5 причин отказаться от подсчета калорий
Медицина и здоровье
16K
Фотография — Tatiana Diuvbanova / Shutterstock / FOTODOM

5 причин отказаться от подсчета калорий

92
Аватар автора

Светлана Белицкая

медицинский журналист

Страница автора

Человек сбрасывает вес, когда тратит больше энергии, чем потребляет.

Но это не значит, что без скрупулезного подсчета калорий похудеть не получится. Более того, стремление к строгому учету энергетической ценности продуктов может навредить. Разберемся, почему для похудения не обязательно считать калории и как есть меньше без сложных расчетов.

Что такое калории и зачем их считают

Применительно к питанию подсчитывают не калории, а килокалории — ккал. Их описывают как общее количество энергии, которую организм получает из продуктов или напитков и использует для работы: дыхания, мышления, движения и так далее.

Фундаментальный закон питания гласит: чтобы поддерживать постоянный вес, нужно получать из пищи столько же калорий, сколько тратится. Если энергии поступает больше, чем сжигается, человек набирает массу тела. Если меньше — худеет.

Сколько калорий в день нужно конкретному человеку, зависит от многих факторов: пола, возраста, роста, веса, уровня активности. Усредненные рекомендации таковы: 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин.

Любые диеты для похудения в конечном итоге сводятся к снижению энергетической ценности рациона. При этом сам по себе строгий подсчет калорий редко бывает полезен — тому есть несколько причин

Причина № 1

Калорийность рациона не отражает его качество

Можно похудеть, потребляя 1200 ккал в день из бургеров и шоколадных батончиков, но здоровье от этого не улучшится. Организм устроен сложнее, чем машина, требующая топлива для работы. Кроме энергетической подпитки, измеряемой в калориях, мы нуждаемся в белках, жирах и углеводах, клетчатке, витаминах, минералах и других нутриентах. Здоровый рацион должен быть сбалансированным. Добиться этого, зацикливаясь на калорийности, не получится.

Посмотрим на примере. Орех — высококалорийный продукт: в стандартной суточной порции в 30 граммов содержится около 166—206 ккал, в зависимости от разновидности. Но Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать хотя бы горсть орехов.

В аналогичной порции среднего печенья калорий меньше –– около 106. Если выбирать продукт для перекуса только по его калорийности, надо есть печенье. Но орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, минералами и антиоксидантами. В печенье же практически одни легкоусвояемые углеводы. Их не нужно исключать совсем: это вкусная еда, она дает быструю энергию и приносит удовольствие, но очень полезной для здоровья ее не назовешь.

Кроме того, разные продукты с одинаковой калорийностью по-разному насыщают. Например, 300 ккал, полученные из бутерброда с авокадо и яйцом, насытят лучше, чем шоколадный батончик с такой же энергетической ценностью. А чувство насыщения важно для профилактики переедания.

Причина № 2

Подсчет калорий не учитывает их расход

Подсчет калорий позволяет понять, сколько энергии поступает в организм, но не несет информации об энергетических затратах человека. А ведь они так же важны для нормального веса и общего здоровья.

На массу тела влияет баланс полученных и потраченных калорий. В итоге высок соблазн похудеть, не занимаясь физкультурой: просто снизить калорийность рациона до минимума. Но длительная низкокалорийная диета вредит здоровью. К примеру, ограничение калорий в сочетании с низкой физической активностью приведет к потере мышечной массы.

Кроме того, недостаточное питание чревато дефицитом витаминов и минералов и снижением иммунитета. Получается, чтобы поддерживать нормальный вес или похудеть, надо не только следить за калорийностью рациона, но и больше двигаться.

Причина № 3

Реальное количество полученных калорий сложно оценить

Скрупулезно подсчитывать каждую съеденную калорию не нужно, но даже приблизительный подсчет сделать трудно по нескольким причинам.

