Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Очень интересует план упражнений для тех, кому за 40. Я абсолютно неспортивная. Нет желания ставить рекорды и добиться чего-то невероятного. Посоветуйте, пожалуйста, план тренировок для подвижности суставов, гибкости, профилактики остеопороза и поддержания формы в целом.
Почему важны силовые тренировки
Согласно рекомендациям ВОЗ 2020 года, минимум умеренной физической активности для взрослого человека — 150—300 минут в неделю. Кроме этого, рекомендуется заниматься силовыми тренировками два раза в неделю: после 40 лет начинается стремительное снижение мышечной массы, к 80 годам есть риск потерять почти половину. При уменьшении мышечной массы человек ощущает слабость в теле, ему становится сложнее двигаться и выполнять бытовые задачи.
Силовая нагрузка полезна и для суставов. Суставной хрящ питается только при движении, без механической нагрузки он атрофируется. Силовые упражнения могут быть полезны и людям с риском остеоартрита или уже установленным диагнозом.
Отсутствие физической нагрузки ведет к потере костной массы. Силовые тренировки помогают сохранить плотность костей, что предупреждает развитие остеопороза и улучшает состояние при уже имеющемся заболевании. Три тренировки в неделю у женщин в постменопаузе и без гормональной терапии замедлили снижение костной массы в позвонках и шейке бедра.
Если нет жалоб, например болей в груди, обмороков или сильной боли в суставах в покое, можно начинать тренироваться без врача. Научных данных, обосновывающих обязательные анализы для здорового бессимптомного человека, нет.
Можно обратиться к профессиональному тренеру для составления индивидуальной программы тренировок. Но могу посоветовать общие принципы, на которые можно опираться. В любом случае решать, обращаться за консультацией к специалисту или нет, вам.
Как составить тренировочный план
Лучше избегать прыжков, бега и резких движений в первые месяц-два занятий. Выполнять плавные контролируемые движения. Они не должны сопровождаться болью. Людям после 40 лет рекомендуется выполнять тренировки на 70—85% от их максимальной интенсивности.
Перед началом занятия выполните разминку: она может включать в себя упражнения из основной части. Интенсивность нагрузки должна быть такой, чтобы вы могли выполнить каждое упражнение еще 5—6 раз.
Рекомендую начать с трех основных типов упражнений. Они подойдут как для развития силы, так и для гибкости. Эффект от их выполнения сопоставим с упражнениями на растяжку: силовые тренировки в полной амплитуде увеличивают подвижность суставов.
Вот какие упражнения я рекомендую:
- Первая группа — нагрузка с акцентом на мышцы ног и ягодиц, бедренные кости и тазобедренные суставы. Это главные зоны риска при остеопорозе. Основные упражнения — различные вариации приседаний и выпадов.
- Вторая группа упражнений — жимовые. Она включает в себя классические отжимания и отжимания от стены или с колен, жим гантелей от груди. Это нужно для развития мышц груди и плеч.
- Третья — тяговые упражнения для развития мышц спины. Например, тяга гантели или резины к спине.
Как подобрать безопасную интенсивность
Начинающим лучше ориентироваться на количество повторений и восприятие нагрузки.
Первые 2—4 недели выполнять 10—15 повторений за подход. Последние 2—3 повторения должны даваться с заметным усилием, но без искажения техники.
Спустя месяц можно перейти на 8—12 повторений за подход. Если при выполнении последнего подхода вы чувствуете, что можете сделать еще 4—5 повторений сверх плана, можно повышать нагрузку. Увеличивайте вес постепенно: по 0,5—1 кг для гантелей либо используйте более тугую резину.
Что еще почитать:
