20 упражнений для тазобедренного сустава

Регулярные тренировки помогают восстановиться после травм и операций тазобедренного сустава.

Упражнения увеличивают амплитуду движений, снижают боль, укрепляют мышцы и стабилизируют сустав. Собрали упражнения для тазобедренного сустава, которые можно выполнять дома.

Не существует универсальных движений для всех диагнозов. Каждый сустав уникален, а возможности одного человека могут значительно отличаться от возможностей другого. Поэтому упражнения должны подбираться индивидуально специалистом ЛФК или врачом спортивной медицины — это даст максимальный эффект.

Если вы решили заниматься самостоятельно, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Оценивайте дискомфорт во время выполнения упражнения по субъективной шкале от 1 до 10 баллов. Легкая боль до 2—3 баллов из 10 обычно допустима. Не выполняйте упражнение, если интенсивность боли выше 3 баллов, дискомфорт постепенно нарастает или после выполнения упражнения ваша повседневная боль стала интенсивнее и не возвращается к исходному уровню в течение 24 часов после тренировки.
2. Выполняйте силовые упражнения на обе ноги, даже если проблемы только с одной. Достаточно двух — четырех подходов для каждого упражнения. Количество повторений подбирайте по самочувствию: вам должно быть комфортно, но в силовых движениях вы должны чувствовать небольшое утомление в мышцах.
3. Упражнения на подвижность можно делать только для одной ноги — той, у которой недостаточная амплитуда движения. Выполняйте их каждый день, чтобы закрепить результат.
4. При остром состоянии, например травме, воспалении, выраженном отеке, как можно быстрее обратитесь к врачу: неправильно подобранные упражнения могут усугубить состояние.

Хорошая подвижность тазобедренного сустава необходима для нормальной работы всей нижней конечности. Упражнение улучшает вращение бедра наружу.

Как выполнять:

1. Сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, положите левую ногу так, чтобы место чуть выше лодыжки лежало на бедре правой, ближе к колену.
2. Надавливайте предплечьем левой руки на левое колено до легкого натяжения в области левого тазобедренного сустава.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение полезно, когда бедро недостаточно отводится в сторону. В Т⁠—⁠Ж рассказывали и про другие упражнения на растяжку.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Подложите под правое колено сложенное в несколько раз полотенце, под левое — нескользящую опору, например резиновый коврик.
2. Медленно скользите так, чтобы ноги разъезжались в стороны до ощущения легкого натяжения: скользить будет только та нога, под которую подложено полотенце.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды, сделайте несколько движений корпусом вперед и назад. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение растягивает мышцы передней поверхности бедра и улучшает разгибание в суставе.

Как выполнять:

1. Встаньте на одно колено в позицию выпада.
2. Немного подкрутите таз вперед, напрягая мышцы живота.
3. Медленно двигайте таз вперед, пока не почувствуете натяжение мышц передней поверхности бедра.
4. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает вращение в тазобедренных суставах внутрь и наружу.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и упритесь руками в пол за спиной. Согните ноги в коленях на 90° и поставьте на пол на ширине плеч.
2. Опираясь на пятки, медленно опускайте колени влево, пока не почувствуете натяжение мышц. Следите, чтобы таз не отрывался от пола.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и сделайте упражнение в другую сторону.

Упражнение растягивает ягодицы и улучшает сгибание бедра.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол и выпрямите ноги.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните руками к животу. Тяните колено к левому плечу, пока не почувствуете натяжение ягодицы либо легкий дискомфорт в месте сгибания бедра.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо.
2. Шагните вперед левой ногой и поставьте ее на пятку. Потянитесь руками к носку, сгибаясь в тазобедренных суставах и сохраняя ровное положение спины. Двигайтесь до натяжения мышц задней поверхности бедра.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение развивает силу мышц — сгибателей бедра, а также тренирует баланс, мышцы стоп и ягодиц. Чтобы усложнить движение, наденьте на стопы утяжелители или короткую фитнес-резнику.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставьте руки на пояс. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы. Лучше расположиться рядом со стеной, чтобы ухватиться в случае потери равновесия.
2. Согните правую ногу и поднимайте ее перед собой до положения бедра параллельно полу или пока не начнет сгибаться поясница.
3. Зафиксируйте ногу наверху на две-три секунды. Старайтесь не терять равновесие и сохранять тазовые кости параллельными полу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение нагружает ягодицы с акцентом на мышцы, отводящие бедро. Движение улучшает контроль таза при ходьбе и беге, а также облегчает боль при трохантерите — воспалении сухожилий мышц в боковой части бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте левым боком к стене на расстоянии около 10 см от нее. Перенесите вес на левую ногу, а правую согните и поднимите перед собой.
2. На выдохе потянитесь вверх правой половиной таза, а левую постарайтесь оставить на месте.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе верните таз в горизонтальное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а также учит контролировать положение поясницы при разгибании бедра.

Как выполнять:

1. Лягте на стул или скамью так, чтобы кости таза лежали на краю опоры. Напрягите мышцы пресса и спины, чтобы зафиксировать поясницу в чуть согнутом положении. Шею держите прямо — она должна находиться на одной линии с корпусом.
2. На выдохе медленно поднимите согнутую в колене левую ногу до того положения, в котором удается не прогибаться в пояснице.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер и корпуса. Выполнение на одной ноге улучшает контроль положения таза при разгибании бедра.