Люди недооценивают количество потребляемых калорий. Некоторые исследования показывают, что ошибки допускают даже те, кто честно старается подсчитать калорийность рациона. Как правило, оценивая «на глаз», люди склонны считать, что съели меньше, а потратили — больше. Причем так происходит не из-за недостатка знаний. В расчетах ошибаются даже профессиональные диетологи, хотя и не так сильно, как люди без специального образования.

Частично решить проблему помогают приложения и сайты для расчета калорийности блюд, кухонные весы и другие инструменты, но использовать их при каждом приеме пищи практически невозможно. О том, что можно сделать, мы рассказывали в статье «Как считать калорийность домашней еды».

Сведения о калорийности на упаковке могут отличаться от реальных. Информация на этикетке продукта не всегда соответствует действительности. Допустимая погрешность — 20%. То есть в йогурте, в котором заявлено 100 ккал, в реальности их может быть 120.

Усваиваются не все калории. Организм затрачивает энергию в том числе на переработку еды — этот процесс называют термическим эффектом пищи. Вот сколько калорий уйдет на переваривание:

  • белков — 20—30% от общей калорийности;
  • жиров — 0—3%;
  • углеводов — 5—10%.

То есть из 100 ккал белкового продукта могут усвоиться только 70, а из тех же 100 ккал жира — все 100. Это не значит, что надо отказаться от жиров и перейти на белковую диету: организму нужны и белки, и жиры. Но важно следить за соотношение между белками, жирами и углеводами: в рационе их должно быть примерно 1:1:4.

Если человек недобирает белка и потребляет много жиров, он может худеть медленнее, чем тот, кто придерживается сбалансированного питания. Кроме того, на усвоение калорий из пищи влияет много других факторов: температура еды, состав кишечной микробиоты, время суток и другие.

Причина № 4

Подсчет калорий может привести к расстройству пищевого поведения

Диеты, ограничивающие количество пищи или определенные группы продуктов, — один из значимых факторов риска расстройств пищевого поведения — РПП, в частности компульсивного переедания  . Чрезмерная концентрация на еде и ее количестве, разделение пищи на высококалорийную и низкокалорийную, строгий контроль тоже могут спровоцировать расстройство или усугубить его.

Например, в 2017 году в ходе исследования сотрудники университета Луисвилля опросили 105 человек с РПП: 73% из них утверждали, что расстройство возникло из-за онлайн-инструмента для подсчета калорий. Конечно, связь здесь может быть и обратной: не исключено, что люди с расстройством пищевого поведения чаще пользуются подобными приложениями.

Но есть и другие данные. В 2021 году ученые австралийского института Дикина проанализировали информацию о зависимости расстройства пищевого поведения от использования счетчиков калорий. Исследование показало, что вероятность РПП у людей, использующих подобные инструменты для похудения, выше, чем у тех, кто делает это только для контроля за здоровьем.

Еще в одной работе авторы пришли к выводу, что постоянный подсчет калорий прямо связан с более тяжелым течением РПП.

Причина № 5

Вес, скорее всего, вернется, когда вы перестанете считать калории

Строгие диеты с сильным ограничением калорий действительно дают неплохой и быстрый результат. Но он неустойчив. Снижение калорийности рациона — один из типов ограничительных диет. Такие системы питания обычно приводят к тому, что вес возвращается через некоторые время после отмены ограничений. По подсчетам, такое происходит в 80% случаев, а около 30% людей набирают даже больше, чем скинули.

В долгосрочной перспективе эффективнее снижать массу тела постепенно, формируя здоровые пищевые привычки и поддерживая высокий уровень физической активности.

Что делать вместо подсчета калорий

Человек худеет только тогда, когда тратит больше калорий, чем получает. Поэтому для снижения веса отслеживать калорийность дневного рациона и уменьшать ее все-таки придется.

Но не стоит зацикливаться на этом параметре и высчитывать каждую калорию. Достаточно примерно прикидывать уровень потребляемой и расходуемой энергии, чтобы поддерживать баланс.

