Все время об этом думаю: что такое руминация

Путеводитель по психике. Выпуск № 53
35
Аватар автора

Ирина Постникова

часто руминирует

Страница автора

Иногда никак не удается перестать думать о неприятном разговоре.

Раз за разом в голове всплывают слова, которые тогда были произнесены. И раз за разом это вызывает приступ тревоги, которую не получается унять. В психологии это называется руминацией. Рассказываем о том, что это такое, в новом выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое аэрофобия.

Что такое руминация

Руминация — непрерывное прокручивание в голове одних и тех же тревожных или депрессивных мыслей или воспоминаний. Эти мысли сами по себе способны вызывать стресс, даже если объективно ничего тревожного не происходит. Такая «мыслительная жвачка» ухудшает психическое состояние человека.

Типичные примеры руминации:

  • когда вы раз за разом продолжаете прокручивать в голове неприятный разговор с вашим начальником, другом, членом семьи — и испытывать те же негативные эмоции, как и тогда;
  • когда вы продолжаете постоянно думать о том, что же пошло не так в ваших отношениях с бывшим возлюбленным — и из-за этого никак не можете оставить их в прошлом;
  • когда вы постоянно думаете о том, как обязательно провалитесь на предстоящем экзамене, несмотря на то, что прилежно к нему готовитесь;
  • когда у вас снова и снова возникают подозрения, что ваша головная боль — это симптом опухоли мозга, хотя вы уже обследовались у невролога и даже сделали МРТ, не показавшее никаких отклонений.

Как понять, что вы руминируете

Отличить руминацию от обычных мыслей можно по таким признакам:

  1. Мысли негативные, мучительные, усиливающие тревогу, чувство вины и стыда.
  2. Ощущение потери контроля над тем, что происходит в голове. Мысли поглощают, становятся навязчивыми, и человеку начинает казаться, что он не в силах их остановить, что он застрял в них.
  3. Мысли крутятся вокруг проблемы, которая в принципе не имеет решения, или ситуации, которую невозможно исправить.

Пример: когда человек постоянно думает о своей неловкой шутке на вечеринке, которая была несколько лет назад. Как бы долго он этого ни делал — он не в состоянии отправиться в прошлое и все исправить. Но прекратить мыслительный процесс не получается.

Причины руминации

Руминация может быть симптомом тревожного расстройства или обсессивно-компульсивного расстройства, а также депрессии, биполярного аффективного расстройства.

Склонность к ней также могут усиливать следующие факторы.

Личностные черты. Исследования показывают, что руминации особенно подвержены неуверенные в себе люди и ярко выраженные перфекционисты.

Сильный и долгий стресс. Например, серьезное заболевание. Есть данные, что у людей с хроническими болями, онкологическим заболеванием, и у тех, кто недавно пережил инсульт или инфаркт, выше риск появления навязчивых негативных мыслей.

Психологическая травма. Травмирующие события, особенно пережитые в детстве, могут делать людей более уязвимыми перед тревогой и негативными эмоциями.

Кроме того, ученые отмечают, что женщины в среднем более склонны к руминации, чем мужчины. Но пока они не знают, как объяснить эту разницу.

Чем опасна руминация

Руминация забирает огромное количество ресурсов, человеку их начинает не хватать на выполнение других когнитивных процессов. Становится сложнее выполнять свои обязанности, справляться с работой, концентрироваться на задачах.

На физиологическом уровне руминация вызывает сильный стресс, что в свою очередь может приводить к ухудшению общего состояния организма, неприятным физическим симптомам, например к головным болям и к нарушениям сна.

Кроме того, чтобы справиться со стрессом из-за руминации, люди нередко прибегают к деструктивным методам. Например, принимают алкоголь или другие психоактивные вещества, импульсивно тратят деньги.

Как избавиться от руминации

Если вы часто страдаете от руминаций, обратитесь к врачу: психиатру и психотерапевту. Нередко навязчивые бесконтрольные мысли могут быть признаком психического расстройства, которое требует лечения. Обычно оно включает психотерапию и медикаменты.