Как выполнять:

1. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите над полом.
2. На выдохе напрягите ягодицы и поднимите таз. Двигайтесь, пока бедра и корпус не окажутся на одной линии.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует мышцы корпуса, ягодиц и задней поверхности бедер, а также улучшает контроль положения позвоночника при наклонах. Для выполнения понадобится длинная палка, например от швабры.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно и расположите палку за спиной по ходу позвоночника — так, чтобы она касалась затылка, грудного отдела и крестца.
2. На вдохе немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер. Следите, чтобы спина не округлялась, а палка постоянно касалась затылка, грудного отдела и крестца.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы спины, ягодиц и бедер, а также улучшает контроль положения позвоночника при наклонах с отягощением. Для выполнения понадобится утяжелитель, например гантели, гири или бодибар.

Приступайте к румынской тяге, когда освоите наклон на прямых ногах с палкой. При выполнении допускается легкий дискомфорт, но боли быть не должно.

Как выполнять:

1. Возьмите отягощение в руки и встаньте прямо. Расположите ноги на ширине таза и поставьте правую ногу на носок немного сзади. Прижмите руки к корпусу и зафиксируйте естественное положение позвоночника.
2. На вдохе уведите таз назад, немного согните колено опорной ноги и наклонитесь вперед за счет движения в тазобедренных суставах. Сохраняйте естественное положение позвоночника и не округляйте спину. Опускайтесь, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедер или до возникновения дискомфорта в спине.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение, толкая таз вперед.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Более сложный вариант тренировки мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Упражнение развивает баланс и статично задействует все мускулы ног для удержания положения тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад и приподнимите над полом.
2. На вдохе медленно наклоните корпус вперед, вытяните руки перед собой и поднимите правую ногу, сгибаясь только в тазобедренном суставе и удерживая спину ровно. Двигайтесь до натяжения мышц задней поверхности бедра левой ноги.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение, толкая таз вперед.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Простое упражнение, которое укрепляет ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на работе тазобедренных суставов, чуть меньше сгибайте колено и больше наклоняйте корпус вперед.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы  .
2. На вдохе медленно отведите таз назад и присядьте примерно до 45° сгибания в коленях. Для сохранения баланса выведите руки перед собой.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Если вы можете без дискомфорта выполнять предыдущие упражнения, переходите к приседаниям. Движение полноценно нагружает мышцы ног и ягодиц. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение. Подробнее о том, чем полезны приседания и как исправить ошибки при их выполнении, читайте в отдельной статье Т⁠—⁠Ж.

Как выполнять:

1. Расположите ноги на ширине таза или плеч — положение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте нейтральное положение поясницы.
2. На вдохе отведите колени в стороны и медленно опустите таз. Двигайтесь, пока удается сохранять ровную спину, не округляя грудной и поясничный отделы позвоночника.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Технически сложное упражнение для мышц бедер. Для выполнения понадобится опора, например кровать, стул или скамья. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки отягощение.

Если хотите сделать больший акцент на работе тазобедренного сустава, наклоните корпус вперед, сохраняя ровное положение позвоночника.

Как выполнять:

1. Сядьте на край опоры, поставьте ноги на ширину таза и выпрямите их, расположив пятки на полу максимально далеко от себя — это то место, где будет стоять опорная нога. Встаньте. Перенесите вес на левую ногу. Правую стопу положите на опору.
2. На вдохе медленно опустите таз и присядьте. Следите, чтобы колено выставленной вперед ноги было направлено на середину стопы, а таз не вращался.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Отводящие мышцы важны для удержания положения таза и нормальной походки. Одна из самых частых причин боли в области бедра, особенно у женщин, — воспаление сухожилий этих мышц.

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а также используется в начале лечения и для профилактики этой проблемы. Чтобы усложнить движение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Упритесь правым локтем в пол, расположив его под плечевым суставом. Левую руку поставьте на пол перед собой. Натяните носок левой ноги на себя, чтобы зафиксировать ее прямо.
2. На выдохе поднимите ногу максимально вверх. Не сгибайте ее в колене.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Если отведение ноги на боку дается легко, попробуйте выполнить упражнение в боковой планке. Помимо подъема ноги нужно будет удерживать вес собственного тела. Если нижняя нога устанет больше, чем верхняя, это нормально.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, левую руку положите на талию. Натяните носок правой ноги на себя и наружу, чтобы стопа была жесткой для опоры. Поднимите таз вверх так, чтобы бедра и корпус оказались на одной линии.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. Не сгибайте ее в колене и не наклоняйте таз вперед.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе опустите ногу.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует приводящие мышцы бедра. Кроме приведения бедра они участвуют в сгибании коленного сустава. Чтобы усложнить упражнение, наденьте на голень утяжелитель.

Как выполнять:

1. Лягте на левый бок, упритесь левым локтем в пол, правую руку поставьте перед собой. Выпрямите левую ногу, а правую согните и поставьте перед левой.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально высоко.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Это более сложное упражнение для тренировки приводящих мышц бедра. Для выполнения понадобится стул или другая опора.

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, левую руку положите на талию. Немного согните в колене левую ногу и положите ее на стул.
2. На выдохе поднимитесь, упираясь правой рукой в пол, а левой ногой — в сиденье стула. По возможности оторвите правую ногу от пола. Корпус и левое бедро должны образовать прямую линию.
3. Зафиксируйтесь на 15—30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.