Что такое обсессии и как с ними бороться

Время от времени у каждого из нас возникают неприятные мысли.

Например: «Не уволят ли меня в следующем году?» или «А что, если мои головные боли — симптом какой-нибудь нехорошей болезни?». Если такие мысли возникают регулярно, вызывают сильный стресс, а избавиться от них практически невозможно, их называют обсессиями. Рассказываем об этом подробнее в 160-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое стратегическая некомпетентность.

Обсессии — это навязчивые неконтролируемые мысли, вызывающие психологический дискомфорт. Изначально считалось, что они касаются только болезней, агрессивных действий и секса. Постепенно стало ясно, что обсессии могут затрагивать самые разные сферы жизни.

Навязчивые мысли — частый симптом некоторых психических расстройств, например обсессивно-компульсивного (ОКР). Это состояние, одним из симптомов которого является совершение повторяющихся действий — компульсий. Человек это делает, чтобы избавиться от обсессий, но без лечения облегчение, как правило, бывает кратковременным.

Помимо ОКР обсессии могут быть симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), генерализованного тревожного расстройства (ГТР), расстройства пищевого поведения.

Обсессии также могут возникать у совершенно здоровых людей: считается, что каждый время от времени сталкивается с ними. Так, в 2014 году исследование с участием почти 800 студентов из 13 стран мира показало, что у 94% из них возникали навязчивые мысли в течение трех месяцев, предшествовавших исследованию. При этом ни у кого из добровольцев не было диагностированного психического расстройства.

Обсессиями всегда становятся мысли, которые нежелательны и возникают спонтанно. Но абсолютное большинство таких неприятных мыслей быстро проходит и забывается. Чтобы мысль можно было назвать обсессией, она должна соответствовать нескольким критериям:

• быть необычной для конкретного человека;
• причинять явный психический дискомфорт, например усиливать тревогу или вызывать стыд;
• приходить регулярно и долго не отпускать;
• не поддаваться сознательному контролю.

Обсессивные мысли можно условно разделить на несколько типов:

1. Мысли, которые сам человек считает аморальными. Для кого-то это может быть мысль «Хочу пнуть собаку», для кого-то: «С какой радостью я плюнула бы ей в лицо», а для кого-то — сексуальные фантазии.
2. Мысли философского и религиозного характера: «Неужели мир — иллюзия?», «Что мы можем знать о бытии?», «Существует ли загробная жизнь?». Когда такие мысли связаны с сомнениями о прививаемых с детства религиозных воззрениях, они часто воспринимаются как аморальные.
3. Осуждающие мысли, которые могут быть направлены против себя или других людей: «Я ужасный человек, потому что завидую успеху друга», «Ей должно быть стыдно, что она так глупа».
4. Тревожные мысли о будущем — те, что условно начинаются с «А что, если?..». Примеры: «Что, если отключат электричество и в холодильнике все испортится?», «Что если я не понравлюсь коллегам на новой работе?». Сюда же относятся постоянные размышления о своем здоровье или самочувствии близких.
5. Размышления о личных потерях, ошибках и неудачах, которые произошли в прошлом и могут повториться в будущем. Причем провалы прошлого могут быть значительно преувеличены, а то и вовсе вымышлены: «Я не смогу сделать презентацию, потому что когда нервничаю, ничего не могу. Я еще в третьем классе не мог выходить к доске…».

Люди, которые пережили по-настоящему травмирующее событие, могут постоянно страдать от воспоминаний о нем — их тоже можно отнести к обсессиям. Но иногда яркие неприятные часто повторяющиеся мысленные образы, например сцены смерти, могут быть просто фантазиями, основанными на кино и книгах.

Безусловно, разделение навязчивых мыслей по типам условно. В реальности разные обсессии плавно перетекают друг в друга или сливаются воедино. Так, если человек бесконечно сомневается в своих силах, такие мысли можно отнести и к тревожным, и самоосуждающим, и к фантазиям о грядущих потерях.

Ученые этого точно не знают, но есть гипотеза, что все дело в механизмах работы мозга. Он, по-видимому, склонен многократно обдумывать и анализировать одно и то же.

Возникновение навязчивых мыслей часто появляется на фоне сильного стресса и тревоги. Например, в периоды глобальных жизненных перемен и потрясений, таких как потеря работы, разрыв отношений, серьезная болезнь.

