Как подготовиться к марафону

Марафон — дисциплина легкой атлетики, представляющая собой забег по шоссе на дистанцию 42 км 195 м.

Такой продолжительный бег требует серьезного подхода к тренировочному процессу, особенно если спортсмен готовится к марафону с нуля. Рассказываем, как физически и психологически подготовиться к забегу и какая экипировка для него понадобится.

Марафонская дистанция — самая длинная из олимпийских. Многие новички желают начать свой беговой путь именно с нее, но это ошибка. В подготовке важна постепенность, поэтому лучше начать с забегов на 5 и 10 км, а позже попробовать преодолеть полумарафон.

Марафон стоит отложить на пару лет, чтобы организм окончательно окреп и был готов к продолжительному забегу. При регулярных тренировках опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и нервная системы адаптируются к нагрузкам, что снижает риск травм при подготовке и улучшает результат.

Пройти медобследование. Прежде чем приступить к серьезным тренировкам, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Существуют программы углубленного медицинского обследования спортсменов. В Москве такая услуга стоит от 10 000 ₽ — в зависимости от количества врачей и анализов. Если нет возможности пройти полный осмотр, начните с ЭКГ и ЭхоКГ сердца.

Основные противопоказания к марафону — сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, аритмия, сердечная недостаточность и другие. Они могут привести к серьезным осложнениям во время физической активности. Иногда интенсивные нагрузки противопоказаны при тяжелой астме, хронической обструктивной болезни легких, некоторых эндокринных изменениях.

Также отказаться от беговых тренировок или ограничить их количество необходимо людям с некоторыми заболеваниями суставов, костей или мышц. Например, при артрите и остеопорозе повышается риск травм, а длительная беговая нагрузка может усугубить состояние.

При этом те же проблемы со здоровьем могут, наоборот, быть показанием к физической активности. Окончательное заключение о допуске к интенсивным тренировкам дает спортивный врач.

Найти тренера. Можно использовать базовую программу тренировок из открытых источников и заниматься самостоятельно. Но тренер составляет индивидуальный план с учетом вашего уровня подготовки, ритма жизни, особенностей здоровья, рельефных и погодных свойств местности. Также он дает рекомендации по восстановлению, питанию и предотвращению травм, корректирует план в зависимости от результатов, помогает психологически настроиться и предлагает стратегию поведения на забеге.

Желательно, чтобы тренер имел соответствующее образование в области спорта или физического воспитания. При выборе спросите специалиста о его учениках и опыте подготовки к длинным дистанциям. Для тренера важно иметь и собственные успехи в забегах, но это не обязательный пункт: не всегда хороший спортсмен — хороший тренер. Чтобы не ошибиться, обратитесь в беговой клуб или школу, где ответственно относятся к выбору тренерского состава.

При знакомстве тренер должен узнать о вашем опыте занятий, наличии травм или противопоказаний к нагрузкам, планируемом времени подготовки и о других деталях для составления плана.

Выбрать старт. Узнайте, где и в какое время года проходит забег, оцените свои возможности. От этого зависит, где вы будете готовиться к старту: в манеже или на улице.

Если это зимний марафон или забег по пересеченной местности, тренировки должны проходить в похожих условиях. Если вы выбрали забег за границей, заложите время на подготовку документов и дорогу, чтобы заранее добраться до старта и успеть отдохнуть.

Стоимость слота на марафон в России — от 1500 до 8000 ₽. Главный старт страны — Московский марафон — обойдется в 2500—8000 ₽: регистрация проходит в три волны, со временем стоимость увеличивается. Участие в марафоне «Белые ночи» в Санкт-Петербурге стоит 1500—5500 ₽.

Помните, что организаторы могут перенести старт, поэтому важно продумать запасной вариант.

Правильная экипировка необходима для комфортных, безопасных и эффективных тренировок. Базовый комплект обойдется минимум в 40 000 ₽.

Беговая обувь. Это самый важный элемент экипировки бегуна. Выбирайте качественные кроссовки, которые подходят вашим постановке стопы, стилю бега, массе тела.

Обувь для бега отличается от кроссовок для занятий фитнесом. Беговые модели имеют хорошее сцепление с поверхностью и более амортизирующую подошву, которая поглощает ударные нагрузки. Такие кроссовки легкие и воздухопроницаемые, материалы верхней части обеспечивают хорошую вентиляцию и комфорт во время длительных пробежек.

