Меню на день: рацион мамы в декрете, которая не может отказаться от ночных перекусов
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Возраст: 27 лет.
Рост: 160 см.
Вес: 56 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Мне 27 лет, последние два года я в декрете. До беременности весила 50—51 кг, и у меня была хорошая мышечная масса, которую я с трудом приобрела на тренировках по кроссфиту.
После родов я заметила, что стала одержима едой, постоянно думаю о рационе, сохраняю рецепты и переедаю. Хорошо пообедав и уложив дочку спать, включаю ноутбук, открываю гугл-таблицы с рецептами и… шоколадку. Поэтому сейчас пытаюсь скинуть прилипшие после беременности 6 кг.
Что ем. У нас нет аллергий и непереносимостей, поэтому едим все. Из исключений только печень и утка — муж их не любит.
На завтраки я покупаю каши, сыр, яйца, колбасу, творог для сырников и запеканок. На обед стараюсь варить супы. На ужин чередуем: два дня в неделю — курица, два дня — говядина, два дня — рыба. Иногда едим свинину или вообще обходимся без мяса. Еще любим салаты.
Сейчас готовлю один вариант блюда на всех — это очень упрощает жизнь. Но ориентируемся на дочку, поэтому в холодильнике всегда много разных соусов и десять видов кетчупа, чтобы было не скучно.
Сколько трачу на еду. Я планирую меню на четыре-пять недель, устраиваю большую закупку и сразу делаю мясные заготовки. Скоропортящиеся продукты, фрукты и овощи беру раз в неделю, чтобы всегда было свежее.
На еду каждый месяц уходит разная сумма — в зависимости от того, где закупаюсь. Прошлую большую закупку я делала офлайн в «Ашане», потратила на продукты примерно 15 000 ₽. В этот раз заказывала продукты через приложение «Перекресток Впрок», заплатила 28 000 ₽. Еще каждый месяц трачу 4000—5000 ₽ на говядину и семгу — их покупаю на рынке.
Физическая активность
Я считаю калории в приложении Yazio и стараюсь тратить больше энергии, чем получаю с едой. У меня три групповые тренировки в неделю, но посетить получается не больше двух занятий. Занимаюсь силовыми или кардио по настроению. По утрам стараюсь делать зарядку.
Повседневная активность тоже не очень высокая. Прошлой весной, когда дочка перешла на один дневной сон, я стала меньше двигаться. До этого пару раз в день наворачивала круги по парку быстрым шагом, пока она спала в коляске, — стабильно ходила по десять тысяч шагов, сейчас даже в хорошие дни получается нагулять на больше пяти тысяч.
Мое меню на день
Обычно я не завтракаю, только пью кофе во время утренней прогулки. Обед — это вчерашний ужин, а на ужин — что-то мясное и гарнир. После ужина наступает мое время: я включаю сериал, жду мужа с работы — и тогда в меня залетает еще что-нибудь вкусненькое.
10:00. Завтрак. Полноценный завтрак у меня только в выходные. Обычно ем яйцо или каши. Сегодня у меня два вареных яйца и бутерброд с творожным сыром, семгой и руколой. Казалось бы, совсем немного, но вышло на 430 ккал. Плюс капучино 0,3 л.
13.00. Обед. Обедаю тыквенным супом-пюре. Добавила в него куриную грудку су-вид и обильно полила соусом шрирача. Дополнила все готовой смесью салатной зелени. Получилось 470 ккал.
20.00. Ужин. Вечером ем картофельное пюре, бифштекс, домашний грибной соус и глазунью. Если мои подсчеты верны, такой питательный ужин вышел всего на 660 ккал.
22.00. Ночной перекус. Мой вечерний досуг выглядит так: нужно развесить свежую стирку, дождаться мужа с работы, спланировать завтрашний день. В это время появляется желание попить чаю с вкусняшками, например халвой или даже бутербродом. Сегодня ем халву в шоколаде — нравится марки «Ротфронт».
Ощущения от меню
Моя цель — питаться на 1600 ккал в день, чтобы скинуть лишние килограммы. Но получается 1800—1900 ккал. Поэтому пока вес стоит или растет. И кажется, загвоздка в неправильном планировании и составлении рациона.
Я собираюсь освоить нутрициологию, чтобы и самой разобраться с весом, и помогать другим. Пока выбираю между двумя организациями с аккредитованной программой и полноценным медицинским подходом.
Совет эксперта: откажитесь от подсчета калорий и не вините себя за сладости
Вы питаетесь разнообразно, планируете меню и готовите дома — основные заповеди здорового питания соблюдены. А еще не забываете дважды в неделю есть рыбу — это необходимый минимум по версии многих авторитетных ассоциаций в сфере здравоохранения. Но есть моменты, на которые стоит обратить внимание.
Добавьте в рацион больше овощей и фруктов. Несмотря на разнообразное меню, в рационе не набираются необходимые пять порций овощей и фруктов. В обед был овощной суп и салат, а вот на завтрак и ужин вы съели мало растительных продуктов.
Попробуйте собирать основные приемы пищи по методу тарелки: одну половину наполняйте любыми плодами, а вторую делите между источниками белка и сложными углеводами. Так вы получите норму по фруктово-овощной группе и дольше будете чувствовать сытость.
Откажитесь от подсчета калорий. Подсчет может быть полезен лишь первое время, чтобы определить скрытые источники излишков калорий. Но затем он несет только риски для здоровья.
Любые приложения и методики подсчета — неточные инструменты, которые сеют тревогу и подталкивают к отказу от продуктов и целых приемов пищи, чтобы вписаться в норму. Это приводит к недобору питательных веществ, отсутствию насыщения и удовольствия от еды. Как итог — выше риск ночного дожора и переедания продуктов, которые обычно вы себе запрещаете.
Полезнее ориентироваться на сбалансированность всех пищевых групп: считать порции овощей и фруктов, планировать приемы пищи по методу тарелки и прислушиваться к сигналам голода и насыщения.
Добавьте перекусы. В три приема пищи трудно уместить все необходимые пищевые группы и при этом не объесться. Удобнее распределить объем пищи на три основных приема и пару перекусов — это позволит не переедать и не голодать между приемами пищи.
Можно добавить ночной перекус после ужина, например овощи с хумусом или фрукт с горстью орешков. Если откажетесь от подсчета калорий, перекусы перестанут пугать, а насыщение и норма по нутриентам помогут лучше себя чувствовать.
Не вините себя за сладости. Мы едим не только для получения энергии и питательных веществ, но и для удовольствия. Нормально разрешать себе любимые вкусности, еще лучше — планировать их и есть с наслаждением, а не виной. Проблема возникает, когда мы регулярно переедаем их, но такое обычно случается либо от голода, либо от чрезмерных ограничений в рационе, либо при использовании еды как средства эмоциональной регуляции. В вашем случае, кажется, присутствуют все три причины.
Как справиться с первыми двумя — описала выше, насчет третьей — не факт, что нужно что-то делать прямо сейчас. Кажется, вы устаете и эмоционально перегружаетесь, а сериал с конфетой — самый простой и доступный способ «сменить пластинку». Не спешите отказываться от него, но попробуйте дополнять другими практиками: самомассажем, уходом за собой, легкой физической активностью типа растяжки или йоги, общением с близкими людьми.
При добавлении перекусов и снятии ненужных ограничений в еде тяга к сладкому по ночам, скорее всего, пройдет сама собой.