Если руминации случаются с вами не так часто и не вызывают сильного стресса, есть несколько приемов, которые помогут вам самостоятельно их остановить.

Отвлекитесь. В исследовании американских ученых, опубликованном в 2011 году, этот метод сработал для страдающих социальной тревожностью и депрессией студентов. Сначала они должны были произнести короткую речь перед публикой. А затем части из них было поручено обдумать, как они справились с выступлением, — что предсказуемо активизировало у них процесс руминации.

Другая часть студентов должна была составлять анаграммы — переставлять буквы и звуки в словах, чтобы получилось новое слово. Негативных мыслей из-за выступления у них не было, а кроме того, спустя некоторое время они позитивнее, чем первая группа, оценивали свои выступления.

Способом отвлечься от руминации может быть не только составление анаграмм, но и любое другое занятие. Например, физические упражнения, вдумчивое прослушивание музыки — для этого нужно сознательно сосредоточиться на мелодии или словах, — разговор с друзьями, интересный подкаст, уборка, любое творчество.

Избегайте триггеров. Если вы знаете, что какие-то вещи, действия или ситуации вызывают болезненные воспоминания, приводят к навязчивым мыслям, старайтесь их избегать. То же самое относится к аккаунтам в соцсетях, которые заставляют сомневаться в своей внешности и достижениях, и к ресурсам, которые провоцируют у вас тревогу.

Выделите время на руминацию. Если человек руминирует достаточно долго, в какой-то момент его может начать беспокоить сам факт того, что он это делает. Это называется метатревогой. Она усиливает руминацию и стресс.

Важно не стараться избегать руминацию всеми силами. Дайте негативным мыслям 10—30 минут покрутиться в вашей голове. Не исключено, что так вы почувствуете себя чуточку лучше. Как ни парадоксально, разрешая себе испытывать негативные эмоции, тревожиться, бояться, переживать, мы избавляемся от части связанного с ними внутреннего напряжения. Но важно не затягивать процесс на слишком долгий период.

Сконцентрируйтесь на том, что происходит с вами прямо сейчас. Что вы видите? Какая в вашей комнате температура? Можно ли почувствовать какие-то запахи? Выделить какие-то звуки? Есть ли под рукой какая-то еда, которую вы можете быстренько отправить в рот — и сконцентрироваться на нюансах вкуса.