Для качественной подготовки понадобятся минимум две пары: более легкая и жесткая для скоростных работ, амортизирующая и мягкая для длинных кроссов.

Стоимость одной пары беговых кроссовок — от 6000 ₽. Технологичные модели с карбоновой пластиной для важных марафонов обойдутся примерно в 30 000 ₽. Но начинающему марафонцу подойдут более простые и дешевые модели.

Беговая одежда. Базовый комплект состоит из бра для девушек, спортивной футболки, шорт или легинсов, носков. Особенность беговой одежды — в ее легкости, воздухопроницаемости и влагоотводящих качествах.

Стоимость экипировки зависит от бренда и актуальности, поэтому сильно варьируется. Выгоднее покупать коллекции прошлых лет.

Теплая одежда от дождя и холода. В зависимости от локации и времени года может понадобиться легкая ветрозащитная куртка, кофта с длинным рукавом, баф, шапка, перчатки или термобелье.

Защитные очки и головной убор. Очки защищают глаза от пыли, насекомых и ультрафиолетовых лучей, а кепка прикрывает лицо от солнечного света и предотвращает нагревание головы. Ценовой диапазон спортивных очков — от 3000 до 50 000 ₽.

Трекер пульса и дистанции. Во время тренировок необходимо контролировать свой пульс, в этом помогают спортивные часы или пульсометры. Также они измеряют скорость бега и расстояние. Это удобный инструмент для проведения тренировок не на стадионе, где известно расстояние круга, а в лесу или в городе.

Скоростные тренировки улучшают аэробную  и анаэробную  выносливость, повышают максимальную скорость и делают бег более эффективным. Такие нагрузки включают в программу подготовки к марафону два раза в неделю.

Интервальные тренировки. На таких занятиях короткие интервалы высокой интенсивности чередуются с периодами активного отдыха или низкой интенсивности. Например, бег на максимальной скорости в течение одной-двух минут сменяется медленным бегом или ходьбой в течение одной-двух минут для восстановления.

Высокоинтенсивные интервалы проходят в анаэробной, четвертой пульсовой зоне: на 80—90% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть выше анаэробного порога  .

Темповые тренировки. Их бегают на умеренной скорости, поддерживая постоянный темп определенное время или расстояние. Тренировки улучшают выносливость на средних дистанциях и учат контролировать темп бега.

Обычно темповые тренировки проходят в третьей пульсовой зоне — зоне аэробного порога  . Пульс находится на уровне 70—80% от максимального.

Хилл-тренировки. На таких занятиях спортсмен забегает в гору. Подъемы укрепляют мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, развивают взрывную силу.

В зависимости от интенсивности и продолжительности подъема выделяют разные виды хилл-тренировок:

1. С короткими интенсивными подъемами продолжительностью 10—60 секунд в четвертой или пятой пульсовой зоне.
2. Со средними и длинными подъемами продолжительностью от одной до трех минут в третьей или четвертой пульсовой зоне.
3. Длинные кроссы с переменным ландшафтом или прогрессивный бег в гору с постепенным подъемом во второй или третьей пульсовой зоне: частота сердечных сокращений увеличивается при подъеме, но среднее значение остается низким.

Фартлек. Это шведское слово означает «игру со скоростью». В оригинальном варианте темп меняется в течение всей тренировки в зависимости от желания спортсмена или рельефа окружающей среды. Сейчас фартлек используют и на стадионе, изменяя скорость через определенные промежутки времени или расстояния.

Такая тренировка одновременно развивает скоростные качества и выносливость: быстрый интервал сменяется более легким, но не полноценным отдыхом, как в интервальном беге. Фартлек лучше включать в новый тренировочный цикл, когда требуется подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.

Долгие пробежки, длинные кроссы, или «лонги». Это основной элемент подготовки к марафону и другим длительным забегам. Он улучшает аэробную выносливость, учит организм дольше поддерживать высокий уровень активности и повышает способность к преодолению длинных расстояний.

Такие кроссы выполняют один раз в неделю во второй пульсовой зоне: на 60—70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Длительность тренировки — от 60 до 180 минут.

