Неочевидная причина: как мы переедаем из-за недостаточного питания
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторская орфография и пунктуация. Описанный опыт — личный и не является медицинской рекомендацией
Спешка, еда на фоне сериала, эмоциональный фон — все это ведет к перееданию. Но в работе со своими клиентами я, прежде всего, обращаю внимание на дневник питания. Потому что неочевидная, но очень частая причина перееданий — недостаточное питание.
О Сообщнике Про
Доказательный нутрициолог. Веду телеграм-канал «Ешь как хочешь».
Что значит недостаточное питание
- когда ешь не сытно, недостаточно по количеству энергии;
- когда не хватает ключевых нутриентов — чаще всего белка.
У организма есть потребности и в энергии, и в макронутриентах (белки, жиры, углеводы). Прием пищи должен давать сытость на 3-4 часа. Пусть вас не пугают большие тарелки, сбалансированный прием пищи на фото набирает не более 500-600 ккал.
Но даже когда калорийность рациона оптимальна, а потребность в белке не закрыта, нам может быть голодно. Часто это подталкивает нас выбирать калорийные перекусы и большие порции.
Как решить эту проблему
- Посчитать, сколько калорий в сутки вам нужно с учетом роста, веса, возраста и активности. Рекомендации BNF (British Nutrition Foundation) — до 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин;
- Проанализировать рацион на количество энергии и ключевые нутриенты (БЖУ) с помощью дневника питания;
- Восстановить баланс между нутриентами по российским рекомендациям от Роспотребнадзора или британским, американским. Как правило, это 45-65% углеводов, 10-35% белка, 20-35% жиров. Если вы снижаете вес, ориентируйтесь на 30-35% белка от суточной калорийности.
Что можно самостоятельно изучить
- метод порций и метод тарелки;
- конструкторы здоровых приемов пищи;
- растительные и животные источники белка.
Сытное питание с достаточным количеством белка значительно снизит эпизоды переедания калорийными перекусами, сладкими напитками и фитнес-батончиками. Ну а еда без спешки, в тишине и тщательное пережевывание — это база.
