25 упражнений с фитнес-резинками на все тело

Фитнес-резинка — компактный и легкий инвентарь.

С ее помощью можно нагрузить мышцы всего тела в зале, дома и даже в поездке. А разнообразие эластичных лент — они часто продаются комплектами — позволяет подобрать оптимальную нагрузку и усовершенствовать любое движение. Собрали 25 упражнений на все тело для занятий с фитнес-резинками.

Тренировки с фитнес-резинками помогают набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но эффект ограничен.

Для роста мышц необходимо постоянно увеличивать нагрузку, что сложно и не всегда удобно при использовании фитнес-резинок. Сила их сопротивления недостаточна для продвинутых тренировок, но подходит для разминки, реабилитации и домашних занятий.

Также резинки помогают усложнить упражнения с другими отягощениями. Например, можно выполнять приседания со штангой и эластичной лентой чуть выше колен, чтобы дополнительно нагрузить ягодицы.

Упражнение задействует грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Заведите резинку за спину примерно на уровне лопаток, проденьте ладони через ее концы и примите упор лежа. Расставьте руки немного шире плеч.
2. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу. Удерживайте корпус ровно и следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нагружает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, заведите резинку за спину примерно на уровне лопаток и проденьте ладони через ее концы. Поставьте стопы на ширине плеч. Разведите руки в стороны и немного согните локти. Сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе сведите руки перед собой. Удерживайте лопатки вместе и следите, чтобы спина не округлялась.
3. На вдохе медленно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Также нагружаются задние пучки дельтовидных и мышцы — разгибатели позвоночника. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на середину резинки, возьмитесь руками за ее концы и выпрямитесь. Поставьте стопы на ширине таза. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед с ровной спиной.
2. На выдохе сведите лопатки и потяните резинку к животу. Следите, чтобы локти были направлены вверх.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

В отличие от тяги к поясу в наклоне, это упражнение позволяет сосредоточиться на движении и использовать большую амплитуду за счет более стабильной и удобной позиции. Основную нагрузку получают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, а также задние пучки дельтовидных. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и выпрямите спину. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол, а правую ногу выпрямите. Зафиксируйте эластичную ленту на правой стопе и возьмитесь за нее правой рукой. Левую руку положите на колено левой ноги.
2. На выдохе приведите правую лопатку к позвоночнику, отведите правый локоть назад и потяните ленту на себя так, чтобы в крайней точке кисть находилась на уровне бедра. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а спина не округлялась.
3. На вдохе медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует дельтовидные мышцы и трицепсы. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один край резинки, а за другой возьмитесь руками и расположите их на уровне плеч. Поставьте стопы на ширине плеч. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, локти слегка прижмите к корпусу.
2. На выдохе выпрямите руки и растяните резинку. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мускулы спины. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один край резинки, а другой скрестите и возьмитесь за него руками. Выпрямитесь и поставьте стопы на ширине таза. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед с ровной спиной.
2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.
3. На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение практически изолированно тренирует дельтовидные мышцы. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Проденьте левую стопу в петлю резинки, а правой наступите на нее. Возьмите свободный край резинки в правую руку и встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине плеч, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе отведите правую руку в сторону так, чтобы она стала параллельна полу.
3. На вдохе медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Классическое упражнение для проработки бицепсов. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один край резинки, а за другой возьмитесь руками ладонями вверх. Поставьте стопы на ширине таза. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, локти прижмите к корпусу.
2. На выдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы локти оставались у корпуса и не выходили вперед.
3. На вдохе медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение более изолированно тренирует двуглую мышцу плеча. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью или стул и расставьте ноги чуть шире плеч. Закрепите один конец резинки под левой стопой, а за другой возьмитесь левой рукой. Упритесь левым локтем во внутреннюю поверхность левого бедра, а правую руку поставьте на правое колено.
2. На выдохе согните левую руку в локте.
3. На вдохе медленно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует трицепсы и подходит людям с хорошей подвижностью плечевых суставов. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один край резинки левой стопой, а другой возьмите в руки и заведите за голову. Поставьте стопы на ширине таза. Выпрямите спину, сведите и опустите лопатки, согните руки в локтях за головой.
2. На выдохе выпрямите руки в локтях.
3. На вдохе медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует трицепсы, а также задействует ромбовидные мышцы и задние пучки дельтовидных. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на середину резинки, возьмитесь руками за ее концы и выпрямитесь. Поставьте стопы на ширине таза. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед с ровной спиной. Сведите лопатки и подтяните резинку к животу.
2. На выдохе выпрямите руки в локтях.
3. На вдохе медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы вращательной манжеты плеча: надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите резинку и согните руки в локтях перед собой параллельно полу. Прижмите плечи к корпусу, сведите и опустите лопатки.
2. На выдохе растяните резинку и разведите руки в стороны, удерживая локти у корпуса.
3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает верхнюю часть трапециевидных мышц и делает шею более объемной. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на середину резинки, возьмитесь руками за ее концы и выпрямитесь. Поставьте стопы на ширине таза.
2. На выдохе поднимите плечи к ушам, растягивая резинку.
3. На вдохе медленно опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