Легкие кроссы. Это низкоинтенсивные пробежки продолжительностью 30—60 минут, которые проводятся после тяжелых тренировок или соревнований. Профессиональные спортсмены и опытные любители включают такую тренировку как вторую в течение дня.

Легкие пробежки ускоряют процесс восстановления организма, снимают мышечное напряжение, уменьшают риск перенапряжения и травм, а также улучшают общее состояние спортсмена. Чаще всего они проводятся в первой или второй пульсовой зоне: до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такие пробежки можно делать ежедневно и даже дважды в день.

Общая физическая подготовка, или ОФП, укрепляет все системы организма, улучшает гибкость, координацию и силу. Вот основные задачи ОФП в подготовке бегунов:

• профилактика травм — ОФП готовит опорно-двигательный аппарат к ударным нагрузкам, что снижает риск травм и перегрузок во время тренировок и соревнований;
• повышение эффективности бега — сильные мышцы и хорошая координация движений улучшают биомеханику бега, за счет чего увеличивается скорость, развивается выносливость и устойчивость;
• развитие выносливости — ОФП улучшает аэробную и анаэробную выносливость, что важно для успешного завершения марафона без излишнего утомления;
• улучшение баланса и стабильности — упражнения развивают координационные способности, что особенно полезно при преодолении неровной или сложной трассы.

ОФП для бегунов направлена на развитие и растяжку групп мышц, которые активно используются при беге:

• ног — голеней, передней и задней поверхностей бедер;
• корпуса — живота, спины и ягодиц;
• верхней части тела — рук, плеч и спины.

Частота проведения ОФП зависит от индивидуальной программы тренировок и физического состояния. Обычно рекомендуется заниматься несколько раз в неделю, включая дни тренировок и отдыха. Перед соревнованиями количество тренировок такого типа лучше снизить или исключить полностью.

Важно комбинировать разные виды занятий и соблюдать «правило 20/80»: интенсивные нагрузки должны составлять около 20%, а легкие — 80%. Также рекомендуется увеличивать тренировочный объем не более чем на 10% в неделю.

Во время подготовки. Включайте в рацион наименее обработанные продукты с высокой питательной ценностью. При занятиях циклическими видами спорта, к которым относится бег, организм должен получать не менее 50% энергии из сложных углеводов.

Планируйте приемы пищи так, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения тренировок и восстановления после них. Перед занятием поешьте не менее чем за два часа, а после него — в течение 30—60 минут.

Перед забегом. Чтобы восполнить гликоген  в печени и мышцах, употребляйте высокоуглеводную пищу в день забега и за пару дней до.

Завтрак перед марафоном должен содержать углеводы и белки, быть не очень плотным, но насыщающим. Ешьте проверенные продукты и не экспериментируйте перед забегом. Избегайте пищи, которая вызывает метеоризм, тяжесть в желудке и неприятные ощущения: например, жареное, жирное, продукты с высоким содержанием клетчатки.

Во время забега. В среднем рекомендуется потреблять 30—60 г углеводов каждый час марафона. Для более точного расчета ориентируйтесь на показатель 0,5—1 г углеводов на 1 кг массы тела бегуна в час.

На забегах атлеты используют спортивные гели — в одной порции около 20—25 г углеводов. Первый гель обычно употребляют после часа или после 10—15 км дистанции. Реакцию организма на подобные добавки необходимо проверить заранее на тренировках.

Также во время марафона необходимо поддерживать гидратацию, чтобы избежать обезвоживания и легче справиться с дистанцией. Это особенно важно во время жаркой или душной погоды. Подойдут вода и спортивные напитки с электролитами — изотоники.

Гели, воду и изотоники можно найти на пунктах питания и орошения — их часто предоставляют организаторы марафона. Но чтобы избежать непредвиденной реакции организма, лучше взять свое проверенное питание. Его количество зависит от скорости прохождения дистанции и массы тела, в среднем нужно не менее четырех энергетических гелей на марафон. Их можно положить в кармашки шорт или специальные отсеки в поясе для номера. Девушки для хранения гелей часто используют беговой топ.

Опытным бегунам рекомендуется начинать подготовку к марафону за пять-шесть месяцев. Новичку нужно выделить не менее года. Для хорошего результата и снижения риска травм лучше заложить на подготовку около двух лет.

Классический тренировочный план подготовки к марафону состоит из четырех периодов разной продолжительности. Бывают и другие подходы с большим или меньшим количеством циклов.

