5 причин отказаться от подсчета калорий
Человек сбрасывает вес, когда тратит больше энергии, чем потребляет.
Но это не значит, что без скрупулезного подсчета калорий похудеть не получится. Более того, стремление к строгому учету энергетической ценности продуктов может навредить. Разберемся, почему для похудения не обязательно считать калории и как есть меньше без сложных расчетов.
Минусы подсчета калорий
Что такое калории и зачем их считают
Применительно к питанию подсчитывают не калории, а килокалории — ккал. Их описывают как общее количество энергии, которую организм получает из продуктов или напитков и использует для работы: дыхания, мышления, движения и так далее.
Фундаментальный закон питания гласит: чтобы поддерживать постоянный вес, нужно получать из пищи столько же калорий, сколько тратится. Если энергии поступает больше, чем сжигается, человек набирает массу тела. Если меньше — худеет.
Сколько калорий в день нужно конкретному человеку, зависит от многих факторов: пола, возраста, роста, веса, уровня активности. Усредненные рекомендации таковы: 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин.
Любые диеты для похудения в конечном итоге сводятся к снижению энергетической ценности рациона. При этом сам по себе строгий подсчет калорий редко бывает полезен — тому есть несколько причин
Калорийность рациона не отражает его качество
Можно похудеть, потребляя 1200 ккал в день из бургеров и шоколадных батончиков, но здоровье от этого не улучшится. Организм устроен сложнее, чем машина, требующая топлива для работы. Кроме энергетической подпитки, измеряемой в калориях, мы нуждаемся в белках, жирах и углеводах, клетчатке, витаминах, минералах и других нутриентах. Здоровый рацион должен быть сбалансированным. Добиться этого, зацикливаясь на калорийности, не получится.
Посмотрим на примере. Орех — высококалорийный продукт: в стандартной суточной порции в 30 граммов содержится около 166—206 ккал, в зависимости от разновидности. Но Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать хотя бы горсть орехов.
В аналогичной порции среднего печенья калорий меньше –– около 106. Если выбирать продукт для перекуса только по его калорийности, надо есть печенье. Но орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами. В печенье же практически одни легкоусвояемые углеводы. Их не нужно исключать совсем: это вкусная еда, она дает быструю энергию и приносит удовольствие, но очень полезной для здоровья ее не назовешь.
Кроме того, разные продукты с одинаковой калорийностью по-разному насыщают. Например, 300 ккал, полученные из бутерброда с авокадо и яйцом, насытят лучше, чем шоколадный батончик с такой же энергетической ценностью. А чувство насыщения важно для профилактики переедания.
Подсчет калорий не учитывает их расход
Подсчет калорий позволяет понять, сколько энергии поступает в организм, но не несет информации об энергетических затратах человека. А ведь они так же важны для нормального веса и общего здоровья.
На массу тела влияет баланс полученных и потраченных калорий. В итоге высок соблазн похудеть, не занимаясь физкультурой: просто снизить калорийность рациона до минимума. Но длительная низкокалорийная диета вредит здоровью. К примеру, ограничение калорий в сочетании с низкой физической активностью приведет к потере мышечной массы.
Кроме того, недостаточное питание чревато дефицитом витаминов и минералов и снижением иммунитета. Получается, чтобы поддерживать нормальный вес или похудеть, надо не только следить за калорийностью рациона, но и больше двигаться.
Реальное количество полученных калорий сложно оценить
Скрупулезно подсчитывать каждую съеденную калорию не нужно, но даже приблизительный подсчет сделать трудно по нескольким причинам.
Люди недооценивают количество потребляемых калорий. Некоторые исследования показывают, что ошибки допускают даже те, кто честно старается подсчитать калорийность рациона. Как правило, оценивая «на глаз», люди склонны считать, что съели меньше, а потратили — больше. Причем так происходит не из-за недостатка знаний. В расчетах ошибаются даже профессиональные диетологи, хотя и не так сильно, как люди без специального образования.
Частично решить проблему помогают приложения и сайты для расчета калорийности блюд, кухонные весы и другие инструменты, но использовать их при каждом приеме пищи практически невозможно. О том, что можно сделать, мы рассказывали в статье «Как считать калорийность домашней еды».
Сведения о калорийности на упаковке могут отличаться от реальных. Информация на этикетке продукта не всегда соответствует действительности. Допустимая погрешность — 20%. То есть в йогурте, в котором заявлено 100 ккал, в реальности их может быть 120.
Усваиваются не все калории. Организм затрачивает энергию в том числе на переработку еды — этот процесс называют термическим эффектом пищи. Вот сколько калорий уйдет на переваривание:
- белков — 20—30% от общей калорийности;
- жиров — 0—3%;
- углеводов — 5—10%.
То есть из 100 ккал белкового продукта могут усвоиться только 70, а из тех же 100 ккал жира — все 100. Это не значит, что надо отказаться от жиров и перейти на белковую диету: организму нужны и белки, и жиры. Но важно следить за соотношение между белками, жирами и углеводами: в рационе их должно быть примерно 1:1:4.
Если человек недобирает белка и потребляет много жиров, он может худеть медленнее, чем тот, кто придерживается сбалансированного питания. Кроме того, на усвоение калорий из пищи влияет много других факторов: температура еды, состав кишечной микробиоты, время суток и другие.
Подсчет калорий может привести к расстройству пищевого поведения
Диеты, ограничивающие количество пищи или определенные группы продуктов, — один из значимых факторов риска расстройств пищевого поведения — РПП, в частности компульсивного переедания . Чрезмерная концентрация на еде и ее количестве, разделение пищи на высококалорийную и низкокалорийную, строгий контроль тоже могут спровоцировать расстройство или усугубить его.
Например, в 2017 году в ходе исследования сотрудники университета Луисвилля опросили 105 человек с РПП: 73% из них утверждали, что расстройство возникло из-за онлайн-инструмента для подсчета калорий. Конечно, связь здесь может быть и обратной: не исключено, что люди с расстройством пищевого поведения чаще пользуются подобными приложениями.
Но есть и другие данные. В 2021 году ученые австралийского института Дикина проанализировали информацию о зависимости расстройства пищевого поведения от использования счетчиков калорий. Исследование показало, что вероятность РПП у людей, использующих подобные инструменты для похудения, выше, чем у тех, кто делает это только для контроля за здоровьем.
Еще в одной работе авторы пришли к выводу, что постоянный подсчет калорий прямо связан с более тяжелым течением РПП.
Вес, скорее всего, вернется, когда вы перестанете считать калории
Строгие диеты с сильным ограничением калорий действительно дают неплохой и быстрый результат. Но он неустойчив. Снижение калорийности рациона — один из типов ограничительных диет. Такие системы питания обычно приводят к тому, что вес возвращается через некоторые время после отмены ограничений. По подсчетам, такое происходит в 80% случаев, а около 30% людей набирают даже больше, чем скинули.
В долгосрочной перспективе эффективнее снижать массу тела постепенно, формируя здоровые пищевые привычки и поддерживая высокий уровень физической активности.
Что делать вместо подсчета калорий
Человек худеет только тогда, когда тратит больше калорий, чем получает. Поэтому для снижения веса отслеживать калорийность дневного рациона и уменьшать ее все-таки придется.
Но не стоит зацикливаться на этом параметре и высчитывать каждую калорию. Достаточно примерно прикидывать уровень потребляемой и расходуемой энергии, чтобы поддерживать баланс.
Как снизить калорийность рациона без сложных расчетов
10 простых правил, которые помогут сформировать здоровые пищевые привычки и достичь дефицита калорий без строгих диет