Базовое упражнение для тренировки ягодиц и передней поверхности бедер. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте двумя ногами на край резинки и расположите стопы на ширине плеч. Возьмитесь руками за другой край, согните локти и зафиксируйте кисти на уровне плеч. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе медленно опустите таз и согните ноги в коленях, присядьте. Следите, чтобы колени были сонаправлены со стопами.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы передней поверхности бедер, а также развивает чувство баланса. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к опоре, выставите правую ногу вперед, а левую поставьте на опору. Зафиксируйте один край резинки под правой стопой, а за другой возьмитесь руками. Согните локти и зафиксируйте кисти на уровне плеч. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе медленно опустите таз и согните ноги в коленях, присядьте. Следите, чтобы правое колено было сонаправлено со стопой.
3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение похоже на приседания, но больше задействует мышцы задней поверхности бедер и разгибатели позвоночника. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте двумя ногами на середину резинки и расположите стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за края, присядьте и наклоните корпус немного вперед так, чтобы плечи находились над стопами.
2. На выдохе растяните резинку и выпрямитесь.
3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер. Статично работают разгибатели позвоночника. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте двумя ногами на середину резинки и расположите стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за края и выпрямитесь. Сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе немного согните колени и уведите таз назад. Удерживайте спину ровной и следите, чтобы поясница не округлялась.
3. На выдохе напрягите ягодицы, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Эффективное упражнение для ягодиц: нагрузку получают большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также задействуются мышцы задней поверхности бедер. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колена. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и расположите на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы в пояснице не было чрезмерного прогиба, а резинка всегда оставалась в натяжении.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах чуть выше колена. Встаньте в упор на локтях и коленях. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Зафиксируйте спину в ровном положении.
2. На выдохе выпрямите правую ногу. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений и сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а также мускулы кора — они удерживают ровное положение тела в нестабильной позиции. Еще хип-хинч развивает баланс и контроль тела в пространстве. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один конец резинки правой ногой, а другой возьмите левой рукой. Перенесите вес на правую ногу и уведите левую немного назад. Положите правую руку на пояс, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе наклоните корпус вперед и поднимите левую ногу до параллели с полом. Нога и туловище должны находиться на одной линии. Следите, чтобы поясница не округлялась.
3. На выдохе напрягите ягодицы, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует косые мышцы живота. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Встаньте на один конец резинки левой стопой, а другой возьмите в левую руку. Расположите стопы на ширине таза. Выпрямитесь, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе наклоните корпус влево. Следите, чтобы таз оставался неподвижным.
3. На выдохе растяните резинку, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует мускулы живота и передней поверхности бедер. Также статично работают дельтовидные мышцы и трицепсы рук. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Наденьте резинку на стопы, встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2. Прыжком поочередно подтягивайте колени к груди, дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота, также нагружаются мышцы передней и внешней поверхности бедер. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Закрепите резинку на голенях, лягте на спину и положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги на 30—40 градусов. Немного разведите ноги в стороны и натяните резинку.
2. Попеременно скрещивайте прямые ноги, растягивая резинку при смене положения ног. Дышите размеренно.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота, также нагружаются мышцы передней поверхности бедер. Для выполнения понадобится короткая фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, закрепите резинку на стопах, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Оторвите лопатки от пола и приподнимите корпус. Зафиксируйте руки за головой.
2. На выдохе подтяните правое колено к груди, а левую ногу выпрямите над полом, растягивая резинку. Поверните корпус в сторону колена и коснитесь его левым локтем. Вдохните и повторите движение в другую сторону.
3. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота. Также статично нагружаются мускулы передней поверхности бедер. Для выполнения понадобится длинная фитнес-резинка.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, закрепите один конец резинки на стопах, а за другой возьмитесь руками. Немного согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Согнутые руки расположите перед грудью.
2. На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а нижняя оставалась неподвижной.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе повернитесь в другую сторону.
4. Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.