Как перестать себя накручивать

Бывает так, что ничего плохого еще не произошло, а мы уже представили тысячу негативных сценариев и начали серьезно обдумывать каждый из них.

Обычно в таких случаях советуют перестать себя накручивать, но сделать это бывает не так просто: как бы мы ни старались избегать тревожных мыслей, они могут становиться еще более навязчивыми. Похоже, что это состояние знакомо многим: в Яндексе о том, как перестать себя накручивать, спрашивают в среднем 6 тысяч раз в месяц. В рубрике, в которой мы ищем ответы на вопросы из интернета, разбираемся, почему мы нередко переживаем без повода и какие психологические техники помогут избавиться от этой привычки.

Когда про человека говорят, что он себя накручивает, обычно имеют в виду, что он переживает из-за чего-то, преувеличивая значимость проблемы или представляя негативные последствия без серьезных оснований для этого. Например, собеседник в переписке долго не отвечает — или просто ответил без эмодзи в конце сообщения, — а нам кажется, что он решил вообще прекратить общение.

Часто люди, которые накручивают себя, уверены, что им это помогает: благодаря предположениям и обдумыванию негативных сценариев они якобы ищут выход из сложившейся ситуации и готовят план на случай, если что-то пойдет не так. Но накручивание отличается от конструктивных размышлений: во-первых, накручивая себя, мы не принимаем в расчет факты и реальные данные, а опираемся на свои фантазии. А во-вторых, мы не планируем конкретные действия, а просто представляем худший — но зачастую совершенно нереалистичный — исход событий.

К примеру, человек узнал, что в его компании ожидаются сокращения. Если он решит рассуждать конструктивно, то поразмыслит о реальных шансах под него попасть, поищет вакансии, обновит резюме, задумается о накоплении финансовой подушки — и вообще для начала убедится, что это не пустые слухи. Но накручивая себя, человек может решить, что непременно будет уволен, не сможет найти новую работу и вскоре окажется в нищете.

Более того, люди, которые склонны к тревожности, зачастую строят планы неправильно — начинают готовиться к событию слишком рано, уделяют пристальное внимание незначительным деталям и переживают из-за них. Из-за этой подготовки человек накручивает себя и начинает беспокоиться только сильнее.

При этом неприятные мысли могут быть очень навязчивыми: хотя они провоцируют тревожность, отвлекают от повседневных занятий и мешают заснуть, зачастую избавиться от них никак не получается. Неприятные навязчивые мысли называют руминациями. Но часто для описания процесса накручивания себя и руминирования также используют английское слово overthinking. Его можно перевести как «чрезмерные раздумья».

Люди могут накручивать себя по разным причинам. Вот некоторые из них.

Из-за особенностей психики. Мы действительно склонны концентрироваться на негативе: плохие новости сильнее привлекают внимание, неприятные воспоминания оказываются более подробными и яркими, а один негативный отзыв о товаре перевешивает десятки положительных. Ученые предполагают, что причина этого — в эволюционных механизмах: для выживания было полезнее сосредоточиться на опасностях и рисках, и это прочно закрепилось в человеческой психике. Так что сейчас мы продолжаем чаще думать о плохом и иногда начинаем себя накручивать.

Из-за ментальных расстройств. Сами по себе навязчивые неприятные мысли — это паттерн мышления. Тем не менее они могут быть симптомом или причиной некоторых расстройств. Так, известно, что к руминации больше склонны люди с тревожным, обсессивно-компульсивным, посттравматическим стрессовым расстройствами, а также с депрессией.

Из-за привычки. Клинический психолог и создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс пришел к выводу, что накручивание себя — это выученная стратегия. Следовательно, от нее можно избавиться, как и от любой другой привычки, и в этом как раз должна быть полезна метакогнитивная терапия. Она помогает контролировать свои мысли, наблюдать за ними со стороны, а не погружаться в них, а также менять свои убеждения — например, не пытаться постоянно видеть во всем угрозу.

Остановить поток неприятных мыслей, совладать с тревогой и прекратить себя накручивать можно с помощью психологических приемов. Вот некоторые из них.

Спорьте с собой. «Коллеги меня ненавидят, партнер хочет разорвать отношения, а на Землю наверняка скоро упадет астероид», — часто негативные мысли бывают нерациональными и даже странными. Тем не менее, когда мы накручиваем себя, они нам таковыми не кажутся — наоборот, мы стараемся обосновать свои убеждения и предположения. Например, коллеги не всегда здороваются и улыбаются — и это повод подозревать их в предвзятом отношении.

