Я хочу в 2026 году сформировать систему поддержки здоровья, которой смогу придерживаться без усилий

Мне 30 лет. Понаехала в Москву 8 лет назад. Типичная айтишница на удаленке с редкими вылазками в офис.

В разное время я пробовала разные подходы к ЗОЖу. Некоторые из них не имели ничего общего со здоровьем (всякие кефирные диеты, например). В своей лучшей форме я была в 27-28 лет, когда 4 раза в неделю тренировалась в зале и считала калории. Но мне не нравилось тягать железки, а от подсчета калорий становилось тошно. Такая система требовала от меня слишком много усилий и поэтому дала сбой сразу же, как только фокус сместился на другие вещи.

На 2026 год ставлю себе цель комплексно подойти к улучшению здоровья и сформировать такую систему привычек, которая станет для меня естественной, и для поддержания которой не придется прикладывать много усилий.

Столкнулась с распространенной проблемой к 30 годам — здоровье перестало быть "бесплатным".

Каждый день недосыпа отражается на лице, мусорная еда прилипает к бокам, а спина выходит из чата после рабочего дня, проведенного в позе креветки и без движения. Часто просыпаюсь уже вялой, ничего не хочу, а лучшей вечеринкой стала вечеринка, которая отменилась.

Как следствие — некоторое время назад я набрала вес и из моделей Секреты Виктории перекочевала в модели хлебо-булочного комбината. От природы у меня хороший "исходник", хочется сохранить его подольше и повысить качество своей жизни за счет полезных привычек.

Текущие параметры:

• рост — 167 см,
  
• вес — 73 кг,
  
• ИМТ — 25.7 (если верить умным весам).

Цель до конца года:

• вес — 58 кг,
  
• ИМТ — 21 (столько он у меня был, когда я была в аналогичном весе).
  
• Но в первую очередь хорошее самочувствие и большое количество энергии.

Недавно я купила годовое сопровождение у нутрициолога, с которой уже работала. В прошлый раз результаты были хорошие, но сопровождение было недолгим, привычки до конца не закрепились, и поддерживать их регулярно я не смогла. Надеюсь, что за год с ее поддержкой дело пойдет лучше.

Чтобы прийти к глобальной цели было легче, разделила её на несколько блоков, каждый из которых сопроводила понятными шагами. Собираюсь придерживаться этого плана в течение трех месяцев (до 1.05), затем скорректировать его в зависимости от результатов.

Поддержка организма изнутри.

1. Витамины:

• Сдать анализы и получить от врача рекомендации по результатам
• Купить витамины и принимать их регулярно
• Каждый вечер воскресенья раскладывать витамины в таблетницу на неделю.
  

2. Питание:

• Следовать рекомендациям нутрициолога. Этот пункт уже начала. Мне очень заходит низкоуглеводное питание. Я замечаю, как энергии становится больше, настроение в течение дня ровное, а качество кожи повышается за счет большого количества жиров. Я уже придерживалась такого питания ранее и тоже отлично себя чувствовала.
• Постепенно отказываться от готовой еды. Сейчас в моей жизни много доставок, часть из которых фастфуд с сомнительным составом. Планирую покупать продукты заранее и выделить день для заготовок блюд на неделю.
• Осознанно не ставлю цель по подсчету калорий. Для меня это слишком душно и приводит к симптомам РПП. Ориентир — комфортная сытость без переедания или голода.

Сон как приоритет. Я сплю по 8-10 часов, но ложусь очень поздно и обычно долго засыпаю. Просыпаюсь соответственно тоже поздно и весь день хожу вялая. Поэтому планирую:

1. Ложиться спать до 23:00 минимум 5 дней в неделю:

• Пн-чт обязательно
• Пт-воскр хотя бы в один из дней
  

2. За 40–60 минут до сна убирать экраны:

• Отложить телефон, планшет или ноутбук
• Альтернативы: книга, душ с кремом, чай, медитация, смотреть в стену…
  

3. Если не получается уснуть быстро → не ругать себя, а просто лежать:

• Не брать телефон
• Медитировать
• Дышать (на 4 счета вдох, на 6 выдох).

Ежедневное движение 8 тысяч шагов. Бывают дни, когда я могу по 2-3 дня не выходить из дома. Особенно в холодное время года. Это плохо сказывается в том числе и на моем ментальном здоровье. Поэтому любой регулярный ежедневный выход из дома будет уже маленькой победой.

1. В будни без офиса:

• Утром или в обед выходить на прогулку
• Идти пешком по району куда глаза глядят или в парк
  

2. В будни с офисом:

• Идти пешком до метро (примерно 20 мин)
• После офиса идти пешком до дома (примерно час)
  

3. В выходные прогулка где угодно

4. В плохие дни цель не 8к, а «я вышла и прошлась»

5. Не компенсировать «пропущенные дни»

Регулярный щадящий спорт. Мне не нравится заниматься спортом в принципе. Я пробовала разные активности (качалка, бег, танцы, бокс и т.п.), но всё меня бесило. Не нравилось, что надо куда-то ехать, потеть там, потом ехать обратно. И часто после я чувствовала усталость, а не прилив эндорфинов. Поэтому спортивные активности рассматриваю только недалеко от дома или офиса и такие, после которых я не отдаю богу душу.

1. Пилатес на реформере:

• 2 раза в неделю — уже купила абонемент и хожу
• Если устала, то разрешить себе облегчённый режим и не быть "самой лучшей в классе"
  

2. Зарядка:

• Каждое утро делать зарядку по приложению FitStars. Очень люблю их зарядки Сила океана, но пока делаю нерегулярно
• В дни, когда ничего не хочется, делать зарядку просто как умею любое количество времени
  

3. Бассейн:

• 1 раз в неделю
• Узнать в бассейне у офиса, нужна ли справка (и сделать), и сходить на первое занятие с тренером
• Выбрать день и ходить регулярно
• Относиться как к восстановлению, а не тренировке.

Релакс.

1. Баня:

• Ходить раз в неделю — уже хожу. Рядом с домом есть хорошая общественная баня, и это один из моих любимых способов восстановления.
  

2. Массаж:

• Ходить раз в две недели
• Найти салон близко к дому и не за миллион денег.

Нашла на ТЖ реалити, похожее по целям на моё. Мне понравилась в нём идея двухнедельных спринтов. Планирую также раз в две недели писать о том, что получилось и не получилось.

Цель первого спринта:

1. Сдать анализы
2. Записаться в бассейн
3. Придерживаться намеченного графика сна.

Старт — 4 февраля.

Погнали!