Как я справилась с арахнофобией

Этот страх преследовал меня в детстве, а скорее в раннем подростковом возрасте. Сама мысль о пауках вызывала у меня панику и дрожь в теле, у меня потели ладони и перехватывало дыхание. Не приходила в ужасе того что мне нужно быть рядом с местом, где хотя бы теоретически могли обитать пауки🕷️🕸️

Особенно этот страх усиливался в деревне у бабушки с дедушкой, где я проводила лето.

Мне было тогда около 12-13 лет, это было лето, которое я проводила у бабушки в деревне. Тогда я решила, что мне пора избавиться от этого страха, который, как мне казалось, делал у меня слабой и беспомощной. Тогда я очень много читала книг и видимо где-то наткнулась на пример, где герой избавился от какого-то своего страха путём "вышибания клин клином".

Я решила поступить точно таким образом. Помню эту ночь до сих пор😱 Я дождалась когда бабушка и дедушка уснут, потихонечку открыла дверь, вышла во двор и пошла к сараю, который стоял в конце участка. Это была маленькое здание, где было много старых инструментов, досок, старых вещей, туда вообще ходили редко. Соответственно, на окнах было много паутины. Я это заприметила заранее.

Так вот ночью я пришла в этот сарай и преодолевая жуткий страх, чуть не теряя сознание я, зажмурив в глаза, вытянула руки и засунула их в окно, там где было больше всего паутины.

Это было настолько страшно, что я не могла открыть глаза и мне казалось что по мне ползает полчища пауков… Но я решила что буду стоять там хоть до утра пока не смогу принять это и отпустить страх, то есть перестать бояться. Мне казалось тогда что я простояла целую вечность, а оказалось это было всего несколько минут. Но для меня было достаточно, чтобы навсегда отпустить этот страх. С тех пор я совершенно не боюсь пауков, могу их трогать или брать в руки. Это больше не вызывает никаких негативных эмоций.

Вот такой мой опыт провокативной психотерапии в самостоятельном исполнении👻

Мой основной совет — меньше экспериментируйте, больше доверяйте профессионалам. Подобный опыт мог закончиться всем, чем угодно, но мне несказанно повезло, как я уже теперь понимаю.

Мои любимые техники по борьбе с фобиями:

1. Метод постепенного воздействия (десенсибилизация). Эта техника основана на постепенном столкновении с объектом страха в безопасной и контролируемой обстановке.

• Вы начинаете с наименее пугающего сценария (например, смотреть на изображение объекта фобии), а затем постепенно переходите к более сложным ситуациям (например, находиться рядом с объектом страха).
• Постепенное воздействие помогает снизить уровень тревоги и привыкнуть к объекту страха.
• Пример: Если вы боитесь пауков, начните с просмотра фотографий пауков, затем переходите к наблюдению за ними через стекло и, наконец, попробуйте находиться в одной комнате с пауком.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это один из самых эффективных методов борьбы с фобиями, который помогает изменить негативные мысли и поведение.

• Вы работаете с психологом или самостоятельно, чтобы выявить иррациональные мысли, связанные с фобией, и заменить их на более реалистичные.
• КПТ помогает понять, что страх преувеличен, и научиться справляться с тревогой.
• Пример: Если вы боитесь летать на самолётах, вы можете изменить мысли вроде "Самолёт обязательно разобьётся" на "Статистика показывает, что полёты безопасны".

3. Техника глубокого дыхания и релаксации. Контроль над дыханием и расслабление помогают снизить уровень тревоги в момент столкновения с фобией.

• Когда вы чувствуете страх, начните дышать глубоко и медленно. Сосредоточьтесь на своём дыхании, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
• Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
• Пример: Если вы боитесь публичных выступлений, перед выходом на сцену сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы успокоиться.

4. Метод визуализации. Визуализация — это техника, при которой вы представляете себя в ситуации, вызывающей страх, но при этом чувствуете себя спокойно и уверенно.

• Закройте глаза и представьте, как вы справляетесь с объектом страха. Добавьте детали: как вы выглядите, что чувствуете, как звучит ваш голос.
• Визуализация помогает подготовить мозг к реальной ситуации и снижает уровень тревоги.
• Пример: Если вы боитесь высоты, представьте, как вы стоите на балконе высотного здания, чувствуя себя уверенно и спокойно.

5. Метод "Якорения". Эта техника основана на создании "якоря" — положительного эмоционального состояния, которое можно активировать в момент страха.

• Вспомните момент, когда вы чувствовали себя уверенно и спокойно. Сосредоточьтесь на этом ощущении и создайте "якорь" (например, сожмите кулак или коснитесь запястья). Повторяйте это действие, чтобы закрепить связь.
• "Якорь" помогает быстро переключиться с тревоги на спокойствие.
• Пример: Если вы боитесь собак, создайте "якорь" в спокойной обстановке, а затем используйте его, когда увидите собаку.

Важно! Начните с малого: выберите одну из техник, попробуйте её в безопасной обстановке и постепенно двигайтесь вперёд.