Другие факторы, повышающие вероятность развития обсессий:

• одиночество;
• употребление некоторых психоактивных веществ, в том числе кофеина и алкоголя;
• прием некоторых лекарств;
• гормональные изменения, в том числе естественные колебания уровней гормонов в течение менструального цикла у женщин;
• суточные ритмы (обычно обсессии усиливаются перед сном и сразу после пробуждения).

Поскольку не все люди одинаково подвержены обсессиям, есть предположение, что те, у кого они появляются особенно часто, могут быть генетически к ним склонны.

Обсессии способны изменять поведение человека. При психических расстройствах (ОКР, ПТСР, ГТР) изменения обычно серьезные, проявляются в разных сферах деятельности человека и заметно ухудшают качество жизни.

Но даже редкие, не связанные с расстройствами обсессии могут негативно влиять на качество жизни. Нередко под влиянием навязчивых мыслей люди избегают определенных ситуаций: например, мысль о том, что за рулем автомобиля сбиваешь пешехода, может привести к отказу от вождения.

Регулярно возникающие обсессии утомляют, снижают работоспособность, подрывают самооценку, в целом портят ментальное здоровье. Если обсессии возникают достаточно часто, они вполне могут «дорасти» до обсессивно-компульсивного состояния или генерализованной тревоги.

Навязчивые мысли подпадают под закон «парадоксального усиления» — чем больше с ними сражаешься, тем сильнее они становятся. Это как с интернет-троллями: чем активнее с ними споришь, тем больше гадких комментариев получаешь, но как только перестаешь отвечать, тролли испаряются. Обсессии как тролли — не переносят невнимания к себе. Поэтому основной способ борьбы с обсессиями — отказ от борьбы с ними.

Метод игнорирования обсессий прост для понимания, но сложен в исполнении, поскольку человек волей-неволей сосредотачивается на том, что его беспокоит, и пытается от этого избавиться. А с навязчивыми мыслями надо поступать иначе.

Необходимо:

1. Смириться с тем, что есть обсессии.
2. Определить, какие мысли являются навязчивыми.
3. Принять эти мысли, позволить им находиться в голове, не пытаясь освободиться от их присутствия.
4. Действовать, жить в соответствии с обстоятельствами и целями, независимо от наличия или отсутствия обсессии.

Специалисты из Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) полагают (сайт недоступен из РФ), что освоить метод «непротивления навязчивым мыслям» помогает их правильное понимание. Чтобы не пугаться навязчивых мыслей, надо знать, что:

• далеко не каждая мысль заслуживает того, чтобы на ней в принципе останавливать свое внимание. Каждый день человека посещают тысячи мыслей, большинство из которых он даже не замечает. В основном мысли появляются автоматически и не зависят от воли человека;
• у каждого человека время от времени возникают странные для него мысли. Это нормально и ни на что не указывает. Обычно такие мысли являются «мусором» из потока сознания. Значение они приобретают лишь тогда, когда человек их пугается и начинает методично обдумывать;
• мысли об агрессивных или аморальных поступках не говорят о том, что человек хочет совершить такие действия. Наоборот, они указывают на неприемлемость подобного поведения для этого человека. Жестокие обсессии мучат людей мягких и добрых, именно поэтому они их и пугают. Склонные к агрессии или аморальному поведению люди не страдают от того, что планируют свое ужасное поведение;
• усиление обсессий при попытке убежать от них или подавить всегда ведет к усилению навязчивых мыслей. Это нормально. И не говорит о психическом расстройстве или о том, что обдумываемые события произойдут;
• навязчивые мысли, даже когда с ними перестают бороться, все равно возвращаются еще некоторое время. Это нормально.

Навязчивые мысли всегда подпитываются тревогой, в противном случае они не беспокоили бы. Поэтому для избавления от склонности к обсессиям надо развивать привычки, помогающие снимать стресс и уменьшать общую тревожность. Полезны медитации, практики осознанности, дыхательные упражнения. Важна регулярная физическая активность, которая может быть любой — от неспешных прогулок в парке и расслабляющей йоги до интенсивных силовых тренировок и активных командных игр.

Обсессии, которые проявляются слишком сильно, явно снижают качество жизни и не поддаются самостоятельному лечению, скорее всего, указывают на достаточно серьезные проблемы с ментальным здоровьем и требуют обращения к специалисту.