Тренировка особенно полезна тем, кто постоянно ощущает напряжение в пояснице.
Одна из функций пресса — стабилизация поясницы и корпуса. Если мускулы не справляются с этой задачей, нагрузка на поясницу увеличивается. Поэтому напряжение в нижней части спины может говорить о том, что мышцы живота не задействованы в полной мере.
Для тренировки понадобится мяч для пилатеса и ролл для МФР. Если их нет, скрутите полотенце в тугой валик и используйте его.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Тренировку можно выполнять без разогрева. Первые два упражнения направлены на улучшение подвижности поясницы, они же считаются разминочными.
Силовая тренировка на пресс
Тренировку можно выполнять босиком.
Занятие проходит в интервальном режиме: полторы минуты работы и 30 секунд отдыха. Выполняйте каждое упражнение по два подхода, затем переходите к следующему. Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение полутора минут выполните движение на одну сторону, а через 30 секунд отдыха — на другую.
Растяжка подвздошно-поясничных мышц. Перенапряженные подвздошно-поясничные мышцы — одна из самых частых причин дискомфорта в пояснице. Растяжка расслабляет мускулы и облегчает состояние.
«Кошка». Упражнение тренирует мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Стабилизация корпуса — одна из основных функций пресса. Мускулы удерживают тело в положении стоя, при ходьбе и других движениях.
Акцентированный выдох. Мускулы пресса — вспомогательные мышцы выдоха. Упражнение дает им мягкую функциональную нагрузку.
Также при дыхании активно задействована поперечная мышца живота. При ее нормальной работе снижается нагрузка на поясницу.
«Мертвый жук». В упражнении мышцы живота удерживают позвоночник от разгибания и работают статично.
Также упражнение учит поддерживать нейтральное положение позвоночника, при котором поясница свободна и испытывает меньше напряжения.
Ротации с вытяжением назад. Чтобы поясница оставалась расслабленной, важно развивать контроль мышц живота в вертикальном положении и тренировать навык стабилизации корпуса.
Упражнение улучшает подвижность позвоночника и нагружает косые мышцы живота.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
