Что такое HIIT: главное о высокоинтенсивных интервальных тренировках
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка — один из самых популярных видов тренинга.
Как и другие спортивные активности, HIIT-тренировка помогает улучшить самочувствие и поддерживать тело в форме. Но у такого занятия есть важное преимущество: оно отнимает мало времени и при этом не уступает в эффективности другим нагрузкам.
Рассказываем, в чем особенность HIIT, как правильно составить программу занятий и можно ли заниматься новичкам.
Что такое HIIT-тренировки
Главная особенность HIIT-тренировок — чередование интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Подходы с высокой нагрузкой занимают от пяти секунд до восьми минут, между ними — низкоинтенсивные упражнения или отдых примерно такой же продолжительности.
Сами упражнения могут быть разными, а интервалы размыты. Гибкую систему можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. При этом тренировки отнимают мало времени, их продолжительность может составлять от 10 минут до часа, но чаще — не больше получаса.
Отличия от кардио. HIIT-тренировки могут включать в себя бег, плавание или езду на велосипеде, но они все равно сильно отличаются от классического кардио. Во втором случае нагрузка непрерывна и распределена равномерно в течение всего, как правило, продолжительного занятия — обычно от 30 минут. При этом пульсовые значения почти все время находятся в аэробной зоне.
Отличия от Табаты. Протокол Табата — один из вариантов HIIT-тренировок, где 20 секунд максимально интенсивной работы сменяются 10 секундами отдыха. Всего таких подходов может быть до десяти, так что по времени они занимают не больше пяти минут. В сравнении с другими HIIT-тренировками, это просто способ увеличить нагрузку — такой вариант подойдет более подготовленным атлетам.
Преимущества HIIT
Экономия времени. Люди с плотным графиком чаще выбирают короткие занятия: так они могут поддерживать форму с небольшими временными затратами. HIIT-тренировки отлично подходят для этого: будучи высокоинтенсивными, они часто занимают менее получаса, не считая разминки.
Минимальный набор инвентаря. HIIT-тренировки можно проводить на тренажерах или в зале, но это не обязательно — подойдут практически любые упражнения. Если выбрать те, которые не требуют дополнительного оборудования, заниматься получится без дополнительных затрат и почти в любом месте.
Оздоровительный эффект. Согласно исследованиям, высокоинтенсивные упражнения увеличивают уровень белка BDNF — он участвует в развитии новых клеток мозга, влияет на память и способность к обучению. Кроме того, такие занятия способствуют увеличению выносливости и снижают риск возникновения сердечно-сосудистых болезней, которые являются основной причиной смертности людей по всему миру.
Противопоказания для занятий HIIT
Из-за высокой интенсивности упражнений HIIT-тренировки требуют особого внимания — перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, а также подобрать подходящую программу с тренером. Занятия строго противопоказаны при:
- аритмии;
- ретинопатии;
- неконтролируемом диабете;
- беременности.
Также стоит быть осторожным при таких диагнозах, как:
- гипертония;
- другие сердечно-сосудистые и легочные заболевания;
- болезни сердца и сосудов у родственников;
- онкологические заболевания;
- ожирение.
При этом часто высокоинтенсивные тренировки могут оказывать положительный эффект на пациентов с различными заболеваниями:
- помогают людям с ишемической болезнью сердца;
- благоприятно влияют на холестериновый профиль у людей с избыточным весом и ожирением;
- снижают артериальное давление при гипертонии;
- снижают уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину у людей с сахарным диабетом второго типа.
Однако во всех этих случаях тренировки должны проводиться только с одобрения, а иногда и под наблюдением врачей, а нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Универсальный опросник перед началом любых регулярных физических нагрузок
Ответьте на следующие вопросы:
- Ваш врач когда-нибудь говорил, что у вас больное сердце или что приступать к тренировкам можно только по его рекомендации?
- Чувствуете ли вы боли в груди во время физической активности?
- За последний месяц у вас были боли в груди в покое?
- Испытываете ли вы головокружения?
- Вы хоть раз теряли сознание за последние годы?
- У вас есть проблемы с костями или суставами, которые проявляются после физической активности?
- В настоящее время вам прописаны лекарства для нормализации кровяного давления или другие кардиологические препараты?
- Знаете ли вы, по какой причине вам может быть противопоказано повышение физической активности?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» или если вы старше 40 лет и не занимаетесь спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любым тренировкам.
Рекомендации по выполнению упражнений
HIIT-тренировка, как и любая другая, требует предварительной разминки. Больше всего внимания стоит уделить тем группам мышц, которые будут задействованы в подобранных упражнениях, но не лишней будет и качественная разминка всего тела.
