Основы беговой техники

Каждый новичок в беге задумывается о правильной технике.

Единого стандарта движений нет, но есть критерии, по которым определяется их эффективность и безопасность. Рассказываем, к какой технике бега нужно стремиться и как ее улучшить.

Биомеханика — это наука о движениях тела человека. Ее знания широко используются в тренировках для коррекции техники бега и профилактики травм, а также при производстве спортивной обуви и одежды. Биомеханика изучает следующие аспекты бега:

• телосложение и антропометрические параметры человека, например длину стоп, бедер, голеней;
• структуру стопы и ее амортизацию;
• мышечную активацию и силовые линии, от которых исходит импульс и передача силы во время бега;
• углы сгибания в суставах и движение конечностей;
• эффективность использования энергии при движении;
• структуру и строение мышц и суставов;
• движение тела с учетом сил, воздействующих на него.

Идеальной техники бега нет. У каждого бегуна своя техника, которая зависит от физиологических особенностей и двигательного опыта, полученного в течение жизни. Но благодаря развитию биомеханики существуют принципы движений, соблюдая которые спортсмен повышает эффективность бега и снижает риск травм.

Техника бега на спринтерских дистанциях. Спринт включает дистанции на 60, 100, 200 и 400 м. Это вид бега, в котором необходима взрывная сила, — она нарабатывается в тренажерном зале, а не на беговой дорожке.

Антропометрически спринтеры могут быть высокими, крупными и с выраженной мышечной массой. Самый известный представитель — Усейн Болт. Его рост составляет 195 см, а масса — 94 кг.

Короткие дистанции бегут на стадионе в шиповках — специальной легкой обуви с шипами на передней части подошвы. Резкий рывок из низкого старта с колодок переходит в силовой бег с высокой частотой шагов на передней части стопы без приземления на пятку. Шаг длинный и частый, работа рук активная, локти сгибаются под острым углом. Стопы приземляются на одной линии и ближе к проекции общего центра массы тела — под пупком.

У опытных атлетов опорная нога при беге согнута больше, чтобы как можно дальше продвинуть тело вперед при отталкивании. Во время постановки стопы бегуны быстро разгибают бедро в тазобедренном суставе — раньше, чем стопа отрывается от земли.

Дистанция завершается «броском» грудью — это прием, при котором спортсмен резко наклоняется вперед за пару шагов до финиша, чтобы как можно скорее пересечь черту.

Техника бега на средних дистанциях. К средним дистанциям относятся 600, 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров и одна миля  .

Бегуны на средние дистанции имеют меньшую мышечную массу, чем спринтеры. Один из типичных представителей этой дисциплины — Юрий Борзаковский. Его рост составляет 182 см, а масса — 73 кг.

Эти дисциплины тоже бегут на стадионе, но с высокого старта: толчковая нога располагается впереди, а маховая — сзади на расстоянии 20—30 см от пятки. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела направлена вперед, положение рук разноименное.

Во время бега туловище наклонено вперед на 4—5°, лопатки немного сведены, плечи расслаблены, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Движения рук схожи с движением маятника, кисти слегка сжаты, локти согнуты под прямым углом.

Спортсмен продвигается вперед за счет маха свободной ноги — в этом положении голень параллельна толчковой ноге. После отталкивания тело переходит в фазу полета, где бегун «отдыхает». Далее нога приземляется с носка на середину стопы.

Техника бега на длинных дистанциях. Любители чаще интересуются длинными дистанциями. Мало кто из начинающих взрослых спортсменов занимается бегом на короткие или средние: с возрастом в них все сложнее прогрессировать. Кроме того, чаще всего для любителей проводятся забеги именно на длинные дистанции, поэтому они более доступны.

К длинным дистанциям относятся 5000 и 10 000 м, а к сверхдлинным — полумарафон на 21,1 км, марафон на 42,2 км и более продолжительные забеги.

Самый известный представитель дисциплины — Элиуд Кипчоге. Антропометрически он идеальный марафонец: чем меньше масса спортсмена, тем легче ему бежать продолжительное время с сохранением скорости. Рост Элиуда — 167 см, а масса — 52 кг.

Подготовка к длинным дистанциям связана с большими тренировочными объемами. Поэтому главное в беге — экономичность, то есть способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

5000 и 10 000 м бегут на стадионах или шоссе, а полумарафон и марафон считаются исключительно шоссейными дисциплинами. Спортсмены бегут с высокого старта.

Чем выше квалификация спортсмена, тем больше его беговая техника похожа на технику бега «средневика». По мере удлинения дистанции у любителей обычно уменьшается длина и частота шагов, у опытных атлетов при той же скорости частота шагов выше. При движении голень поднимается не так высоко, а работа рук менее интенсивна, чем во время бега на более короткие дистанции. Важные критерии рациональной техники — минимальное торможение при приземлении стопы и незначительные движения тела вверх.

Обычно бегуны приземляются на переднюю внешнюю часть стопы. В зависимости от скорости, подготовки спортсмена и его индивидуальных особенностей приземление может быть на всю стопу или с перекатом с пятки на носок. Все это допустимые нормы.

Есть несколько способов оценки техники бега:

1. Снять свой бег на видео и детально разобрать технические элементы. Такой способ подходит опытным атлетам, которые разбираются в тонкостях бега.
2. Обратиться к тренеру и работать под его руководством.
3. Пройти тестирование техники бега в лаборатории.

Изменить уже привычные, сформированные годами движения непросто. Даже профессионалы работают над техникой всю жизнь. Но важно стремиться к нужным параметрам, чтобы повысить экономичность бега и снизить риск травм.

Специальные беговые упражнения, или СБУ. Каждая тренировка бегуна начинается с упражнений для развития силы, мощности и координации. Это важный элемент подготовки к занятию, а также способ скорректировать технику.

Общефизическая подготовка, или ОФП. Силовые упражнения необходимы не только спринтерам, но и стайерам  — для укрепления мышц, связок и сухожилий, участвующих в беге.

Обычно атлеты выполняют упражнения на мышцы стоп, ног и кора. Подробнее о подборе нужной нагрузки и влиянии упражнений с отягощениями на показатели бега рассказали в материале «Какие силовые тренировки выполнять в дополнение к бегу?».

Барьеры. Упражнения с барьерами помогают увеличить амплитуду бегового шага, укрепляют голеностопные суставы и развивают подвижность тазобедренных.

Беговая обувь. Кроссовки тоже влияют на технику бега, поэтому важно найти подходящую для себя пару. Производители делают акцент на разные особенности: у одних моделей больше перепад пятки, у других — естественная постановка стопы в обуви и минималистичная подошва.

Современные кроссовки для соревнований на длинные дистанции оборудованы карбоновой пластиной, которая увеличивает силу отталкивания, и мягкой пеной подошвы, которая обеспечивает амортизацию на асфальте и предотвращает усталость голени.

1. Идеальной техники бега нет, но есть параметры движений, к которым нужно стремиться, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность бега.
2. В беге на коротких дистанциях начинают с низкого старта с колодок. Шаг у спортсменов длинный и частый, работа рук активная, локти сгибаются под острым углом.
3. Техника бега на средние и длинные дистанции схожа. Спортсмены начинают забег с высокого старта, во время бега ноги поднимаются не так высоко, а руки согнуты под прямым углом и работают менее активно, чем в спринте. Длина и частота шагов тоже меньше.
4. Чтобы улучшить технику бега, нужно выполнять специальные беговые упражнения, заниматься с барьерами и повышать общефизическую подготовку. Также важно подобрать удобную обувь, подходящую под особенности стопы.