Как снизить калорийность рациона без сложных расчетов

10 простых правил, которые помогут сформировать здоровые пищевые привычки и достичь дефицита калорий без строгих диет

Светлана БелицкаяА что вам помогает поддерживать комфортный вес?
  • JjjjСтатья супер. Считать калории не надо, но в конце мы напишем, что все -таки надо. Наверное, я автора удивлю, что подсчёт калорий модно вести с разбивкой по бжу, а так же вычитать расход . Отдельные продукты имеют очень большую калорийность, так например две палочки твикс про всеме в 50 кг могут составлять примерно треть ! всей дневной калорийности, а так вроде бы и сразу и не скажешь54
  • Жора ТJjjj, В двух палочках Твикс около 250ккал...Очень сочувствую человеку, который живет на 750 в день....:) Считать калории как раз и надо для того чтобы спокойно съесть Твикс (а не 3 якобы здоровых батончика или кучу полезных орехов), и не парится о том, что именно из-за него ты и потолстеешь.38
  • AnnaЯ пока на этапе снижения веса. И мне помогает именно подсчет калорий. Приложения считают не только калории, но и БЖУ и еще многое другое. Мой рацион и до подсчета был довольно здоровым, но буквальные и условные горсточки орехов, которые я ела несколько раз в день, в итоге давали нехилую калорийность и прибавку веса. Начала считать, и за 2 мес -8 кг, с учетом НГ, 3 ДР и 1 юбилея.33
  • FluffyJjjj, ну 50 кг твикса эт реально дохрена, да6
  • Fluffy"Достаточно примерно прикидывать уровень потребляемой и расходуемой энергии, чтобы поддерживать баланс." А вот можно подробнее немного, это как? Очень спорная статья... Я когда "примерно прикидывал" до 117 кг дошел, начал считать (да с погрешностями и все такое) - и о чудо, ррраз и 90 стало34
  • Антон КармановJjjj, если зайти в профиль автора, то можно увидеть что там эксперт по всему чему только можно.9
  • Рыбка ДориБабака, вот, именно так и начинаются РПП)12
  • Антон КармановТЖ настолько обленился, что для профильной статьи даже палец о палец не ударил чтобы найти профильного нутрициолога с сертификатами в профильных организациях16
  • ИванУ меня не получается "примерно прикидывать". В моем случае работает только подсчет.13
  • АватаркаБабака, когда наедаешься нормальной едой, то это все становится не нужно.5
  • Михаил ВанишевВсе погрешности на самом деле абсолютно пофиг для подсчёта калорий. Подсчёт реально помогает понять сколько ешь и ещё сколько макронутриентов ты съел. Потому что белок очень важен... В общем глупая практически антинаучная статья. Даже обсуждать нечего. Т—Ж всё никак не хочет ввести дизлайки под своими материалами. Мне было бы достаточно поставить его, а не вступать в ненужную полемику с читателями журнала.97
  • Три товарищаЯ считала ккал, заносила все съеденное в специальное приложение, которое еще и учитывает расход энергии (ходьба, бег и тд). Это основное, что помогло мне сбросить 22 кг.18
  • Ирина ПостниковаПолиция, а что невежливого в указании на полную антинаучность и высосанность из пальца данной статьи? Статья действительно глупая, ведь автор сначала заявляет, что подсчет вреден в том числе потому, что он не точен, а следом предлагает примерно прикидывать баланс расхода и прихода энергии (то есть ещё более неточный подсчет). Как ещё это назвать, кроме как глупостью?90
  • КонстантинПодсчет калорий нужен на начальных этапах, для понимания человеком что и сколько он ест.6
  • JjjjЖора, откуда такие данные ? В ближайшем Кб калорийность 580/100, масса 80г. Почти 500 в одном1
  • JjjjБабака, наверное , для вас будет сюрпризом,что на "мусорной "еде можно не то, чтовес держать, но и похудеть6
  • AnnaАнтон, нутрициологом может называть себя кто угодно, поиск "профильного" не стоит того, чтобы заморачиваться.5