Базовый период длится от четырех до восьми недель. В зависимости от прогресса и реакции организма на тренировочные нагрузки его продолжительность может быть больше.

Период необходим для построения основы выносливости: в это время наращивается объем тренировок, развиваются аэробные показатели. Спортсмены выполняют длинные и темповые пробежки, постепенно добавляют хилл-тренировки и упражнения на силу.

Период наращивания нагрузки длится 8—12 недель. Тренировочный объем в этом цикле постепенно повышается, чтобы организм подготовился к марафонской дистанции.

Спортсмены увеличивают продолжительность длинных пробежек, добавляют интервальные тренировки и повышают интенсивность темповых работ. Слишком быстрое увеличение объема нагрузки может привести к переутомлению и травмам, поэтому важно регулярно оценивать свое самочувствие и прогресс в результатах.

Пиковый период длится три-четыре недели. За несколько недель до марафона спортсмены выполняют максимальный тренировочный объем: например, бегают кроссы 27—35 км.

За две-три недели до марафона в план включают «пристрелочный» старт — полумарафон, призванный проверить интенсивность бега и адаптацию организма, опробовать питание и отработать стратегию перед главным стартом.

Пиковый период требует особого внимания к режиму отдыха, питанию и восстановлению. Важно предотвратить переутомление и максимально использовать накопленные ресурсы перед соревнованием.

Период снижения объема длится две недели. После пикового цикла постепенно уменьшается тренировочный объем, но сохраняется интенсивность.

Этот период необходим для восстановления организма перед марафоном и подводки к нему в идеальной форме. За две недели до старта особенно важно следить за здоровьем: пик нагрузки влечет снижение иммунитета.

Эффективная стратегия для успешного преодоления марафонской дистанции включает правильное распределение сил на протяжении всего забега. Главная ошибка на марафоне — быстрый старт. Базовая рекомендация для начинающего спортсмена — равномерное распределение сил.

Опытный спортсмен должен стараться пробежать марафон с «отрицательным сплитом» — когда вторая часть дистанции преодолевается быстрее первой. Чем больше ресурсов тратится в начале забега, тем тяжелее его завершать, поэтому лучше начинать с запасом сил.

Время восстановления после марафона зависит от интенсивности забега и уровня подготовки атлета. Полноценный отдых необходим для поддержания здоровья, предотвращения травм и восполнения запасов энергии в организме.

Восстановительные процедуры. Массаж и растяжка помогают психологически восстановиться, расслабляют мышцы и улучшают кровообращение. Часто зоны с массажными столами расположены в финишном городке марафона. Холодные ванны и контрастные процедуры также ускоряют восстановление.

Питание и водный баланс. После марафона важно восполнить уровень жидкости в организме — пейте воду и изотонические напитки, чтобы компенсировать потери. О достаточном уровне гидратации свидетельствует светлая моча.

Употребляйте пищу, богатую углеводами и белком. Включайте в рацион крупы, картофель, макароны, фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.

Отдых и сон. Восстановление организма проходит во время сна. Спите от семи до девяти часов в сутки, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

Первое время после забега не занимайтесь интенсивными физическими нагрузками, дайте организму восстановиться перед новыми тренировочными циклами. Любителю желательно не планировать более одного-двух марафонов в год, а после старта минимум неделю полностью отдыхать.

Если чувствуете себя хорошо и можете двигаться, приступайте к легким пробежкам. При наличии сил и желания новый тренировочный цикл можно начинать через три-четыре недели.

1. Марафон — самая длинная олимпийская дистанция. Новичку для подготовки к забегу лучше выделить два года, опытному спортсмену достаточно пяти-шести месяцев.
2. План занятий включает продолжительные кроссы, интервальные и темповые тренировки, забеги в гору, силовые упражнения. При этом интенсивные нагрузки должны составлять около 20%, а легкие — 80%.
3. Спортсмену необходимы качественные и удобные беговые кроссовки, базовый комплект беговой одежды, спортивные очки и часы.
4. При подготовке важно придерживаться высокоуглеводного питания, а во время забега использовать энергетические гели каждый час дистанции. Реакцию организма на гели нужно проверить заранее на тренировках.
5. После забега необходимо выделить достаточно времени для восстановления. Через три-четыре недели можно приступать к полноценным тренировкам.