Почему не хочется ничего делать: вопрос из интернета

Иногда трудно сделать даже что-то простое, например сходить за продуктами и ответить на рабочие письма, не говоря уже о более сложных задачах.

Это нередкая ситуация. В Яндексе ответ на вопрос «почему ничего не хочется делать» ищут в среднем 3 тысячи раз в месяц. Разбираемся в причинах такого состояния и том, как можно себе помочь.

Фразой «ничего не хочется делать» люди могут обозначать разные состояния, которые возникают по разным причинам. Вот несколько возможных вариантов.

Недостаток мотивации. Нередко «ничего не хочется делать» в действительности означает, что мы просто не желаем заниматься тем, что не имеет для нас ценности и смысла: например, писать скучный отчет, который никто не будет читать. А вот прогуляться или полистать товары на маркетплейсе — с удовольствием.

Если человек не видит в деятельности смысла, сама по себе она не приносит удовольствия, а вознаграждение за выполнение или наказание за невыполнение не кажутся серьезными, мотивация закономерно снижается и заниматься чем-то совсем не хочется.

Усталость. Причина того, что у человека никак не получается взяться за дела, может быть в невозможности — например, из-за усталости. Обычно она возникает в ответ на нагрузки и в норме проходит после правильного отдыха.

Но бывает, что люди чувствуют усталость из-за проблем с физическим и психическим здоровьем, к примеру анемии, гипотиреоза, хронической почечной недостаточности, депрессии. В этом случае отдых не поможет — нужно обратиться к врачу, чтобы он провел диагностику и выявил причины такого состояния.

А иногда люди могут чувствовать себя утомленными из-за нерешенных психологических проблем. Человек тратит много сил на обдумывание того, что его беспокоит, и использование адаптационных стратегий, которые помогают ему справляться с ситуацией. Это истощает ресурсы и вызывает усталость. Она может возникать, к примеру, если нужно подавлять эмоции, ходить на нелюбимую работу или общаться с родственниками, с которыми есть конфликт.

Выгорание. Оно похоже на усталость, так как в обоих случаях человек жалуется на нехватку энергии. Тем не менее причины у этих состояний разные: если усталость возникает как следствие истощения ресурсов, то выгорание могут вызвать длительный стресс, отсутствие смысла, ценностные противоречия или необходимость постоянно сопереживать другим людям. Отдых при выгорании тоже не помогает: если после отпуска вернуться в те же условия, состояние останется прежним.

Ангедония. Это состояние, при котором человек не может испытывать радость и удовольствие и потому теряет интерес к занятиям, которые раньше приносили ему эти эмоции. Следовательно, ему не хочется ничего делать, даже если это не утомительная рабочая задача, а приятный шопинг. Ангедония не считается самостоятельным медицинским диагнозом, но нередко сопровождает различные психические расстройства, особенно часто — депрессию. Согласно исследованиям, до 75% людей, страдающих от депрессии, сталкиваются с ангедонией.

Апатия. Так называют безразличие и отсутствие эмоций вообще, а не только положительных. Человек становится безучастным и не стремится к какой-либо деятельности. Хотя она тоже считается одним из симптомов депрессии, это разные состояния (сайт недоступен из РФ): при апатии человек пусть и не испытывает удовольствия, но при этом не сталкивается с печалью и подавленностью.

Апатия может быть реакцией на сильный стресс, например вызванный долгой безработицей, или симптомом различных расстройств — не только депрессии, но и биполярного, ПТСР, деменции и других.

В таком состоянии самодиагностика далеко не всегда эффективна и надежна, а чтобы справиться, исключительно психологических техник может быть недостаточно. Тем не менее есть способы себе помочь. Вот они.

Посочувствуйте себе. Люди нередко винят себя за то, что не могут взяться за дела, ругают за лень, смотрят на знакомых, у которых, кажется, не возникает таких проблем. Но все это может не воодушевлять и мотивировать, а наоборот, заставить почувствовать себя хуже. В этом случае намного эффективнее будет отнестись к себе с добротой и сочувствием. Исследования показывают, что самосострадание помогает облегчить симптомы депрессии и снизить негативное влияние травмирующих событий на психику.

Простой способ перейти от самокритики к самосостраданию — представить, что в таком состоянии находится ваш друг и вы хотите ему помочь. Вряд ли вы начнете обвинять его в лени и рассказывать о чужом успехе — скорее найдете слова поддержки.

Начните с малого. Включить компьютер, ввести пароль, создать новый документ, написать заголовок — если вы не можете взяться за подготовку целого отчета, можно начать хотя бы с самых простых шагов. Скорее всего, выполняя действия, практически не требующие усилий, вы постепенно втянетесь и появится настрой продолжать отчет. Именно так работает послепроизвольное внимание: состояние вовлеченности возникает, когда мы уже погрузились в процесс.