  • ArinaНе статья, а сплошные противоречия. Сначала "считать калории не обязательно", а потом "для сброса веса вести подсчет калорий всё-таки нужно". Покажите мне человека, который на глаз сам сможет определить, сколько калорий в конкретном продукте? И ясен пень, что нужно придерживаться сбалансированного питания, одними печеньками постоянно сыт не будешь. Суть подсчёта как раз в том, чтобы иметь представление, сколько от дневной нормы ты уже съел и сколько ещё можешь съесть, чтобы оставаться в дефиците или в профиците. Иными словами, без подсчёта калорий сбросить вес как раз труднее, даже полезная еда имеет свою калорийность, которую нужно учитывать. И я не согласна насчёт сравнения системы подсчёта калорий со строгой диетой, после которой вес возвращается. На подсчёте калорий ты в принципе можешь есть все в пределах нормы. На строгой диете ты по сути голодаешь и ешь только разрешенные продукты. В первом случае риск сорваться в разы меньше, чем во втором. И как человек с рпп отмечу, что мое расстройство появилось задолго до подсчёта калорий. Был определенный период, когда данный метод местами усилил мою тревожность, но это быстро прошло, так как я поставила себе цель не просто похудеть, а похудеть и не свихнуться. То есть терять вес пусть медленно, зато без жёстких ограничений в привычной еде, так как сразу рассудила, что с диетами не справлюсь, а постоянно мучиться от запрета съесть любимую шоколадку совершенно не хотела. Итог: подсчет калорий - отличная вещь, но везде важен баланс. Лично я считаю излишним зацикливаться только на здоровой еде, да и в целом делить продукты только на хорошие и плохие провальная идея. Учитесь прислушиваться к себе и съешьте наконец этот несчастный бургер, который снится вам ночами и успокойтесь.24
  • Лилич ЭлвисиноеПодсчёт калорий избавил от привычки взять конфету/печеньку/орешки и сожрать на ходу. Привычки взять что то пожевать и т д24
  • Роман АверченковБред по каждому пункту13
  • Жора ТJjjj, с упаковки. Просто чаще попадается обычная пачка, а не большая. Это мы так и до ведерка мороженого Твикс дойдем=)) Но даже в большой пачке Твикс 400ккал, а не 500. Это легко проверить на сайте КиБ. Тоже звучит не так страшно, учитывая что это реально много по весу, как плитка шоколада. Ну и никак не треть дневной калорийности любого активного человека.2
  • Здрасьте>Достаточно примерно прикидывать уровень потребляемой и расходуемой энергии, чтобы поддерживать баланс. Так это один из вопросов мироздания - как примерно оценивать, если ты раньше никогда не оценивал? Как примерно понять сколько ты ккал съел, сколько белка, углеводов, если ты ни разу не считал и, соответственно, хоть какой-то глазомер и опыт не приобрёл? Всё есть исключительно из баночек, где кбжу прописано? Идея такая себе. Имхо, хотите знать сколько потребляете - записывайте каждый заход в рот. По-другому никак. Сколько тратите тоже можно посчитать, хоть и примерно. В целом оценить правильность выбранного объёма калорий можно в динамике, проследив за весом и самочувствием. И да, подсчёт калорий не лишает вас радостей жизни. Отлично вписываются и любимые конфеты, и котлеты, и картошка фри. Наоборот меньше стресса и переживания за съеденное - вы наглядно будете видеть, что кбжу, несмотря на кусочек торта, у вас в пределах нормы.8
  • AnnaЛилич, точно! Я когда посчитала все эти орешки, конфетки, сладкие фруктики и т.п., была ооочень сильно удивлена.10