Это упражнение относится к практикам осознанности. Оно эффективно, если нужно быстро остановить руминацию, за счет того, что тревожащие нас мысли обычно связаны с будущим или прошлым. А концентрация на сиюминутных ощущениях позволяет погрузиться в настоящее.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Ирина ПостниковаКак вы боретесь с навязчивыми мыслями?
  • Карина МальцеваЛ'эспри д'эскалье. Постоянный поиск наилучшего ответа на волнующую ситуацию в прошлом. Обычное дело 🤷🏻‍♂️13
  • Курочка ДрёмаБывает, иду по улице и вдруг вспоминаю какой-то разговор и свою неудачную реплику, тупой смех или еще что-то. Накрывает чувством стыда и презрения к себе. У меня даже лицо непроизвольно начинает это выражать. Триггеров как таковых не замечаю. Конечно, что-то явно напомнило об этом, но что??? Ничего не делаю, просто терплю пару минут этого позора, и мысли уходят :) Может, они приходили по делу - напомнить, чтобы не сильно мечтала или зарывалась :))))) Что интересно, я могу сознательно вспомнить какой-то реально стыдный или тревожный эпизод из жизни, но если эмоциональные воспоминания не сохранились, то никакого негатива не испытываю. Скажем, помню, что не поймала мяч на физре, все на меня орали, но я не помню своих эмоций в тот момент, т.е. он не окрашен эмоционально. Значит ли это, что такие, чисто "фактические" эпизоды не нужно прорабатывать - они же не оставили плохой эмоциональной памяти? А вот если вызвал в памяти момент, а тебя аж передергивает - это она, проблема.7
  • Olesya BasirovaКурочка, Вы правильно понимаете1
  • Бедный еврей МойшаКак перестать путать руминацию с иррумацией?3
  • Татьяна ШНикак не борюсь. Послала их далеко, как и людей, которые их вызывали.2
  • МухарБек ГероевПоразному, нет определенного1
  • Pro'DvinutayaКак минимум отвлечься, переключится на какое то дело! Сразу же, пока не затянуло!) Одно из эффективных "лекарств" будь занят!!! Что бы некогда было руминировать!)3
  • Наталья КирьяноваУбеждаю себя в том, что об этой неприятной ситуации уже никто не помнит, кроме меня. И мне стОит о ней забыть, поскольку вернуть её и что-то поменять невозможно. И вообще я имею право на ошибки, как любой человек.5
  • Юлианна ВладимирскаяОтвлекаюсь на беседы с родными и близкими друзьями.0
  • Anna N.AВ последнее время, стараюсь сесть и начать записывать, пытаюсь понять и разобраться в своих ощущениях3
  • КсенияНавязываю им свои🤭1
  • Анна ГолубеваЯ обнуляюсь0
  • Анна Ананьеваотвлекаюсь на что-то другое, спорт, музыка, рисование0
  • Людмила АфанасьеваЧто-нибудь смотрю или читаю в телефоне. Могу что-то сделать из домашних дел. Отвлечься на просмотр телепередач.1
  • Елена ОрловаШкольная психологическая травма осталась на всю жизнь. Пропала уверенность в себе.1
  • Ирина НуриеваВ силу возраста (70лет), обычно тревожные мысли накрывают вечером. Стараюсь отвлечься, делая дыхательную гимнастику или вспоминая самые хорошие случаи из своей жизни.1
  • Ольга ЧевлыткоОтвлекаюсь или говорю " пошёл вон" и переключаюсь2
  • ОЛСпасибо за статью1
  • Инга Герцог-СоболеваДавайте уточним термин навязчивые мысли0
  • АнастасияМне помогает чтение книг. Как ни странно, в основном по психологии 😁 Как раз недавно столкнулась с термином «руминация» в книге Роберта Лихи о том, как справиться с депрессией.3
  • Наталья ОгневаПеревариваю их и останавливаю себя тем , что это уже в прошлом и не надо его тащить в настоящее. Что было то прошло .0
  • user3247062. . Стараюсь отвлечься0
  • Алина АришаХожу0
  • ДавидAnna,вы используетесь практической мудростью, потому что любить себя это знать свои сильные и слабые стороны. Уравновешенное отношение к себе - это, когда радуешься своим достижениям, а так же видишь, то над, чем нужно поработать. Такой анализ поможет относится к людям с любовью. "Любите ближних как самих себя."1
  • user3414375я говорю себе что я здесь главный я выслушаю сваи мыли я поступлю правильно сам а не так как хотят мои мысли0
  • НадеждаПробовала такую практику. Когда накрывает начинаю про себя читать Отче наш. Помогает часто. Но бывают моменты когда я понимаю что мне хочется прокручивать ситуации которые приносили мне боль. И испытывать те эмоции. Я мазохистка?0
