«Ем все, что хочу»: я худею с помощью силовых тренировок и потерял 14 кг​ за полгода

Летом 2025 года мой вес достиг 132 кг, а результаты анализов указывали на риск развития диабета.

Я и раньше пробовал худеть — и довольно успешно, но каждый раз вес возвращался. В этот раз я провел работу над ошибками и разработал план, который помог похудеть почти на 14 кг за полгода, причем за счет потери жира, а не мышц. Глюкоза в крови и другие показатели тоже нормализовались, но я не собираюсь останавливаться на этом.

Расскажу, какие действия помогли мне достичь такого результата и как я планирую худеть и тренироваться дальше.

Я начал худеть в 34 года. Главной причиной для перемен стали проблемы со здоровьем. У меня удаленная работа, поэтому я почти не двигался, только изредка ходил в магазин — вот и вся нагрузка. Питание было нерегулярным, ел много фастфуда и другой тяжелой пищи. Раз в неделю употреблял некрепкие алкогольные напитки — в основном пиво, но много.

В мае 2025 года мне стало плохо: появилась сильная боль в груди, даже пришлось вызывать скорую помощь. Было опасение, что это проблемы с сердцем, но обошлось. После того случая я сдал анализы, чтобы проверить здоровье в целом.

Уровень глюкозы в крови натощак составил 7,6 ммоль/л, гликированного гемоглобина — 6,7%  . При весе 132 кг это было неудивительно. Я не показывал результаты врачу, но знаю, что при таких показателях могут поставить диагноз «сахарный диабет». Стало понятно: если я сейчас не возьмусь за свое здоровье, потом может быть поздно.

Вторая причина — желание хорошо выглядеть. Для этого недостаточно временных мер. Нужно кардинально изменить привычки и сделать питание и спорт частью повседневной жизни.

Перед началом эксперимента я прошел биоимпедансное исследование, которое определяет состав тела. Оказалось, что доля жировой массы в организме составляла 31%  . Затем повторял анализ каждые два месяца, чтобы контролировать результат.

Еще создал телеграм-канал, где публиковал свои планы, отчеты и рассуждения. Это было дополнительной мотивацией: я не только сам встал на путь трансформации, но и делился знаниями с теми, кому мой опыт может быть полезен.

Раньше я уже предпринимал попытки похудеть: тренировался, соблюдал режим питания. Результаты были хорошие. Но я воспринимал эти меры как временные ограничения и не превращал их в образ жизни, поэтому потихоньку возвращался к старым привычкам.

В этот раз я подошел к похудению как к долгосрочному проекту, а не к быстрой диете перед летом: разбил процесс на этапы и начал с минимальных, но регулярных действий. К диетологам и фитнес-тренерам не обращался. Вместо этого опирался на свои знания.

В моем понимании краеугольный камень успешного преображения с хорошими результатами — достижение оптимальной активной клеточной массы, АКМ. Поэтому я целенаправленно сделал упор на силовые нагрузки. Но шел к ним постепенно.

Ежедневная ходьба. Я начал с включения ежедневной прогулки в рутину. Гулял от 30 минут в день. В первую неделю кое-как мог пройти 4 км. Если была небольшая горка, пульс улетал за 150. Уже через месяц стал ходить по 5 км без проблем.

Утренняя зарядка. По утрам выполнял базовые упражнения. Такая зарядка занимала не больше пяти минут.

Первые недели было сложно заставлять себя, но со временем организм сдался и потихоньку начал привыкать. Благо мотивация преодолеть эти несколько недель у меня была.

Силовые тренировки. Их подключал постепенно. Сначала занимался дома два раза в неделю во время обеденного перерыва — считаю, что нет смысла идти в зал, пока не достигнут предел по весам или вариациям упражнений. За основу взял программу, которую когда-то составлял сам, и адаптировал ее под домашние тренировки.

Такой тип нагрузок называют высокообъемным тренингом. Он ориентирован на выполнение большого количества подходов и повторений с умеренными весами. Метод эффективен для набора мышечной массы. Кроме того, при жиросжигании он дает высокий расход калорий за счет большого общего объема нагрузки. Мне этот формат подходит лучше всего.

Я включал новые упражнения постепенно, чтобы организм успешно адаптировался к тренировкам. Со временем увеличил их число до четырех в неделю. Потом перешел в тренажерный зал. За час обеденного перерыва не удавалось съездить в фитнес-центр, позаниматься и вернуться домой, поэтому я стал тренироваться по утрам. Еще один плюс такого решения — в зале в это время не так много людей.

Я обозначил для себя несколько правил, благодаря которым получилось изменить питание и не срываться.

Тратить больше, чем ем. Я ел примерно 2 000—2 150 ккал. А основной дефицит создавал не за счет коррекции питания, а за счет тренировок. Общий расход энергии в сутки у меня выходил за 3 000+ ккал.