  • Оптимистичная спаржаАвтор противоречит сам себе. В начале статьи он отмечает, что люди часто ошибаются в калорийности, оценивая еду «на глаз», занижая ее. Потом в конце статьи предлагает ПРИМЕРНО прикидывать расход и приход энергии. Я, например, была неприятно удивлена, узнав сколько калорий выходит от четвертинки авокадо, но без взвешивания и подсчёта калорий невозможно ведь это понять!10
  • Оптимистичная спаржаИменно учёт и запись всего, что я тащу себе в рот ( без пошлостей, пожалуйста 🤣) удивительным образом позволяет мне есть в разы меньше. При этом я на своём, в общем-то скудном калораже, совсем не думаю про еду. Магия!3
  • АватаркаОльга, смотря с какого веса ещё.12
  • JjjjЖора, 580 на 0.82 это 472,5 . округление до 500, 1,5к норма для легких девушек0
  • Девушка с деньгамиА я поддержу эту статью, но с оговоркой) Лично меня тоже жесткий подсчет калорий угнетает и ведёт к симптомам РПП, когда я оч тревожусь от количества съеденного, суточной и недельной калорийности. Постоянно с весами, тяжело что-то съесть в кафе (не всегда есть калорийность блюд и непонятно что считать). Так что постоянный подсчет калорий я тоже не поддерживаю, но человек, который НИКОГДА не считал калорий должен это сделать какое-то время. Потому что правда мы все занижаем итак. Сначала даже понимания нет, сколько кусок торта занимает))))) Но я много раз уже худела/поправлялась. Поэтому в этот раз я подошла с большей осознанностью) Считала свою калорийность ограниченного рациона около месяца на старте, потом поняла, что ем примерно на одну калорийность и перестала. В целом я могу примерно сказать, сколько калорий в базовых продуктах типа яйцо, творог, мясо, рыба, крупы и т.д. Поэтому тут проблем уже нет)) Но САМОЕ ГЛАВНОЕ - я постоянно читаю этикетки продуктов в магазине, калорийность и БЖУ. Потому что это помогает мне находить менее калорийные аналоги и я не стараюсь брать с высокой калорийностью. Например, сыр может быть легкий и обычный с калорийностью чуть ли не в два раза больше. Что мне еще помогло в плане питания - вкусняшки с сахзамами. Но тоже надо изучать и смотреть калорийность. В «фитнес» вкусняхах калорий может быть больше или столько же, чем в обычных шоколадках, печеньках и тортиках. Поэтому состав обязательно смотреть. Ну и в итоге я сейчас стараюсь поддерживать вес, ем больше уже и сахара и фаст-фуда, но стараюсь не злоупотреблять. Основной рацион - это побольше белка и овощи не забывать. Углеводов/жиров тоже не боюсь. Еще я поняла, чтоб мне вот не пухнуть от взгляда на вкусняшки, мне еще надо тратить больше, поэтому я хожу регулярно в зал, стараюсь больше гулять и в целом на часах отслеживаю свою активность. Пока держусь в ритме уже больше года, сбросила плавно десятку, а там посмотрим 👀5
  • Диана БаязитоваОльга, там ещё может отеки были, если слишком много углей было в рационе.3
  • MandarinMandarin, а еще можно не страдать и худеть, потому что можно вписывать в дневной калораж любимую вкусняшку3
  • user2790482Я прекрасно худела на подсчете калорий при преддиабете под наблюдением эндокринолога. Вес не вернулся, потому что перестроились и пищевые привычки и объемы потребляемой пищи. И это в течении 11 лет.4
  • Жора ТJjjj, Еще раз - Зайдите на сайт КИБА - одно большое печенье 203ккал. 406 за всю пачку значит. Да, это много. Но не стоит демонизировать продукт. Это большое печенье с шоколадом, не должно быть иллюзий по поводу его вреда, но ничего страшного не будет если съесть его раз в 1-2 недели даже для девушки у которой 1,5к норма:)5
  • Жора ТДиана, много чего из еды крайне калорийно и вредно. Полезно разве что травку жевать. РПП работает в обе стороны, если что. Будьте аккуратны.5
  • JjjjЖора, а кто его демонизирует ?0