Упражнения основной части тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому важно заранее отработать технику: времени на исправление ошибок во время подходов не будет. В противном случае эффективность занятия снижается, а риск получения травмы увеличивается.
Пульс. Во время интенсивных интервалов сердечный ритм должен стремиться к верхней границе анаэробной зоны — в пределах 80—95% от ЧССmax . Во время отдыха пульс, как правило, опускается до 40—50% от ЧССmax.
Как часто заниматься. Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому заниматься в таком формате можно не чаще двух-трех раз в неделю. Более частые тренировки могут привести к ухудшению самочувствия и травмам.
Как считать время. Удобнее всего заниматься с напарником, который будет засекать время на секундомере. Если такой возможности нет, можно использовать наручные часы или специальное приложение для iOS или Android, которое позволяет настроить нужные интервалы. В некоторых стриминговых сервисах также можно найти плейлисты с ритмичными треками и отсчетом секунд.
Стандартная кардиопрограмма HIIT
Тренировку, которая подходила бы под цели и уровень физической подготовки, лучше составлять индивидуально с тренером. В сети есть и готовые программы с разными наборами упражнений. В качестве примера приведем самую простую тренировку на кардио.
- Разминка: 10 минут легкого бега.
- Сама HIIT-тренировка: 15 секунд максимального ускорения бегом, затем минута спокойного шага. Повторить 12 раз в течение 15 минут. Первые два-три интенсивных интервала лучше выполнять немного медленнее — для адаптации мышц и во избежание травм.
- Заминка: 10 минут легкого бега.
Такую тренировку можно выполнять на улице или беговой дорожке, либо вообще заменить бег на другую кардиодисциплину: подойдет гребной, эллиптический, велотренажер или плавание в бассейне.
Нагрузку тоже можно корректировать в зависимости от уровня подготовки, увеличивая скорость в интенсивные интервалы или меняя соотношение времени работы и отдыха. Главное — делать это постепенно и ориентироваться на самочувствие.
Силовая программа HIIT
Силовые HIIT-комплексы напоминают круговые тренировки. Отличие в том, что в HIIT упражнения выполняются практически на пределе возможностей. Круговые тренировки продолжаются дольше, но нагрузка в них более умеренная.
Силовые программы также могут включать практически любые упражнения в разном порядке и с разными временными интервалами. Приведем два примера тренировок — с оборудованием и без.
Упражнения для тренировки с оборудованием
Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| Приседания с гирей | 8 |
| Свинги с гирей | 8 |
| Отжимания с носков | 8 |
| Тяга штанги к поясу | 8 |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Между упражнениями отдыха нет, между кругами — от одной до трех минут, до восстановления. Количество кругов — от двух до четырех, в зависимости от самочувствия. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Упражнения для тренировки без оборудования
Упражнение | Время под нагрузкой |
|---|---|
| Прыжки вверх из приседа | 15 сек. |
| Отжимания с носков | 15 сек. |
| «Скалолаз» | 15 сек. |
| «Лодочка» | 15 сек. |
Выполнять в максимально быстром темпе с соблюдением техники. Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — от одной до двух минут, до восстановления. Количество кругов — от трех до четырех, в зависимости от самочувствия.
Основные ошибки в HIIT-тренинге
Отсутствие разминки. Предварительная подготовка организма перед тренировкой снижает риск получения травм и повышает производительность. Актуально для любой физической активности.
Чрезмерная нагрузка. Нельзя резко увеличивать интенсивность или продолжительность рабочих интервалов, а также общее время занятия — это увеличивает риски перетренированности и травм. Заниматься HIIT-тренировками можно не чаще трех раз в неделю, при этом всегда нужно следить за значениями пульса, особенно во время отдыха: если он выше нормы, стоит снизить нагрузку.
Важно адекватно оценивать свои возможности и учитывать их при составлении программы занятий, а нагрузку следует увеличивать постепенно.
Ошибки в технике выполнения. Включение в программу новых или плохо изученных упражнений может привести к травмам и снижению эффективности занятия. Главная особенность HIIT — быстрое и четкое выполнение всех элементов тренировки. Для этого лучше заранее отработать каждое упражнение.
Можно ли заниматься HIIT новичкам
HIIT-тренировки не рекомендованы новичкам и тем, кто делал длительный перерыв от физической активности. Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о допуске к высокоинтенсивным упражнениям. Перед тем как подбирать программу HIIT, лучше начать с продолжительных занятий с умеренной нагрузкой.
Человек, способный бежать непрерывно в течение 30 минут, может постепенно включать HIIT в свою тренировочную программу, если уже закрепил качественную технику выполнения упражнений.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