  • Дарина МахловаЯвляюсь человеком, который вылечил руминацию с тревожным расстройством у психиатра Ходила к психологу, началась очень сильная руминация, не помогало ничего. Мне казалось все бесполезным, что меня уже ничего не спасет от этой мысли. Различная литература/медитации/статьи в интернете не помогали. Постоянно была в себе, хотелось с кем-то обсудить, спросить мнения, но было стыдно. Ушла от психолога, обратилась к психиатру, лечили около 6 месяцев, точно не помню, но после нескольких занятий стало легче. Да, если это запущенная форма, будет и прогресс и регресс, главное не останавливаться и идти дальше 🙏🏻 Что могу посоветовать: по возможности обязательно и немедленно обращайтесь к психологу. Никакая литература/советы/статьи/медитации вам не помогут, если состояние запущено. Также советую выбирать специалистов на сайтах, где подробно написано в какой технике они работают, с образованием. Мне помогла КПТ терапия. Кто это читает и нуждается в помощи прямо сейчас — сил вам, держитесь и продолжайте бороться, вы сильнее своих мыслей 🙏🏻2
  • Мэлс БывалыйНадежда, тоже присутствует такое, начинаешь лезть в самую противную суть, хотя от этого больно, как мне объяснил психолог- у каждого такого воспоминания и его ковыряниях, есть причина , вот ее и надо искать , корень этого воспоминания, а он может тягаться откуда угодно, главное найти и проработать!0
  • Марк ЖмышенкоНачинаю выполнять любые действия без обдумывания(а что если; а тут же можно и вот так; а лучше вот так, чем как я изначально хотел;). Чтобы легче переключиться на этот режим мне помогает быстрота(т.е. я выполняю действия без обдумывания быстро(чтобы не успевать обдумывать)).0
  • FaTimaЗаменяю их , другими приятными словами, но это довольно таки непросто , но настрой 100% на уверенность и силы и любовь к себе и окружающему,нужно постоянно держать это под контролем , а это вызывает напряжение , две стороны одной медали0
  • МаринаЛожусь спать0
  • Елена ГавриловаОтвлекаюсь на другие дела.0
  • Софья ГолузоваБлин, как классно, вот, как называется то, что со мной происходит!0
  • user6144005Нужно решать проблему: как забыть все годы прожитые вместе с семьёй (мужем и дочерью). Муж изменял, но всегда выходил сухим из воды, клялся, божился, что дескать, показалось и т.д. но сердце не обманешь. Живём как родственники: я у себя, он в своей квартире. Встречаемся утром. Я по-прежнему по привычке могу приготовить и убрать, что он не сможет. Редко. Раз в неделю. И такая канитель длится несколько лет (всё накапливалось как снежный ком пока не прилетели обличающие СМС от обиженной дамы). Последние 1,5 года дочь живёт отдельно. Отца она раскусила будучи подростком. Он всегда жил где-то, увлеченный собственными делами и отвлечениями-развлечениями - снимал стресс. В общем жил как мог, как все - в силу способностей, возможностей, характера. Сказать, что он был плохим родителем нельзя. Лет с 5ти ребенка занимался воспитанием. Но вот эта разность в характерах и его желание признания и флирта, жизни не в семье, а в обществе в результате провалили проект под названием "семья". Вопрос в том, что все годы брака старалась не замечать и не переделывать ибо бесполезно. А сейчас разгребаю последствия в виде незакрытых гештальтов, претензий и обид. Переодически бывают гневные вспышки. Развод в последний раз согласился дать (до этого был уверен в собственной неотразимости, видимо.. с барского плеча бросал фразы: дам денег на суд, но разводится не пойду, решай сама). Как перевернуть страницу и закрыть дверь пока не представляю, но всё идёт к этому. Любви нет, чувства - тень прошлого и воспоминания о былом величии отношений... (которые планомерно были похоронены за время брака) и давно променяны на друзей, коллег и времяпровождение в угоду своим желаниям. Так что спасибо за статью. Сама подумываю заглянуть на психотерапию ибо антидепрессанты это прекрасно (асентра), но хотелось бы нормальной жизни, где есть место взаимопониманию, любви без измен. И когда, когда я высказала что думаю и знаю о нём ответ был просто мерзким: я энергоизбыточный человек. (Случайно посмотрела время в его смартфоне и обнаружила пару прелюбопытных переписок.. много ранее также видела подобные... но копаться в чужих телефонах специально - не моя тема). То есть гарем это нормально. А вот для меня, увы, нет. Заводить просто любовника я не смогу. Печалька. И жить с человеком, с которым разошлись пути тоже не вариант. Нужно работать над собственными границами - рекомендуют психологи. Или так и жить: каждый в своей скорлупе. Точнее это я буду жить в своей скорлупе пока товарищ будет жить жизнь дальше. В общем осталось только выделить время на себя и работу с психологом. Всем успехов в борьбе с пережитками прошлых отношений.0
  • Мария ГагаринаДарина, а почему препараты не назначают? Что одного КПТ достаточно?0