  • Артур МиллерПочему молоток - не лучший способ забить гвоздь? Им можно ударить им по пальцу. Есть ли более эффективные способы забить гвоздь? Нету. И как тогда быть? Бить по гвоздю, а не по пальцу. Не надо изобретать велосипед. Держите дефицит калорий - будете худеть. Не худеете? Нет дефицита калорий. Это основы термодинамики, это буквально основы мироздания, вы не придумаете ничего нового тут. Не в этой вселенной по крайней мере13
  • Виктория ЛивадаКак хорошо было бы, если бы люди занимались своим делом, а не лезли туда, в чём совсем не разбираются и не выдавали бы свои частные мысли за истину.6
  • Зеленая ФеяFluffy, примерно прикидывать так, чтобы не ошибаться в +- километр можно только долгое время высчитывая калорийность с помощью весов и приложений) приходит с опытом. Я много лет считала калории и компоновала рацион, борясь с рпп и сейчас на глаз примерно определяю сколько мне нужно положить еды на тарелку, чтобы наесться и не переесть, а что сократить если после праздников или заедания стресса появился лишний килограмм...3
  • Зеленая ФеяAnna, люди часто недооценивают всякие перекусы, некоторые даже считают что "это не еда"((( Сама неоднократно встречала тех, кто поедая плюшки за чаем грустил что толстый, хотя ничего не ест, а на вопрос про эти плюшки отвечал что "так это же не еда"😅6
  • fatal failureAnna, не есть сладости никогда потому что там, о боже, калории (а не потому, что не любишь сладкое) - РПП, да5
  • FluffyЗеленая, ну вот Ваша позиция понятна совершенно. В любом случае "прикидывание" нарабатывается только долгим опытом подсчетов. У автора же все просто, прикидывайте да и всего делов ))5
  • дырка от бубликаЗеленая, да это вообще классика большинства людей с лишним весом - сегодня не завтракал, на работе только печенек и конфетку перехватил, на работе тоже без обеда - у коллеги был др, пару кусочков пиццы и несколько роллов. Только дома вечером нормально поел - 20 пельмешек со сметанкой )) Именно для этого и рекомендуют считать4
  • fatal failureAnna, так минимизация - не исключение. И вопрос, насколько минимизация. Если хочется твикс, потому что он тебе нравится, то при отсутствии диабета второго типа или условного панкреатита, не каждый день почему бы и да? Он как бы и не вредный особо, просто там полезного мало. А от категорических запретов крыша течь начинает3
  • Жора ТJjjj, значит мне показалось:) Треть нормы - звучит страшно. А на деле это оказывается вовсе не треть, большая а не обычная пачка и для маленьких неактивных девушек:)1
  • JjjjЖора, про маленьких я сразу написал. Ну, я еще раз в Кб глянул и в нику зашел, маленькая самая пачка 82г, большая больше 1000
  • JjjjЖора, ну и в целом , да Раз в пару недель не заметишь. . ч же брал его каждое утро перед работой. Иногда после тож заходил. И примерно считал, что он 200, а оно в 2 раза больше вышло. ..0
  • Aist MarabuПолиция, вы не в ту сторону ищете. Эта статья вообще не должна была быть никогда опубликована. Она оскорбляет здравый смысл и несёт потенциальный вред.9
  • Степан ТарасюкAist, полностью согласен. Статья в целом создаёт впечатление, что подсчет калорий -- вредная и опасная вещь. А на деле это единственный здравый способ привести питание в норму.2
  • Степан ТарасюкЗеленая, ещё "жидкие каллории" (соки, например), которые вообще никогда как еда не воспринимаются1
  • Степан ТарасюкАртур, бро, люто плюсую, выше в своём комменте тоже использовал такую аллегорию. Дефицит калорий -- рабочий инструмент. Если голова на месте, им забивают гвозди (худеют и нормализует питание), а ещё царя в голове отбивают пальцы и пробивают головы (получают РПП). Статья просто реальный бред0
  • Зеленая ФеяСтепан, самое обидное что и организм на них не реагирует как на еду - калорий много, а насыщения нет(0