Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Под действием земного притяжения, сидячей работы и гаджета в руке вдруг начала понимать, что тело приобретает какие-то неэстетичные прогибы. Живот вывалился вперед в гиперлордозе, грудная клетка впала, голова выдвинулась навстречу экрану и не задвигается обратно, плечи вообще на разном уровне. В общем, надо срочно что-то делать. Посоветуйте комплекс упражнений на все тело для его возвращения к нормальным настройкам.
То, что вы описали, похоже на верхний перекрестный синдром: грудной отдел зажимается, шея выдвигается вперед, а поясница компенсаторно прогибается. Недавний метаанализ исследований показал, что подобные симптомы встречаются среди 11—60% людей с сидячей работой. В долгосрочной перспективе это может привести к хроническим болям в спине и шее, проблемам с дыханием и преждевременному износу позвонков.
Если у вас есть постоянные головокружения, боли, онемение рук, проконсультируйтесь со специалистом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься физической нагрузкой.
Тренировку в любом возрасте, особенно после 50 лет, лучше начинать с растяжки для снятия мышечного напряжения. Затем переходить к силовой нагрузке, чтобы мышцы укрепились и «запомнили» правильное положение. Пропускать какой-то из этапов не стоит: эффективность занятия снизится.
Вот какие упражнения я бы посоветовал в вашем случае:
- Для поясничной зоны: выполняйте ягодичный мост с акцентом на сжатие мышц ягодиц, сохраняя нейтральный прогиб в пояснице.
- Упражнение «черепаха» для шеи: медленно вытяните подбородок вперед, зафиксируйте его в этом положении на пять секунд, а затем осторожно втяните его назад. Держите спину ровно, взгляд перед собой. Представьте, что вы имитируете движения черепахи, вытягивающей голову из панциря и втягивающей ее обратно.
- Для плечевого пояса выполняйте разгибания лежа на животе. Во время упражнения чередуйте различные положения рук: вытянутые ровно вперед, чтобы ваше тело образовало букву T; руки чуть разведены в сторону — как буква Y; согнуты в локтях, ладони вниз — как буква W. В качестве утяжелителей используйте небольшие гантели или бутылки с водой.
- Добавьте растяжку грудных мышц, например у стены или в дверном проеме.
При остеопении стоит избегать классических скручиваний на пресс, использования пенного ролла для спины, не делать круговые вращения головой.
Для профилактики можно добавить и другие виды нагрузки.
Плавание. Лучше брассом или кролем на спине: это разгружает позвоночник и помогает раскрыть грудной отдел.
Пилатес. Медленные и плавные упражнения с контролем положения таза и лопаток.
Скандинавская ходьба. Во время выполнения включаются ягодицы и раскрывается плечевой пояс.
Кроме того, уделите внимание организации вашего рабочего места: монитор нужно расположить на уровне глаз, у кресла должна быть поддержка поясницы. Делайте перерывы на разминку каждые 30—40 минут.
Помните, что осанку можно исправить в любом возрасте. Тот же метаанализ показал, что возраст и вес не влияют на результат. Однако в 50 лет соединительная ткань может быть жестче, поэтому ждать изменений стоит не раньше чем через 8—12 недель. Главное — приоритизировать регулярность над интенсивностью: занимайтесь умеренной физической нагрузкой три раза в неделю.
Что еще почитать:
