Румынская тяга со штангой: техника выполнения, польза и ошибки

Улучшает результаты в силовых видах спорта. Упражнение развивает стабильность поясничного отдела позвоночника, что важно в приседаниях со штангой, рывке, толчке, становой тяге. Румынская тяга — вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других направлениях.

При освоении техники выполнения румынской тяги двигайтесь медленно и контролируйте положение тела. Основное движение должно происходить в тазобедренных суставах. Представьте, что сзади стена, и старайтесь коснуться ее ягодицами.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках чуть ниже таза. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом чуть шире бедер и снимите штангу со стоек. Шагните назад и поставьте ноги на ширине таза. Зафиксируйте спину ровно, сведите и опустите лопатки.
2. На вдохе отведите таз назад, немного согнув колени. Опускайтесь, пока удается сохранять ровное положение позвоночника, не округляя поясничный отдел. Задержитесь в нижней точке на две-три секунды.
3. На выдохе напрягите ягодицы, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.

Короткая амплитуда движения. Обычно эта проблема возникает из-за желания поднять слишком тяжелую штангу. При неполной амплитуде мышцы вовлекаются недостаточно, а эффективность упражнения снижается.

Чтобы исправить ошибку, используйте более легкое отягощение. Старайтесь опускать штангу ниже коленных суставов.

Неправильное дыхание. Часто атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнения или выдыхают при движении вниз.

На вдохе повышается внутрибрюшное давление, которое помогает стабилизировать позвоночник. Поэтому важно вдыхать при отведении таза назад, а выдыхать на усилии, то есть при подъеме штанги.

Слишком быстрый темп. Из-за спешки спортсмен теряет контроль над движениями и выталкивает штангу за счет импульса тела, что снижает нагрузку на мышцы и повышает риск травм.

При подъеме штанги движение должно быть мощным, но без рывков. А при опускании — более медленным и подконтрольным. Старайтесь наклоняться вперед на два-три счета.

Круглая спина. Проблема возникает из-за слабости мышц спины или недостаточной активности верхнего плечевого пояса. Чтобы исправить ошибку, сведите и опустите лопатки в исходном положении. Во время движения удерживайте их неподвижно.

Если ощущаете, что сохранить ровную спину все равно не получается, используйте более легкое отягощение. Также включите в программу тягу горизонтального блока, гиперэкстензию и другие упражнения на спину.

Чрезмерно согнутые колени. Эта ошибка возникает, когда спортсмен пытается опустить таз, а не увести его назад. Сгибание в коленях задействует переднюю поверхность бедер и снижает вовлеченность задней.

Чтобы упражнение нагружало целевые мышцы, уводите таз назад и не подсаживайтесь. Старайтесь почувствовать натяжение ягодиц и задней поверхности бедер.

Запрокинутая голова. Переразгибание шеи создает напряжение и дискомфорт в мышцах. Направьте взгляд перед собой или немного вниз, чтобы сохранить нейтральное положение головы.

Неправильное расположение штанги. Когда снаряд находится далеко от ног, увеличивается нагрузка на поясницу. Удерживайте штангу близко к бедрам, чтобы при движении она как бы скользила по ним.

Становая и румынская тяги — это два разных упражнения, которые задействуют мышцы нижней части тела и спины.

Становая тяга — это многосуставное и более сложное движение, в котором спортсмен должен поднять штангу с пола. В отличие от румынской тяги, в становой активно задействованы коленные суставы и мышцы передней поверхности бедер, а упражнение похоже на присед.

В Т–Ж есть подробная статья о вариациях и технике выполнения становой тяги.

Новичкам. Чтобы освоить технику выполнения румынской тяги, лучше использовать бодибар или пустой гриф. Когда почувствуете, что можете правильно сделать 10—15 повторений, увеличьте массу отягощения на 2,5—5 кг. Далее постепенно повышайте нагрузку так, чтобы техника выполнения упражнения не искажалась.

Для развития силы. Выполняйте до восьми повторений в подходе с отягощением 80—95% от 1ПМ. Чем больше масса снаряда, тем меньше повторений нужно сделать. Ориентируйтесь на четыре-шесть повторений в подходе.

Для роста мышечной массы. Можно использовать как тренировки с предельным отягощением для развития силы, так и умеренные занятия на 8—12 повторений в подходе со снарядом 70—75% от 1ПМ.

Для тренировки силовой выносливости. Выполняйте 15—20 повторений в подходе со снарядом 50—65% от 1ПМ.

С гантелями. Техника выполнения упражнения такая же, как при работе со штангой. Гантели позволяют двигаться в более широком диапазоне, но требуют лучшего контроля тела для сохранения симметрии.

Такой вариант румынской тяги удобно выполнять дома: разборные гантели не занимают много места и позволяют достаточно нагрузить мышцы.

С гирями. Еще один вариант выполнения упражнения с компактным инвентарем.

Учитывайте, что по сравнению с гантелями, гири имеют ограниченный выбор массы. Базовые варианты спортивных гирь, которые часто встречаются в спортзалах, — 8, 16, 24 и 32 кг. Но существуют и промежуточные варианты, а также регулируемые разборные гири для домашнего фитнеса.

На одной ноге. Румынская тяга на одной ноге обеспечивает самый широкий диапазон движений и позволяет прорабатывать мускулы каждой ноги отдельно, что полезно при разнице в силе мышц  . В Т–Ж есть подробная статья о том, как определить и исправить мышечную асимметрию.

В этом варианте активно вовлекаются средние и малые ягодичные мышцы, которые стабилизируют тазобедренный сустав. Кроме того, упражнение улучшает координацию и равновесие.

Румынскую тягу на одной ноге можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, фитнес-резинкой и другим оборудованием.

В тренажере Смита. Тренажер, или машина, Смита — это стойка с фиксированным грифом, который движется только по определенной траектории. Если тренажер наклонный, важно встать к снаряду с нужной стороны. В румынской тяге в нижней точке гриф должен быть ближе к стопам.

Тренажер Смита обеспечивает стабильность и позволяет новичкам сосредоточиться на правильной технике без необходимости держать равновесие. Более опытные атлеты используют снаряд для безопасной работы с большими весами.