Как подготовиться к забегу на 2 км ​за четыре месяца?

Дистанция 2 км требует общей и мышечной выносливости, эффективного использования организмом кислорода и развитой силы ног. Спортсмену необходимо поддерживать равномерный темп на протяжении всей дистанции и иметь хорошую координацию движений, чтобы снизить энергозатраты и риск травм. Расскажу, какие детали стоит учесть.

Бег на разные дистанции требует хороших аэробных и анаэробных возможностей организма в разном сочетании. Чем они различаются:

1. Аэробные направлены на продолжительную работу низкой и средней интенсивности с использованием кислорода.
2. Анаэробные нужны длякраткосрочной работы высокой интенсивности без использования кислорода.

Два километра преодолевают за относительно короткий промежуток времени, но с высокой интенсивностью. Для более точного подбора нагрузки лучше заниматься с опытным тренером: он проанализирует ваш уровень подготовки и поможет избежать перетренированности, из-за которой можно не реализовать свой потенциал и даже получить травму. В первую очередь тренировки должны поддерживать и укреплять здоровье.

Тренировка аэробных способностей. Организм адаптируется к регулярной нагрузке. Вот какие параметры меняются при аэробных занятиях:

• увеличивается объем сердца — оно может перекачивать больше крови при меньшем количестве сокращений, что снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• увеличивается количество и размер митохондрий — частей клеток, в которых синтезируется энергия;
• улучшается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии;
• увеличивается плотность капилляров в мышцах — клетки получают больше кислорода, способны дольше выдерживать нагрузку и быстрее восстанавливаться после нее.

Для развития аэробных способностей подходят:

• длительный бег, 50—80 минут, с низкой интенсивностью во второй-третьей пульсовой зоне;
• более быстрый, но менее продолжительный бег в третьей-четвертой пульсовой зоне;
• переменный бег со смешанной интенсивностью — фартлек.

Тренировка анаэробных способностей. Вот как меняется организм при таком режиме работы:

• улучшается способность выдерживать нагрузку в условиях кислородного дефицита;
• повышается активность ферментов гликолиза — окисления и расщепления глюкозы, — что ускоряет получение энергии;
• улучшается работа буферных систем организма, которые нейтрализуют закисление мышц;
• нервная система адаптируется к нагрузкам высокой интенсивности.

Для развития анаэробных способностей подходят:

• интервальный бег — чередование высокоскоростного бега с медленным;
• спринтерские забеги;
• темповые забегания в гору.

Силовые тренировки. Занятия с отягощениями улучшают нейромышечную связь и увеличивают мышечную массу. Также упражнения развивают баланс и координацию, что важно для стабильности и контроля тела при беге.

С возрастом плотность костной ткани снижается, из-за чего повышается риск остеопороза и переломов при падении. Силовые тренировки укрепляют кости и предупреждают эти состояния.

Максимальное потребление кислорода, МПК, — это количество кислорода, которое организм способен использовать во время физической активности. МПК — важный индикатор выносливости и эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Чем он выше, тем быстрее и дольше спортсмен может бежать.

На МПК влияют эластичность сосудов, способность мышц использовать кислород, возраст, объем легких и сердечного выброса — количества крови, которое сердце прокачивает за минуту. У пожилых людей МПК естественным образом уменьшается, но регулярные тренировки замедляют процесс, повышают качество жизни и могут даже улучшить показатель.

Тренировки, которые повышают МПК:

• высокоинтенсивные интервальные — ВИИТ;
• продолжительные на выносливость, например длительные пробежки умеренной интенсивности;
• силовые — улучшают общую физическую форму, что помогает в развитии аэробных способностей.

Они улучшают микроциркуляцию крови, снижают уровень гормонов стресса и способствуют лучшему восстановлению организма после нагрузки. Такие занятия не развивают физические показатели — они направлены только на поддержание текущей формы.

Для бегуна восстановительные тренировки могут быть такими:

• пробежки продолжительностью 20—40 минут во второй-третьей пульсовой зоне;
• легкий бег по мягкой поверхности, например по траве или грунтовым дорожкам;
• интервальные тренировки умеренной интенсивности. Например, 10 минут медленного бега, две-три минуты легкого ускорения, затем снова медленный бег;
• альтернативные виды нагрузки, например езда на велосипеде или плавание.

Начинайте с низких нагрузок преимущественно в аэробном режиме и легких силовых тренировок для укрепления мышечного корсета. Например, можно выполнять 3—4 пробежки в неделю по 15—20 минут и два раза в неделю силовые упражнения.

Если тяжело бежать непрерывно, чередуйте бег с шагом и по мере тренированности меняйте соотношение времени. Например, начните с пяти минут бега через три минуты пешком, позже перейдите к семи минутам бега через две минуты пешком.

По мере тренированности плавно увеличивайте продолжительность и темп пробежки. Если чувствуете себя уверенно, добавляйте в план более интенсивные тренировки: интервальный и переменный бег, забегания в гору и другие. Полноценно восстанавливайтесь между тренировками: спите 7—9 часов в сутки, разнообразно питайтесь, организуйте дни отдыха.

Чтобы подобрать рациональную нагрузку для подготовки к забегу на 2 км, важно знать исходные данные: физическую форму спортсмена, индивидуальные особенности и двигательный опыт. Лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Если вы все же занимаетесь сами, начните с аэробных нагрузок и легких силовых тренировок. Например, 3—4 раза в неделю бегайте по 15—20 минут и дважды в неделю выполняйте силовые упражнения. По мере тренированности плавно увеличивайте продолжительность и темп пробежки, добавляйте в план более интенсивные тренировки.