рук. Если у вас нет такой проблемы, движение можно выполнять в качестве разминки рук и шеи.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо. Вытяните правую руку вправо, немного согните ее в локте и направьте ладонь на себя. Чем выше располагается рука, тем интенсивнее ощущения.
2. Одновременно наклоняйте голову и кисть руки вправо, а затем влево. Если появляются сильные неприятные ощущения, опустите руку ниже или чуть больше согните локоть. Небольшой дискомфорт допустим, но он должен постепенно проходить, а не нарастать.
3. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.