Учитывать все, что ем. Если все делать на глазок, и результат будет на глазок. Кроме того, максимально дотошный подход позволяет гибко настраивать питание под конкретные цели, а если темп похудения замедляется, легко отследить причину и скорректировать рацион.

Поэтому всю еду перед употреблением я взвешивал и считал. Приложениями для подсчета калорийности блюд не пользовался: мне они кажутся неудобными. Записывал все по старинке в обычную тетрадь — это действие превратилось в ежедневный ритуал.

Не ставить жестких ограничений. Я решил использовать подход «без ограничений». Это не диета, а образ питания. Можно все, но в разумных пределах.

Не терпеть голод. У меня было четыре полноценных приема пищи и один дополнительный. Дело в том, что я провел пару экспериментов и понял, что, когда ощущаю голод, хочу обожраться тяжелой едой и набить брюхо по полной. Каждый раз, когда я заказывал доставку, обычно было два фактора — стресс и голод. Когда я взял за правило не терпеть голод, желание есть джанк-фуд уменьшилось.

Есть вредности после основного приема пищи. Если я все же хотел съесть торт, мороженое, булку с колбасой, делал это на сытый желудок. В итоге, если действительно хотелось захомячить чего-нибудь вредного, покупал маленькую порцию: большая просто не влезала.

Следить за БЖУ. Я ленивый, поэтому мне больше нравится есть одни и те же продукты, БЖУ которых я запомнил.

Белки — фундамент моего рациона. Главные источники — куриное и индюшачье филе, говядина. Больше половины всего белка я получал именно из этих продуктов. Еще ел яйца и творог.

Творог, кстати, употреблял почти исключительно в виде запеканки. Сам по себе он за последние годы будто потерял вкус для меня, а вот с ложкой протеина становится вполне съедобным. Вкусов у протеина много, так что иногда чередую, и мне не надоедает. Из молочки еще использовал нежирный сыр 9%.

Основной источник углеводов — макароны из гречневой крупы. Это сытно, вкусно и не приедается. Иногда добавлял рис, реже — картошку или обычную гречку. Для разнообразия в качестве гарнира брал консервированную кукурузу или горох — это к тому же хорошие источники белка и клетчатки.

Часть жиров получал из говядины, желтков, творога и сыра. Дополнял миндалем и рыбьим жиром в капсулах.

На читмилы обычно покупал мороженое — там и жиров, и углеводов на 100 г не так уж много, зато тягу к сладкому убирает быстро. Мог заменить один из приемов пищи на ростмастер из KFC или шаурму. Но хотелось такой еды с каждым днем все реже.

Для меня это комфортный рацион, голода нет, настроение ровное. На такой пище я могу сидеть долго и без ощущения лишений.

Для хорошего самочувствия еще принимал витаминный комплекс с омегой-3 и адаптогены — родиолу розовую и кордицепс. Обычно на диетах или при интенсивных тренировках возникают раздражение и переутомление, адаптогены помогали сохранять ровное фоновое состояние.

С каждым месяцем я чувствовал себя все лучше: повысилась работоспособность, в разы выросла тренировочная активность, даже умственные нагрузки стали даваться проще.

Я нормализовал сон: тренировки начинал в шесть утра, поэтому вечером засыпал раньше. При этом высыпаться стал лучше — оказалось, что мне вполне хватает семи часов отдыха, хотя раньше мог спать по 12 часов и вставал разбитым.

В декабре снова сделал биоимпедансное исследование. За полгода я похудел на 13,6 кг, а в талии ушло 17 см. Причем, как и хотел, потерял жир, а не мышцы: его доля в организме снизилась до 23%.

Еще сдал анализы. Сахар прилично упал — это стало спасением, так как я был в шаге от необратимых изменений. Считаю, что мне очень повезло, ведь диабет — страшная штука, особенно в своих последствиях.

Все это подтвердило, что выбранный подход работает устойчиво. Так что планирую двигаться в этом направлении и дальше.

На БАДы и адаптогены уходит примерно 3 000 ₽ в месяц. За абонемент в зал сначала платил 1 700 ₽, теперь — 1 900 ₽. На анализы и биоимпедансное исследование потратил 10 000 ₽.

Для домашних тренировок купил регулируемые гантели, они стоили около 70 000 ₽. Остальной инвентарь у меня был. На еду стал тратить даже меньше — раньше мог каждый день заказывать фастфуд, в итоге около 50 000 ₽ в месяц уходило на доставки. Сейчас ем в основном простые и доступные продукты.

В феврале 2026 года я похудел до 116 кг, но идеальная форма для меня — не определенный вес, а соотношение жировой и мышечной массы. Если жира в организме останется 8—9%, буду считать, что достиг идеальной формы. По моим расчетам, на это потребуется примерно год, половину которого я уже прошел.

Ключевые принципы останутся теми же:

• силовые тренировки как основа;
• умеренный дефицит калорий;
• регулярная активность в виде ходьбы;
• контроль сна и самочувствия.

Но главная моя задача — не совершить прошлых ошибок и остаться в новом состоянии если не навсегда, то очень надолго.