Чтобы перестать себя накручивать, нужно действовать противоположным образом — оспаривать негативные мысли. Сделать это можно, задавая вопросы: «Есть ли у меня подтверждение того, что мои мысли правильные? Есть ли другие объяснения этой ситуации? Не ошибаюсь ли я?»

Например, если кажется, что в коллективе вас недолюбливают, стоит постараться вспомнить все случаи, когда коллеги предлагали помощь, и задуматься, почему они могли быть неприветливыми: вероятно, они просто устали из-за слишком большой нагрузки. Конечно, не нужно убеждать себя в том, что все отлично, — лучше получить более сбалансированную и соответствующую реальности картину.

Ответьте на вопрос «а что если?». Периодически размышлять о том, что может произойти, вполне нормально, а иногда даже полезно. А вот концентрироваться исключительно на негативных сценариях не стоит. Делать это нас заставляет катастрофизация — ошибка мышления, из-за которой люди переоценивают вероятность того, что произойдет что-то плохое, и воспринимают даже рядовые неприятности как настоящую катастрофу.

В этом случае полезно ответить на вопрос «а что если?» максимально рационально. К примеру, подумать или записать, что вы будете делать, если действительно заболеете или потеряете работу. Важно, чтобы ответ был похож на реальный план действий (сайт недоступен из РФ), а не список всего самого ужасного, что могло бы случиться.

Задействуйте пять чувств. Нередко накручивание себя приводит к тому, что человек начинает испытывать тревогу. В таких ситуациях психологи советуют вспомнить про технику заземления. Еще ее называют упражнением «5—4—3—2—1».

Для начала нужно найти тихое и комфортное место и сделать несколько глубоких вдохов, а потом осмотреться. Мысленно перечислите пять вещей, которые находятся в поле вашего зрения. Потрогайте четыре предмета. Прислушайтесь и постарайтесь расслышать три разных звука. Выделите и назовите два запаха, которые ощущаете. Съешьте что-нибудь и сосредоточьтесь на вкусе этого продукта, а если ничего подходящего под рукой нет, можно просто вспомнить какой-нибудь вкус.

Это упражнение работает благодаря тому, что мы начинаем управлять своим вниманием. Фокус смещается с тревожных мыслей на что-то внешнее: тактильные ощущения, зрительные образы, запахи, вкусы.

Переключайте внимание. Метакогнитивный терапевт Пиа Каллесен рекомендует своим клиентам похожее упражнение для управления вниманием: в течение нескольких минут нужно прислушиваться к разным звукам, которые вас окружают, и переключаться между ними. Звуков должно быть не менее трех: например, шум машин, пение птиц, телевизор у соседей, голоса играющих на улице детей, жужжание холодильника. Лучше, чтобы одни из выбранных звуков были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Попробуйте настраиваться только на один из звуков в течение примерно десяти секунд — их можно засечь с помощью цифрового таймера. Остальные должны отойти на второй план. По истечении этого времени переключите внимание на другой звук, потом — на следующий. Продолжайте, пока не пройдете весь свой список. После этого нужно вернуться к первому и повторить упражнение, но сосредоточиться на каждом звуке уже не на десять секунд, а на пять.

Каллесен объясняет, что это поможет эффективнее управлять вниманием и научиться переключать его не только с одного звука на другой, но и с навязчивых тревожных мыслей на что-то важное в данный момент, например рабочие задачи.

Наблюдайте за мыслями со стороны. Отстраненная осознанность — это навык, позволяющий наблюдать за мыслями и чувствами будто со стороны, не вовлекаясь и не погружаясь в них, не придавая им особого значения. Но при этом важно не подавлять и не заглушать мысли, ведь это активное действие, а цель практики — именно пассивно пропускать их мимо себя. Отстраненная осознанность тоже используется в метакогнитивной терапии — подходе, помогающем справляться с беспокойством перед каким-нибудь событием, навязчивыми мыслями и тревожностью.

Практиковать отстраненную осознанность может быть непросто, особенно в первый раз. Чтобы стало понятнее, как это делать, метакогнитивные терапевты обычно предлагают такую метафору: мысли — это облака, плывущие по небу, а человеку нужно просто наблюдать за ними. Еще одна метафора — поезда, прибывающие на станцию. Надо просто смотреть на них, но не пытаться сесть в какой-то из поездов.

Иногда для отстраненной осознанности нужна тренировка. Создатель подхода Эдриан Уэллс в книге «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии» предлагает упражнение «Тигр». Нужно закрыть глаза и представить животное, но не стремиться повлиять на возникший образ или изменять его. Цель — просто наблюдать за поведением тигра. Он может передвигаться, моргать или шевелить хвостом, но это должно происходить не потому, что вы так хотите. Почувствуйте, что тигр — просто мысль в вашей голове, что он существует отдельно от вас и сам управляет своим поведением.

Отложите беспокойство на вечер. Это еще одна техника из метакогнитивной терапии. Обычно тревога и руминации настигают нас в течение дня и могут сильно отвлекать от работы и других занятий, требующих концентрации. Но и избегать неприятных мыслей тоже не получается — они все равно лезут в голову.

В таком случае стоит выделить определенное время — от десяти минут до получаса — на беспокойство. Лучше планировать его на вечер, когда не так много важных дел. Если в течение дня вас будут посещать неприятные мысли, можно напоминать себе, что вы уделите им время, просто не сейчас.

Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать. Накручивая себя, мы часто думаем о вещах, которые находятся вне зоны нашего контроля, например о глобальной политике, развитии искусственного интеллекта, эпидемиях или просто поведении другого человека. Но лучше переключиться на то, что мы действительно можем контролировать, — наши собственные действия. Например, вместо того чтобы беспокоиться о том, что может появиться очередной опасный вирус, лучше следить за своим здоровьем или оформить страховку.

Этот прием специалист в области поведенческой психологии Ник Трентон советует в книге «Перестаньте слишком много думать». Но еще тысячи лет назад им пользовались античные стоики: они считали, что нужно пытаться изменить то, что находится во власти человека, и учиться принимать обстоятельства за пределами своей зоны контроля.

Попробуйте упражнение «Изменить, принять, отпустить». Его рекомендует клинический психолог Кристи Росс. Суть упражнения в том, чтобы разделить свои поводы для беспокойства на три группы: то, что вы можете изменить, что придется принять и что нужно отпустить.

Начать упражнение можно с таких вопросов себе:

1. Это реальная проблема или только мое мнение?
2. Это действительно важно?
3. Могу ли я как-то повлиять на ситуацию?
4. Как ситуация может выглядеть со стороны?

На основе этого каждая беспокоящая мысль должна отправиться в одну из групп. Для наглядности можно даже записать их, а потом распределить по трем колонкам: «Изменить», «Принять» и «Отпустить». Если мысль попала в колонку «Изменить», стоит также подумать, что вам для этого потребуется, когда вы могли бы приступить к действиям, с чего можно начать. Принятие означает, что вы готовы вернуться к этим мыслям позже, когда появятся ресурсы, или просто подождать, пока ситуация разрешится без вашего участия. А остальное нужно постараться отпустить.

Перенеситесь в будущее. Еще один прием из арсенала стоиков — взгляд на ситуацию под другим углом, или рефрейминг. Коуч и автор книги «Доверяйте себе: прекратите чрезмерные раздумья и добейтесь успеха» Мелоди Уилдинг предлагает представить, как вы будете воспринимать беспокоящую вас сейчас ситуацию через десять недель, десять месяцев и десять лет. Возможно, в такой перспективе то, из-за чего вы сейчас себя накручиваете, покажется вам мелкой неприятностью.

Переложите мысли на бумагу. Вместо того чтобы накручивать себя из-за какой-то ситуации, лучше попробовать экспрессивное письмо. В этом случае нужно просто выделить примерно десять минут и зафиксировать все, что связано с поводом для беспокойства: мысли, описание ситуации, ее влияние на жизнь, возможные способы справиться. Психологи считают, что это поможет дистанцироваться от того, из-за чего вы переживаете.

Кроме того, вы можете регулярно возвращаться к своим записям, чтобы поддержать себя и избежать катастрофизации. Например, вы заметите, что месяц назад тоже беспокоились по тому же поводу, но тогда все обошлось, так что есть основания думать, что и в этот раз не случится ничего страшного.

Напишите историю. Еще одна письменная техника используется в нарративной практике — психотерапевтическом подходе, основанном на работе с личными историями человека.

Часто, когда мы начинаем накручивать себя, мысли находятся в хаосе: мы перескакиваем с одной на другую, гоняем их по кругу и представляем все более нереалистичные сценарии. А эта техника позволит разложить проблему на составные части, упорядочить поток мыслей и дистанцироваться от них.

В отличие от экспрессивного письма, излагать беспокоящие мысли нужно так, чтобы история получилась последовательной и структурированной. К примеру, сначала описать подробно саму ситуацию, потом — свои размышления, выводы, возможный исход и действия, которые стоит предпринять.