Кроме того, начиная дело, можно пообещать себе, что вы остановитесь, если вам не понравится, но перед этим все же дадите этому занятию шанс. Такая договоренность с собой поможет сделать задачу менее пугающей, и приступить к ее выполнению будет проще. Для этого установите таймер на время, которое вы готовы поработать, и постарайтесь не отвлекаться до сигнала.

Используйте поведенческую активацию. Это метод из когнитивно-поведенческой терапии, который считается эффективным при депрессии и схожих состояниях.

Поведенческая активация работает по принципу «аппетит приходит во время еды»: не нужно дожидаться, когда вы почувствуете себя лучше, вместо этого стоит по мере сил приступать к занятиям, которые потенциально принесут положительные эмоции. Это поможет улучшить настроение и выйти из замкнутого круга, в котором депрессия мешает активности, а отсутствие активности только подкрепляет депрессию.

Вот как практиковать поведенческую активацию:

1. Отслеживайте свою ежедневную активность и обращайте внимание на то, какие эмоции вы при этом испытываете. Лучше делать это письменно: перечислить свои занятия и дать каждому оценку. Например, утренний душ — это 3 балла по шкале настроения, а прогулка — 7 баллов.
2. Найдите связь между своими занятиями и настроением. К примеру, вы чувствуете себя лучше в те дни, когда выходите из дома или общаетесь с другими людьми.
3. Составьте список действий, которые повышали вам настроение. Дальше можно отталкиваться от него, но не обязательно ограничиваться этими занятиями.
4. Подумайте о своих целях и ценностях. Это тоже поможет найти дела, которые потенциально могут вас порадовать. К примеру, ваша ценность — быть творческим человеком. Значит, стоит обратить внимание как раз на связанные с творчеством занятия.
5. Составьте «меню активностей». Включите в него действия, которые вы уже практиковали и поняли, что они поднимают вам настроение, но не обязательно ими ограничиваться. Лучше, чтобы в списке также оказались дела, соответствующие вашим целям и ценностям. Еще можно подумать о том, чем вы всегда хотели заняться, или обратить внимание на любимые активности ваших знакомых, которые могли бы подойти и вам. Еще один способ — искать занятия рядом с домом на онлайн-картах. Может, в соседнем дворе работает школа танцев, а в ближайшем парке залили каток.
6. Не отказывайтесь даже от того, что никогда не пробовали. К примеру, если ваши привычные развлечения — это сериалы и компьютерные игры, возможно, стоит начать делать что-то руками: шить, лепить из глины или вырезать по дереву. Нейробиолог Келли Ламберт в книге «Избавление от депрессии» пишет, что такие прикладные занятия позволяют нам видеть результат своего труда и получать за него похвалу, что обеспечивает положительные эмоции.
7. Определите сложность и трудозатратность активностей. Каждому занятию поставьте балл: 0 — что-то легкое, а 10 — требующее значительных усилий.
8. Составьте план активностей на неделю в соответствии со своими силами. Начать лучше с простых и постепенно поднимать уровень сложности. Запишите план и отмечайте в нем то, что уже сделали. Также стоит подумать о какой-нибудь награде для себя за выполнение плана.
9. Действуйте по плану. Постарайтесь не отступать от него: если решили сегодня сходить на встречу с друзьями, не поддавайтесь желанию все же остаться дома и придумать какое-нибудь оправдание. Помните, что вы делаете все это, чтобы в итоге почувствовать себя лучше.
10. В то же время не нужно заниматься чем-то через силу. Если вы встретились с друзьями, но через полчаса почувствовали, что устали и хотите домой, не принуждайте себя остаться. Просто пересмотрите оценку этой активности по шкале хорошего настроения и попробуйте что-то еще.

Представьте, что уже что-то делаете. Этот способ может выглядеть странным, но одно небольшое исследование показало, что он работает. Ученые попросили добровольцев в течение недели попробовать шесть занятий разной степени увлекательности и сложности: например, почитать перед сном, поразгадывать кроссворд, заняться йогой, выбросить старые ненужные вещи, узнать, как делать что-то новое.

Всех участников разделили на три группы. В первой люди должны были представить, как занимаются этими активностями, причем нужно было сконцентрироваться на положительных моментах. Добровольцы из второй группы получали напоминания о необходимости выполнить запланированные дела. А третья группа была контрольной — в ней испытуемые ничего не представляли и не получали напоминаний. В итоге больше всего заданий выполнили именно участники из первой группы.

Просто поспите. Сон не только помогает восстановить силы, чтобы потом можно было взяться за дела, но и снижает риск развития депрессии на 22%. Для одного исследования ученые проанализировали данные почти 300 тысяч человек, чтобы найти связь между образом жизни и этим расстройством. Оказалось, что сон снижает шансы развития депрессии даже у тех, кто уже с ней сталкивался и имеет генетическую предрасположенность. Так что авторы исследования советуют спать от семи до девяти часов за ночь в зависимости от потребностей организма.