Говорят, овсяное молоко очень полезно. Правда?

Овсяное молоко — самое популярное растительное молоко в России, на его долю приходится 44% от продаж таких напитков.

Этот продукт придумали шведские ученые в 1990-х годах как альтернативу для тех, кому нельзя пить животное молоко из-за аллергии или непереносимости. Однако никаких особенных полезных свойств у овсяного напитка нет: он не помогает лечить или предотвращать болезни. Разберемся, из чего состоит овсяное молоко и что известно о его влиянии на здоровье.

Что это. Овсяное молоко — напиток, приготовленный из зерен овса, овсяных хлопьев или муки и воды. У него мягкий сладковатый вкус, напоминающий одновременно и коровье молоко, и овсянку.

Овсяное молоко пьют, а еще из него делают йогурты, сливки для кофе, сгущенку, мороженое и шоколад. Кроме того, его добавляют в блинчики, хлопья, выпечку, смузи и коктейли.

На территории Европейского союза запрещено использовать слово «молоко» на этикетках овсяного и других растительных напитков, чтобы не вводить покупателей в заблуждение.

В России правила такие же: овсяное молоко на упаковке можно называть только «напиток на растительной основе из овса», «напиток из овса» или «овсяный напиток».

Как производят овсяное молоко. Овсяное молоко считается более экологичным, чем животное: его производство связано с меньшим землепользованием и воздействием на окружающую среду.

Есть разные способы промышленного изготовления продукта, но основные этапы такие:

1. Овес измельчают в муку.
2. К муке добавляют воду, смесь варят.
3. Затем добавляют ферменты, которые расщепляют крахмал на простые сахара — именно они придают напитку сладкий и мягкий вкус.
4. Смесь центрифугируют для отделения жидкости от мякоти овса. Потом молоко гомогенизируют, то есть придают ему гладкую однородную текстуру.

Молоко из овсянки можно приготовить и дома. Для этого подойдут овсяная мука, хлопья или цельное зерно. Проще всего сделать напиток из муки: для этого нужно развести ее, вливая воду, и тщательно размешать смесь венчиком.

Питательная ценность овсяного молока может быть разной в зависимости от производителя, сорта овса, способа обработки сырья и добавок. Но белков и жиров в любом овсяном молоке меньше, чем в коровьем, а углеводов — больше.

Кроме того, из-за обработки овса полезные вещества, которые содержатся в цельном зерне, могут быть разрушены. Да и в целом набор полезных соединений в овсяном напитке отличается от того, что в животном молоке. Поэтому такие продукты зачастую искусственно обогащают. Чаще всего в них добавляют те вещества, которыми богато животное молоко: кальций, йод, витамины A и B12.

Чашка обогащенного овсяного молока объемом 240 мл покрывает примерно 25% суточной нормы потребления кальция и почти половину рекомендуемой нормы витаминов B2 и B12. Кроме того, овсяное молоко содержит клетчатку, которой нет в животном молоке.

Что добавляют в овсяное молоко. Чаще всего растительное масло, обычно рапсовое, кокосовое или подсолнечное — так продукт получает консистенцию и жирность, напоминающие натуральное молоко.

Чтобы овсяное молоко можно было взбивать и использовать в кофе, добавляют стабилизаторы, например камедь. Еще в составе растительных напитков часто можно найти регулятор кислотности калия фосфат E340 — это безопасная и одобренная для использования в пищу добавка, она увеличивает срок годности.

Для улучшения вкусовых качеств в напиток иногда добавляют какао, фруктовые добавки, ванильный экстракт, сахар и другие компоненты.

Подходит людям с аллергией на молоко и непереносимостью лактозы и глютена. Овсяное молоко — хорошая альтернатива для тех, кто не может пить обычное по состоянию здоровья. В овсяном напитке нет молочного сахара лактозы и молочных белков, поэтому его можно употреблять людям с аллергией на коровье молоко и непереносимостью лактозы.

Также овес не содержит глютена, поэтому подходит людям с целиакией  и непереносимостью глютена. Но он часто выращивается по соседству с пшеницей либо обрабатывается на одном оборудовании с ней. Из-за этого какое-то количество зерен пшеницы, богатых глютеном, может попасть в напиток и вызвать нежелательные реакции.

Людям с целиакией следует проверять этикетку продукта: на ней должна быть отметка об отсутствии глютена в составе. Ее производитель может использовать только после сертификации аккредитованными лабораториями, которые проводят исследование продукции.

Безопасным считается уровень глютена менее 20 мг на кг — такие нормы установлены и в Европе, и в России.

Также нужно учитывать, что коровье молоко — отличный источник кальция и некоторых витаминов. Людям, которые полностью от него отказываются, стоит отдать предпочтение обогащенному овсяному молоку.

Что говорят исследования о пользе овсяного молока. Овсяное молоко — вкусный продукт, которым можно разнообразить ежедневный рацион, но использовать его для профилактики или лечения болезней не получится.

Самое изученное свойство овсяного молока — потенциальная польза для сердечно-сосудистой системы. В овсе содержится бета-глюкан — водорастворимый полисахарид. Исследования показывают, что он может снижать уровень плохого холестерина, ответственного за повышенный риск атеросклероза и болезней сердца и сосудов. Правда, в экспериментах участвовали люди с уже высоким уровнем холестерина крови, а улучшение было незначительным: он снизился в среднем на 4%.

Кроме того, в чашке овсяного молока объемом 240 мл содержится всего 1,2 г бета-глюкана, то есть для достижения такого эффекта нужно ежедневно выпивать три чашки напитка. Из такого количества человек получит 700 ккал — эквивалент полноценного приема пищи.

Нерациональное потребление. Овсяное молоко не подходит для полной замены животного. Особенно опасно заменять им или другим растительным коровье молоко у детей младше пяти лет. Показано, что дети, которые избегают коровьего молока, получают мало кальция, что плохо сказывается на здоровье костей и росте.

Задокументированы случаи тяжелого дефицита питательных веществ, в частности белка, у младенцев и детей младшего возраста, в рационе которых родители полностью заменили молоко или смесь на растительные напитки.

Овсяное молоко при сахарном диабете и ожирении. По сравнению с другими растительными напитками, например из миндаля или сои, молоко из зерна содержит примерно в два раза больше углеводов и сахара (сайт недоступен из РФ), поэтому людям с сахарным диабетом или ожирением не стоит употреблять его бесконтрольно.

Аллергия на овес. Людям с аллергией на овес нельзя пить напитки на его основе (сайт недоступен из РФ). Пищевая аллергия может проявляться зудом и покалыванием во рту и горле, диареей, тошнотой, рвотой, высыпаниями, одышкой и насморком. В тяжелых случаях может развиться анафилактический шок — острая аллергическая реакция, при которой падает давление, кружится голова, затрудняется дыхание.

Некоторые считают, что овсяное молоко, приготовленное дома, полезнее магазинного. С одной стороны, в домашнем напитке будут только вода и овес и не будет подсластителей, ароматизаторов и других добавок. С другой стороны, магазинное овсяное молоко чаще всего обогащено полезными веществами, которых нет в домашнем, — и это плюс для тех, кто полностью заменяет коровье молоко на растительное.

Предпочтение лучше отдать продуктам без добавленного сахара — овсяное молоко содержит естественные сахара, поэтому сладковатое само по себе. Также стоит обратить внимание на добавленную соль: чем ее меньше, тем лучше.